Phòng ngừa trầm cảm

Cơ chế bệnh sinh của trầm cảm bao gồm những yếu tố sinh học cũng như tâm lý và xã hội. Những yếu tố nguy cơ gây trầm cảm bao gồm: di truyền, giới tính, mất cha mẹ sớm, địa vị kinh tế xã hội thấp, nhà ở thiếu thốn cũng như stress trong cuộc sống và stress mãn tính, không được chăm sóc đầy đủ lúc bé, ly thân hoặc ly dị, mất người thân, mất việc, lạm dụng rượu và chất gây nghiện.

Những yếu tố bảo vệ (trong phạm vi cải thiện sức khỏe tâm trí) nên được lưu ý. Những yếu tố đó bao gồm sự quan hệ tốt giữa cha mẹ và con cái suốt thời gian niên thiếu, có hệ thống hỗ trợ xã hội (từ gia đình, bạn bè, những câu lạc bộ xã hội, v…v…), thiết lập và duy trì được sự tự trọng (đặc biệt đề cập đến sự hoàn thành công việc được giao), sự tư vấn thích hợp dành cho cá nhân và gia đình, những hoạt động tự lo được cho bản thân, hỗ trợ về tâm lý (đặc biệt ở những giai đoạn khủng hoảng) v…v…

Một số những can thiệp phòng ngừa ở những nhóm có rủi ro cao cho thấy là có hiệu quả, bao gồm những can thiệp sinh lý học và tâm lý xã hội như huấn luyện giải quyết vấn đề và những phương pháp tâm lý hành vi-nhận thức. 

Những biện pháp phòng ngừa trầm cảm tập trung vào những điều sau:
Phát hiện những người có nguy cơ trầm cảm càng sớm càng tốt (phòng ngừa ban đầu).
Chẩn đoán sớm và điều trị hữu hiệu tại bệnh viện (phòng ngừa bước hai).
Phòng ngừa tái diễn (phòng ngừa bước ba).

Cũng nên quan tâm đặc biệt tới những rối loạn trầm cảm nhẹ hoặc chưa đầy đủ các triệu chứng. Những rối loạn này có thể trùng lấp nhau và với rối loạn trầm cảm nặng.

Cách phòng ngừa trầm cảm qua khía cạnh lối sống

Mặc dù trầm cảm có thể chữa trị được, nhưng có một số dạng trầm cảm không thể phòng ngừa. Đó là vì trầm cảm có thể được kích hoạt bởi trục trặc nào đó trong hoạt động liên kết các tế bào thần kinh trong vùng não nhất định. Các nghiên cứu y học mới nhất cho rằng trầm cảm thường có thể được giảm nhẹ và đôi khi ngăn ngừa với các thói quen sức khỏe tốt. Có một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, và dành thời gian để vui chơi và thư giãn, các yếu tố trên có thể ngăn chặn một tâm trạng chán nản.

Ngủ đủ giấc

Không hẳn việc cựa quậy lăn lộn cả đêm có thể làm tâm trạng bạn xấu đi, nhưng rối loạn giấc ngủ có thể có tác dụng xấu hơn bạn nghĩ. Theo các nhà nghiên cứu, rối loạn nhịp sinh học có liên quan đến trầm cảm, và tái lập nhịp sinh học bằng cách bổ sung melatonin hoặc liệu pháp ánh sáng thực sự có thể có tác dụng chống trầm cảm. Dù là bạn đang chống chọi với căn bệnh trầm cảm hay chỉ là đang muốn cải thiện tâm trạng của mình thì bước quan trọng đầu tiên luôn là cải thiện vệ sinh giấc ngủ. Lượng thời gian ngủ đủ cho người trưởng thành có thể sai biệt từ 6-9 tiếng một ngày tùy cơ địa mỗi người. Theo chuẩn trung bình, một người lớn trưởng thành cần từ 7,5-8 tiếng giấc ngủ. Nhưng khá nhiều người cho thấy họ vẫn làm việc tốt chỉ với 6 tiếng ngủ mỗi ngày. Và cũng có người cần 9 tiếng ngủ mới có thể tỉnh táo vào ngày hôm sau. Và số lượng vẫn không quan trọng bằng chất lượng giấc ngủ như thế nào.

Nhìn chung, giấc ngủ được chia thành hai nhóm lớn: giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement – Đảo mắt nhanh) và non-REM. Giấc non-REM gồm nhiều giai đoạn ngủ khác nhau, mỗi giai đoạn từ 5-15 phút, tính chất giấc ngủ càng lúc càng sâu hơn:

  • Pha 1,n-REM: ngủ nông, không có nhiều tác dụng phục hồi
  • Pha 2, n-REM: ngủ vừa, có tác dụng phục hồi
  • Pha 3, n-REM: giấc ngủ sâu, sóng ngắn, có tác dụng phục hồi cao nhất. Đây là giai đoạn cơ thể bắt đầu quá trình tái tạo sửa chữa, tạo mới các mô, tạo xương và cơ, và gia cường hệ miễn dịch. 
  • Pha 4, REM: giấc ngủ sâu, nhịp tim và hoạt động não tăng. Mơ trong giai đoạn này.
Xem bài viết  Nếu thực tế tàn khốc hơn chúng ta nghĩ thì sao?

Mỗi chu kỳ ngủ sẽ trải qua các giai đoạn ngủ trên, kéo dài khoảng 90 phút mỗi chu kỳ, theo trình tự và lặp lại suốt đêm. Vậy để tăng chất lượng ngủ, bí quyết là làm sao rút ngắn các giai đoạn ngủ nông và kéo dài giai đoạn ngủ sâu để cơ thể có nhiều thời gian hồi phục.

Cách tăng chất lượng giấc ngủ

  • Giữ nhịp sinh học ổn định, thức đúng giờ, đi ngủ đúng giờ.
  • Giữ vệ sinh giấc ngủ: Giường là để ngủ, không làm bất kỳ việc gì khác trên giường. Nếu bạn lên giường 15 phút mà vẫn chưa ngủ được, đó là dấu hiệu cho thấy bạn chưa giữ vệ sinh giấc ngủ. Phải tập cho cơ thể một thói quen nhận biết giường là nơi để ngủ, nhìn thấy giường là cảm thấy buồn ngủ.
  • Không ăn tinh bột và đạm vào đêm khuya
  • Giữ phòng ngủ tối
  • Tập thể dục vào buổi sáng
  • Không vận động mạnh gần giờ đi ngủ, adrenaline tồn dư sẽ khiến bạn khó ngủ

Trắc nghiệm phát hiện các vấn đề với giấc ngủ: 

Sleep Disorders Assessment:

Tập thể dục thường xuyên

Khi bạn đang bị trầm cảm hoặc lo âu, thật khó có thể tự mình bước ra ngoài để vận động hoặc tham gia một hoạt động nào đó. Tuy nhiên, một khi đã có thể bắt đầu được thói quen này, sẽ có động lực đáng kể để duy trì. Các nhà khoa học đã chứng minh được lợi ích của việc tập thể dục trong việc cải thiện tình trạng trầm cảm theo nhiều cách khác nhau, như:

  • Khi hoạt động thể chất, các hóa chất tạo ra cảm giác thoải mái dễ chịu được phóng thích, có thể làm dịu tình trạng xuống tinh thần như các chất dẫn truyền thần kinh, endorphins, endocannabinoids.
  • Giảm tiết các hóa chất hệ miễn dịch vốn làm tình trạng trầm cảm trầm trọng hơn.
  • Tăng nhiệt độ cơ thể, kéo theo hệ quả làm cơ thể bình tâm hơn.

Hoạt động thể chất thường xuyên còn có các lợi ích khác về cảm xúc và tâm lý như:

  • Tăng sự tự tin: Khi bạn đạt được các mục tiêu luyện tập, dù là nhỏ, cũng có thể gia tăng sự tự tin. Giữ dáng chuẩn cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bề ngoài của mình
  • Giúp tâm trí bỏ bớt phiền lo: Tập thể dục là một cách hiệu quả có thể giúp bạn phân tán khỏi những suy nghĩ tiêu cực vốn là nguồn dinh dưỡng của trầm cảm và lo âu.
  • Tăng tương tác xã hội: Tập thể dục hoặc các hoạt động thể chất khác có thể cho bạn cơ hội gặp gỡ và giao tiếp với người khác. Chỉ cần một nụ cười thân thiện hoặc một lời chào khi bạn gặp người bên cạnh cũng đủ cải thiện tâm trạng của bạn một chút.
  • Đương đầu theo một cách lành mạnh: Làm gì đó tích cực để đối phó với tình trạng trầm cảm lo âu chính là chiến lược đương đầu lành mạnh. 

Tập gì cho đúng? Tập bao nhiêu là đủ?

Một số nghiên cứu cho thấy các hoạt động thể chất thường ngày như đi bộ cũng có thể cải thiện tâm trạng. Hoạt động thể dục khác với hoạt động thể chất thông thường, nhưng đều có lợi với sức khỏe của bạn. Hoạt động thể chất là bất kỳ vận động nào đòi hỏi có sự co giãn cơ, phóng thích năng lượng, có thể bao gồm đi làm, làm việc nhà, hay các hoạt động thư giãn trong thời gian nhàn rỗi. Còn thể dục là chương trình vận động cơ thể lặp đi lặp lại có kế hoạch, có cấu trúc, có mục đích cải thiện hoặc duy trì thể lực và vóc dáng.Chắc chắn các hoạt động thể lực và giữ dáng như chạy bộ, tập tạ, chơi bóng rổ, các loại hoạt động có thể giúp tăng tuần hoàn máu như vậy đều có ích. Song các vận động thể chất thông thường như làm vườn, rửa xe, đi dạo quanh khu phố cũng đều có lợi cho sức khỏe nói chung và tâm trạng nói riêng. 

Xem bài viết  Cách Để Chuyện Trò Cùng Một Người Bạn Có Ý Định Tự Tử

Không nhất thiết phải tập hết các môn thể dục ngay một lúc, bạn có thể chia nhỏ các bài tập và tập đều trong ngày. Ví dụ có thể đi bộ cầu thang thay vì đi thang máy, có thể chọn chỗ đậu xe hơi xa văn phòng một chút, hoặc nếu bạn ở gần nơi làm việc, có thể đi xe đạp đến chỗ làm chẳng hạn.

Ít nhất ba mươi phút vận động mỗi ngày, từ ba đến năm ngày một tuần có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Tuy vậy, chỉ 10 đến 15 phút vận động mỗi ngày thôi cũng có thể tạo nên khác biệt. Nếu bạn tập các hoạt động càng nặng thì càng cần ít thời gian vận động hơn.

Quan trọng là bạn cần duy trì vận động bền lâu, khi đó lợi ích về sức khỏe tinh thần mới phát huy tác dụng.

Bắt đầu tập như thế nào? Và để giữ động lực?

Bắt đầu tập một cái gì đó và duy trì theo lịch không phải là chuyện đơn giản. Bạn có thể chẻ nhỏ thành các bước:

  • Xác định môn mình thích: bạn nên tìm hiểu kỹ sở thích và sở trường của mình. Hãy nghĩ về môn mình muốn tập và tưởng tượng sẽ thực hiện nó hằng ngày tuần, hằng ngày. Có khiến bạn phấn khích không? Nếu bạn không định tập một môn nào cụ thể, bạn có thể nghĩ tới một lịch trình như sau: buổi sáng chạy bộ hoặc đạp xe một lát, leo cầu thang khi đến chỗ làm, buổi tối làm vườn chăm sóc cây cảnh. Hãy chọn những điều làm bạn thích làm nhất, như vậy sẽ dễ cho bạn duy trì.
  • Nhờ hỗ trợ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần: bạn có thể tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia, thảo luận kỹ với họ để xem hoạt động đó có phù hợp với chương trình trị liệu chung không.
  • Đặt mục tiêu hợp lý: không nhất thiết phải ép buộc mình đi bộ một tiếng mỗi ngày, năm ngày một tuần. Hãy nghĩ thật thực tế, và bắt đầu một cách chậm rãi rồi tăng dần.
  • Đừng xem tập thể dục như là một việc phải làm nhàm chán: nếu tập thể dục lại là một việc “phải” làm nữa trong cuộc sống thì chắc hẳn bạn sẽ mau chóng chán việc này. Thay vì vậy, hãy nghĩ việc tập thể dục như là một phần của quá trình trị liệu, những công cụ giúp bạn khá lên.
  • Phân tích các rào cản: nghĩ kỹ về những gì đang khiến bạn e ngại không muốn bắt đầu tập thể dục. Nếu ngại chi phí, có thể chọn các môn không tốn tiền như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang. Nếu ngại chỗ đông người, bạn có thể tập ở nhà. Nếu bạn biết mình cần phải có bạn đồng hành mới có thể duy trì được, đừng ngần ngại rủ bạn đi tập chung, hoặc kết bạn ngay ở phòng tập. Chỉ cần suy nghĩ và phân tích kỹ, sẽ luôn luôn có một giải pháp cho bạn.
  • Chuẩn bị tinh thần đón nhận khó khăn: Mỗi khi đạt được một cột mốc nào trên đường, dù là nhỏ đến mức nào, bạn phải cho mình điểm tín nhiệm. Nếu bỏ lỡ một buổi nào, luôn nhắc bản thân đó không phải là thất bại, chỉ cần bắt đầu vào hôm sau là được. Hãy giữ vững niềm tin.
Xem bài viết  Trầm Cảm và Cơn Giận

Lưu ý: Bạn nên tham khảo bác sĩ hoặc nhà trị liệu của mình trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện dài hạn nào. Cũng vậy, nếu như bạn đã tập luyện được một thời gian mà tình trạng trầm cảm lo âu vẫn không cải thiện, bạn cần đến gặp các nhà chuyên môn. Mặc dù vận động thể chất là một trong những cách hiệu quả để giảm căng thẳng lo âu và trầm cảm, nhưng vẫn không thể thay thế hoàn toàn cho thuốc hay liệu pháp tâm lý trị liệu.

Điều hòa lượng đường trong máu

Đã bao giờ bạn ăn một món ăn vặt là đồ ngọt, để rồi sau đó lại cảm thấy đói ngấu còn tâm tình thì trở nên tồi tệ còn hơn trước đó? Phàm cái gì có lên là sẽ có xuống, nồng độ đường trong máu tăng vọt sẽ kéo theo một sự sụt giảm đột ngột, và hậu quả là một tâm trạng khó chịu. Một báo cáo mới gần đây còn cho thấy vai trò to lớn của đường trong tình trạng trầm cảm. Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ sáu quốc gia và phát hiện thấy mối tương quan có ý nghĩa giữa lượng đường tiêu thụ và tỉ lệ mắc trầm cảm.

Cho dù là bạn đang chiến đấu với bệnh trầm cảm hay đang cố gắng tránh những cơn tuột dốc tâm trạng về chiều, hãy để ý cân bằng lượng đường trong máu của mình. Hãy ăn đủ bữa, ăn vặt vừa phải, luôn đủ chất đạm các loại.

Ăn mỡ béo có lợi

Bạn có đang ăn đủ cá trong khẩu phần của mình chưa? Các nhà nghiên cứu đã phát hiện thấy các axit béo polyunsaturated omega-3 (có trong các loại cá hồi, cá mòi hay cá trích) có tác dụng quan trọng trong việc giảm bớt các triệu chứng trầm cảm. Hạt lanh (flaxseed) và quả óc chó (walnut) cũng là nguồn chứa nhiều omega-3.

Tìm kiếm một đam mê trong đời

Khi ta được làm điều mình thích, có một đam mê trong đời, não sẽ sản sinh dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh được mệnh danh là “chất hạnh phúc”, vì nó là nguồn gốc của cảm giác khoái cảm, hưng phấn và cảm giác “được thưởng”. Dù là bạn có đang ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên, cũng không có gì có thể làm tâm trạng bạn phấn khởi cho bằng cái cảm giác về mục đích sống. Theo BlueZones.com – trang web giúp người ta sống lâu sống khỏe hơn, những người có một mục đích sống rõ ràng có thể sống lâu hơn đến bảy năm so với người không có mục đích sống nào cả.

Trong một nghiên cứu về cộng đồng người lớn tuổi ở Nhật, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người không có dấu hiệu trầm cảm là những người có lý lịch sinh hoạt lành mạnh gồm có tập thể dục đều đặn, chế độ ăn lành mạnh và có một hay nhiều thú vui sở thích nào đó trong suốt đường đời của họ. Tìm thấy một hoạt động mà bạn thích có thể mang đến cho bạn cảm giác về mục đích sống, là một cách chắc chắn giúp bạn cải thiện tâm trạng và giảm thiểu nguy cơ mắc trầm cảm.

Cách phòng ngừa trầm cảm tốt nhất chính là duy trì lối sống lành mạnh trong thói quen hằng ngày.

Nguồn tham khảo và tổng hợp