Hiểu về Trầm Cảm

Tâm trạng thường thấy của người trầm cảm là cảm giác buồn chán, mất sự hứng thú, cảm thấy tội lỗi hoặc giảm giá trị bản thân, khó ngủ hoặc không ngon miệng, khả năng làm việc kém và khó tập trung. Trầm cảm có thể trở thành mãn tính hoặc tái phát và làm giảm khả năng của cá nhân trong thích ứng với cuộc sống. Trong trường hợp nặng nhất, trầm cảm có thể dẫn tới tự sát. Khi đối diện với trầm cảm, dù là chính bạn là người bệnh, hay đang chăm sóc người thân thương trầm cảm, hiểu biết về trầm cảm sẽ giúp bạn chủ động và kiểm soát tình huống tốt hơn và trợ giúp người bệnh hiệu quả hơn. 

Bài viết tổng hợp các kiến thức cơ bản về trầm cảm giúp bạn hiểu rộng hơn về trầm cảm, nhằm chăm sóc chính mình và người thân trầm cảm.

Trầm cảm là gì?

Năm 1992 bệnh trầm cảm được các chuyên gia nghiên cứu hoàn thiện về mặt khái niệm bệnh học và phân loại trong “Bảng phân loại bệnh quốc tế” lần thứ 10 (ICD – 10) của “Tổ chức y tế thế giới” (WHO) và mới nhất là trong “Hướng dẫn chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần” lần thứ 5 (DSM – V). Trong bảng phân loại này, bệnh trầm cảm được phân vào nhóm rối loạn cảm xúc.

Theo WHO, “bệnh trầm cảm là một rối loạn tâm thần phổ biến, đặc trưng bởi sự buồn bã, mất đi hứng thú hoặc khoái cảm, cảm thấy tội lỗi hoặc tự hạ thấp giá trị bản thân, bị rối loạn giấc ngủ hoặc ăn uống và kém tập trung.”

Trầm cảm có thể kéo dài hoặc tái phát nhiều lần, làm suy giảm đáng kể khả năng làm việc, học tập hoặc khả năng đương đầu với cuộc sống hàng ngày. Trường hợp nặng nhất của bệnh trầm cả có thể dẫn tới hành vi tự sát.

TIÊU CHUẨN CHẨN ĐOÁN RỐI LOẠN TRẦM CẢM THEO DSM-5

I. Tiêu chí chẩn đoán cho một giai đoạn trầm cảm chủ yếu theo DSM-5

A. Ít nhất 5 trong những triệu chứng sau, xuất hiện cùng lúc, kéo dài 2 tuần làm thay đổi so với hoạt động trước đó; ít nhất một trong các triệu chứng phải là: (1) khí sắc trầm cảm, (2) mất hứng thú hoặc mất vui.

Ghi chú: các triệu chứng này không phải do một bệnh khác gây nên.

(1) Khí sắc trầm cảm gần như suốt ngày, hầu như mỗi ngày được khai báo bởi bệnh nhân (ví dụ: cảm thấy buồn hay trống rỗng, tuyệt vọng) hoặc thông quan quan sát của người khác (ví dụ: khóc). Chú ý: ở trẻ em và thành thiếu niên có thể biểu lộ việc dễ bực tức.

(2) Giảm sút rõ về thích thú hoặc thú vui trong tất cả, hầu như tất cả các hoạt động hầu như suốt ngày, gần như mỗi ngày (được nhận thấy bởi bệnh nhân hoặc thông qua quan sát của người khác)

(3) Giảm cân đáng kể không phải do ăn kiêng hoặc tăng cân (ví dụ: thay đổi trọng lượng cơ thể quá 5% trong 1 tháng) hoặc tăng hay giảm cảm giác ngon miệng gần như mỗi ngày. Ghi chú: ở trẻ em có thể không đạt mức tăng cân như dự đoán.

(4) Mất ngủ hay ngủ nhiều hầu như mỗi ngày.

(5) Kích động hay chậm chạp tâm thần vận động hầu như mỗi ngày (được nhận thấy bởi người khác chứ không phải chỉ là cảm giác của bệnh nhân về việc bứt rứt hoặc chậm chạp bên trong cơ thể).

(6) Mệt mỏi hoặc mất năng lượng hầu như mỗi ngày.

(7) Cảm giác bị mất giá trị hoặc cảm giác tội lỗi quá mức hoặc không thích hợp (có thể đạt đến mức hoang tưởng) hầu như mỗi ngày (không chỉ là việc tự trách móc hoặc có cảm giác tội lỗi do bị bệnh).

(8) Giảm khả năng suy nghĩ hoặc tập trung chú ý hoặc thiếu quyết đoán hầu như mỗi ngày (do bệnh nhân khai báo hoặc được quan sát bởi người khác).

(9) Ý nghĩ về cái chết tái diễn (không chỉ là sợ chết), các ý tưởng tự tử tái diễn nhưng không có kế hoạch tự tử, hoặc có mưu toan tự tử hoặc có kế hoạch tự tử cụ thể

B.Các triệu chứng này gây ra sự đau khổ đáng kể về mặt lâm sàng hoặc làm biến đổi hoạt động xã hội, nghề nghiệp hoặc trong các lĩnh vực quan trọng khác.

C. Các triệu chứng không phải do các tác động sinh lý trực tiếp của một chất hoặc do một bệnh khác gây nên.

Chú ý: Tiêu chuẩn A-C đại diện cho một giai đoạn trầm cảm chủ yếu.

Chú ý: Phản ứng trước những mất mát lớn (ví dụ: mất người thân, bị phá sản, tổn thất do thiên tai, bệnh nan y hoặc tàn tật cũng có thể xuất hiện cảm giác buồn dữ dội, trầm tư, mất ngủ, mất cảm giác ngon miệng, giảm cân như mô tả theo tiêu chuẩn A, tình trạng này cũng giống như một giai đoạn trầm cảm. Tuy nhiên, các triệu chứng trên và một giai đoạn trầm cảm là những phản ứng tự nhiên của con người trước những mất mác lớn cần được xem xét cẩn thận. Vì thế, cần phải đưa ra các đánh giá lâm sàng dựa trên tiểu sử cá nhân và những đặc điểm về văn hóa trong việc thể hiện sự buồn bã trước những mất mác.

D. Các triệu chứng này không đáp ứng tiêu chuẩn chẩn đoán của Rối loạn phân liệt cảm xúc, Rối loạn tâm thần phân liệt, Rối loạn ảo giác, hoặc những rối loạn đặc trưng hoặc không đặc trưng khác của Hội chứng Tâm thần phân liệt và những Rối loạn loạn thần khác.

Chưa bao giờ xuất hiện một giai đoạn hưng cảm hoặc hưng cảm nhẹ trước đó. 

Chú ý: Loại trừ này không được áp dụng nếu tất cả các cơn hưng cảm hoặc hưng cảm nhẹ này do lạm dụng một chất kích thích hoặc là do tác động sinh lý của một bệnh khác gây nên.

Phân biệt bệnh trầm cảm với các bệnh khác

Mất ngủ tiên phát. 

Bệnh nhân có mất ngủ kéo dài trên 1 tháng, có thể là mất ngủ đầu giấc, mất ngủ giữa giấc, mất ngủ cuối giấc, thậm chí là mất ngủ toàn bộ. Tuy nhiên, khác với trầm cảm, bệnh nhân mất ngủ tiên phát thường chỉ than phiền có cảm giác mệt mỏi và lo lắng nhẹ vì không ngủ được. Các bệnh nhân này ban ngày thường buồn ngủ, nhưng buổi tối lại hơn vui vẻ. Khi xem tivi, họ có thể ngủ gật, nhưng khi vào đến giường ngủ thì họ lại tỉnh táo và không làm sao ngủ được. Nhìn chung, tình trạng mất ngủ của họ không quá trầm trọng và hầu như không ảnh hưởng nhiều đến khả năng làm việc và cuộc sống của họ. Khi khám bệnh, chúng ta không phát hiện được các triệu chứng khác của trầm cảm như khí sắc giảm, mất hứng thú và sở thích, chán ăn, bi quan, chán nản hoặc ý nghĩ muốn chết. Khi làm điện não đồ, chúng ta thấy sóng alpha giảm cả về biên độ và chỉ số, phản ứng với ánh sáng kém, trong khi sóng bêta lại chiếm ưu thế khắp hai bán cầu.

Tâm thần phân liệt

Bệnh nhân tâm thần phân liệt có các hoang tưởng (bị hại, bị theo dõi, bị chi phối), ảo giác (ảo thanh ra lệnh, xui khiến, bình phẩm) chiếm ưu thế trong bệnh cảnh lâm sàng. Tuy nhiên, khoảng 50% số bệnh nhân tâm thần phân liệt có triệu chứng trầm cảm đi kèm. Nếu bệnh nhân tâm thần phân liệt có các triệu chứng trầm cảm đi kèm thì chúng ta rất khó phân biệt chúng với trầm cảm có loạn thần (vì cả 2 bệnh này đều có trầm cảm, hoang tưởng hoặc ảo giác). Các bệnh nhân có triệu chứng loạn thần (hoang tưởng, ảo giác) chiếm ưu thế, xuất hiện ngay từ đầu và kéo dài kể cả khi không còn các triệu chứng trầm cảm, thì đó là tâm thần phân liệt. Trường hợp ngược lại, bệnh nhân có bảng lâm sàng của trầm cảm chiếm ưu thế, hoang tưởng và ảo giác chỉ xuất hiện khi tình trạng trầm cảm rất nặng và hết sớm hơn trầm cảm, khi đó ta kết luận bệnh nhân bị trầm cảm có loạn thần.

Nghiện rượu và ma túy

Bệnh nhân nghiện rượu, ma túy lâu ngày sẽ có hội chứng trầm cảm. Ngoài ra, trầm cảm cũng xuất hiện ở tất cả các bệnh nhân sau cai rượu và ma túy. Chính hội chứng trầm cảm này khiến cho bệnh nhân mất ngủ và chúng ta khó phân biệt với bệnh trầm cảm.

Để phân biệt giữa trầm cảm và nghiện rượu, ma túy, chúng ta cần khai thác bệnh sử, khám lâm sàng, làm các xét nghiệm tìm ma túy trong máu, nước tiểu để có được chẩn đoán chính xác.

Xem bài viết  Biểu Hiện Cơ Thể Của Trầm Cảm

Cơn trầm cảm của rối loạn cảm xúc lưỡng cực

Bệnh nhân có đầy đủ các triệu chứng của giai đoạn trầm cảm chủ yếu. Tuy nhiên, khi khai thác tiền sử, chúng ta sẽ phát hiện ra bệnh nhân đã có một hay nhiều giai đoạn hưng cảm, hỗn hợp hoặc hưng cảm nhẹ trong tiền sử.

Một số yếu tố khác gây trầm cảm

Rối loạn trầm cảm do chất (substance-induced depressive disorder)

Bang 1.4
Các dược phẩm có thể liên quan đến trầm cảm

Rối loạn trầm cảm do chứng bệnh khác

Những người có các bệnh lý mãn tính, hoặc các bệnh trong danh sách dưới đây thường có nguy cơ cao mắc bệnh trầm cảm. 

Bang 1.3.jpg
Các bệnh phổ biến có triệu chứng trầm cảm

ẢNH HƯỞNG CỦA BỆNH TRẦM CẢM

Bệnh trầm cảm không giống như bệnh cảm, ta ngủ một đêm sáng thức dậy thấy mệt mỏi và nghẹt mũi. Bệnh trầm cảm xảy ra rất chậm cho nên đôi lúc bệnh nhân không nhìn ra được những dấu hiệu của nó vì những triệu chứng trầm cảm tăng từ từ. Theo cách chẩn đoán của khoa tâm thần thì hai triệu chứng chính để chẩn đoán trầm cảm là: buồn chán (depression) và mất sự thích thú trong đời sống (anhedonia). Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng khoảng 60% bệnh nhân trầm cảm bị đau nhức trong người. Gần 1/3 (30%) bệnh nhân đau kinh niên bị trầm cảm. Ở nước Mỹ, hàng năm có khoảng 400 triệu lần khám bác sĩ thì gần phân nửa là vì đau nhức. 90% những bệnh nhân có những triệu chứng tâm lý được chẩn đoán đúng mức. Nhưng chỉ có 50% bệnh nhân trầm cảm có triệu chứng thể xác chỉ được bác sĩ chẩn đoán và nhận ra trầm cảm. Nếu những bệnh nhân này có kèm theo những bệnh về thể xác thì xác xuất trầm cảm nhận ra chỉ có 20% mà thôi .

Các nghiên cứu chụp hình não mới nhất cho thấy rằng trầm cảm gây ra rất nhiều biến đổi trong hoạt động của não bộ. Khi bị trầm cảm, bệnh nhân có nhiều triệu chứng thể xác lẫn tâm lý. Những nghiên cứu chụp hình bằng PET scan hay MRI cho thấy rằng khi bị trầm cảm, hệ thống limbic hoạt động quá độ từ đó sinh ra những triệu chứng căng thẳng tinh thần như cau có, lo âu phiền não, mất ngủ… Hệ thống cortex hoạt động yếu, sinh ra những triệu chứng như thiếu sự chăm chú, mất khả năng suy xét, mất sự nhạy bén lanh lẹ… Khi bệnh trầm cảm được điều trị thì những mất quân bình kể trên được đổi chiều và quân bình trở lại.

Khi bị trầm cảm lâu ngày, sự căng thẳng thường xuyên sẽ tạo ra quá nhiều kích thích tố (glucocorticoids) làm giảm những chất nuôi dưỡng tế bào thần kinh (Brain derived nerve growth factor-BDNF). Khi glucocorticoids tăng và BDNF giảm thì sẽ làm hư một số tế bào thần kinh. Nhóm tế bào thần kinh kết cấu hippocampus rất nhạy cảm với glucocorticoids. Khi tế bào chết dần, cấu trúc này bị thoái hóa (atrophy). Hippocampus rất quan trọng trong việc thành lập trí nhớ ngắn hạn. Vì thế khi bị stress hay trầm cảm lâu ngày không trị liệu thì trí nhớ sẽ bị ảnh hưởng xấu. 

Có rất nhiều nguy cơ xảy ra khi trầm cảm không được điều trị đúng mức, mới đầu chỉ xáo trộn trong sự phân phối hoạt động của các vùng trong não bộ, như vùng limbic hoạt động quá độ còn vùng cortex hoạt động kém hơn. Ðể lâu, sự mất quân bình này dẫn đến xáo trộn về chất thần kinh giao nối (neurotransmitter imbalance) và sau đó dẫn đến xáo trộn về nội tiết (endocrine imbalance). 

Về gia đình thì người bệnh trầm cảm bỏ bê sinh hoạt gia đình, thích ở trong phòng một mình, hay gây gổ với người thân, họ bị tự ái quá độ, tình cảm mất quân bình, dễ la lối khóc lóc vì thế mà quan hệ gia đình rất căng thẳng. Nếu là phụ huynh thì sự chăm sóc con cái bị suy giảm, xung đột trong gia đình. Phụ huynh bị trầm cảm không dằn được cơn bực bội hay la mắng thậm chí đánh đập con cái rồi sau đó họ bị mặc cảm tội lỗi dày vò. Nguy cơ ly dị ở người bị trầm cảm cao hơn bình thường.

Người bệnh trầm cảm không đáp ứng được với những nhu cầu của công việc. Họ dễ bị căng thẳng khi bị đồng nghiệp hay chủ sở phê bình. Họ làm việc chậm hơn người thường vì thiếu chăm chú và hay quên. Họ hay mất ngủ và sáng vào sở uống cà phê thật nhiều. Lạm dụng cà phê sẽ làm cơ thể căng thẳng hơn và sau đó họ sẽ lâm vào trường hợp mệt mỏi và hay bị lo âu quá độ. Lâu ngày tinh thần sẽ sa sút nhiều hơn và những căn bệnh thể xác như nhức mỏi, nhức đầu sẽ càng ngày càng gia tăng. Ðến mức độ nào đó họ sẽ mất khả năng làm việc hữu hiệu. 

Ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất

Trầm cảm còn ảnh hưởng xấu đến các bệnh cơ thể. Căng thẳng của chứng trầm cảm làm bệnh nhân cảm thấy đau nhức nhiều hơn người không bị trầm cảm. Ngoài ra trầm cảm cũng ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thống miễn nhiễm (immune system), các bệnh tim mạch, đường ruột, hô hấp bằng cách làm triệu chứng của các bệnh này nặng hơn. 

Trầm cảm có thể gặp ở bất kì đối tượng nào. Thoạt đầu ai cũng nghĩ trầm cảm là một căn bệnh tâm lý chẳng mấy nghiêm trọng nhưng thực tế nếu không được chữa trị kịp thời và đúng cách, trầm cảm ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe gây ra một loạt các bệnh mãn tính và cấp tính. Dưới đây là những hệ quả mà bệnh trầm cảm có thể gây ra cho sức khỏe của bệnh nhân

Bệnh tim

Trầm cảm có thể có ảnh hưởng khủng khiếp trên trái tim của người bệnh. Nếu mức độ trầm cảm là quá nghiêm trọng, nó có thể gây tử vong hoặc nhồi máu cơ tim. Đó là bởi vì, khi ta chán nản, cơ tim dễ bị viêm do thiếu oxy dẫn đến cơn đau tim. Vậy nên, những bệnh nhân có vấn đề về tim nên cẩn thận để tránh bệnh trầm cảm dù là trầm cảm ở mức nhẹ nhất.

Suy giảm hệ miễn dịch

Trầm cảm kéo dài có thể làm suy yếu sức mạnh của hệ thống miễn dịch và khiến dễ bị cảm lạnh và cúm hơn. Hệ thống miễn dịch bị suy giảm là do hormone gây stress được sản sinh và tồn tại lâu dài trong cơ thể. 

Mất đi cảm giác ngon miệng

Khi bạn đang chán nản, trầm cảm hay căng thẳng, bạn sẽ có hai xu hướng ăn uống, ăn rất nhiều hoặc là không ăn gì cả. Thay đổi trong thói quen ăn uống sẽ dẫn đến thay đổi về cơ chế trao đổi chất và có ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn, từ đó có thể khiến bạn tăng hoặc giảm cân nhanh chóng.

Mất ngủ

Khi chán nản, khiến bệnh nhân cảm thấy khó ngủ do tâm trí không bình tĩnh, liên tục suy nghĩ. Giấc ngủ cũng dễ bị gián đoạn, dễ tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ trở lại. Điều này có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và sự tỉnh táo, thậm chí còn làm cho tình trạng căng thẳng tăng lên.

Nhức đầu và đau lưng

Trầm cảm thậm chí có thể gây ra đau đầu và đau nhức lưng. Mặc dù nó không trực tiếp gây ra đau lưng nhưng nó có thể dẫn đến các hậu quả khác là tăng cân, giảm cân, căng thẳng về thể chất, thiếu ngủ, dinh dưỡng thấp, cơ thể mất nước… và các hệ quả này sẽ kéo theo hệ quả khác là đau đầu và đau lưng.

Biến động trong áp lực máu

Khi đang chán nản, cơ thể sản sinh các hormone stress như Cortisol và Epinephrine. Những hormone căng thẳng này có thể ảnh hưởng đến huyết áp và nhịp tim, làm cho động mạch bị yếu đi. Điều này dẫn đến việc hình thành các mảng bám trong động mạch, ngăn chặn lưu lượng máu và cuối cùng gây ra các cơn đau tim và đột quỵ.

Gây tích mỡ bụng 

Gần đây một đề án nghiên cứu cho thấy, những người đã trưởng thành có triệu chứng bệnh trầm cảm, càng dễ tích tụ mỡ ở vùng bụng, chứ không phải béo cả người.

Trầm cảm không phải là một căn bệnh “tưởng tượng” và người bệnh trầm cảm không chỉ đơn thuần dùng ý chí để vượt qua căn bệnh này mà cần phải được trị liệu đúng cách. Trầm cảm có cơ sở thần kinh và sinh lý học (Neurobiology). Nếu không trị đúng mức sẽ hưởng tiêu cực đến chất lượng sống cá nhân người bệnh, gia đình và xã hội.

CÁCH PHÒNG NGA TRM CM

Cơ chế bệnh sinh của trầm cảm bao gồm những yếu tố sinh học cũng như tâm lý và xã hội. Những yếu tố nguy cơ gây trầm cảm bao gồm: di truyền, mất cha mẹ sớm, địa vị kinh tế xã hội thấp, nhà ở thiếu thốn cũng như stress trong cuộc sống và stress mãn tính, không được chăm sóc đầy đủ lúc bé, ly thân hoặc ly dị, mất người thân, mất việc, lạm dụng rượu và chất gây nghiện.

Một số những can thiệp phòng ngừa ở những nhóm có rủi ro cao cho thấy là có hiệu quả, bao gồm những can thiệp sinh lý học và tâm lý xã hội như huấn luyện giải quyết vấn đề và những phương pháp tâm lý hành vi-nhận thức. 

Những biện pháp phòng ngừa trầm cảm tập trung vào những điều sau:

     Phát hiện những người có nguy cơ trầm cảm càng sớm càng tốt (phòng ngừa ban đầu).

     Chẩn đoán sớm và điều trị hữu hiệu tại bệnh viện (phòng ngừa bước hai).

     Phòng ngừa tái diễn (phòng ngừa bước ba).


Cũng nên quan tâm đặc biệt tới những rối loạn trầm cảm nhẹ hoặc chưa đầy đủ các triệu chứng. Những rối loạn này có thể trùng lấp nhau và với rối loạn trầm cảm nặng. 

Xem bài viết  Suy giảm Cảm Xúc

PHÒNG NGỪA BAN ĐẦU

Cách phòng ngừa trầm cảm qua khía cạnh lối sống

Các nghiên cứu y học mới nhất cho rằng các thói quen sống lanhf mạnh có thể giúp giảm nhẹ và ngăn ngừa trầm cảm. Có một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, và dành thời gian để vui chơi và thư giãn, các yếu tố trên có thể ngăn chặn một tâm trạng chán nản.

Ngủ đủ giấc

Rối loạn nhịp sinh học có liên quan đến trầm cảm, và tái lập nhịp sinh học bằng cách bổ sung Melatonin hoặc liệu pháp ánh sáng thực sự có thể có tác dụng chống trầm cảm. Dù là bạn đang chống chọi với căn bệnh trầm cảm hay chỉ là đang muốn cải thiện tâm trạng của mình thì bước quan trọng đầu tiên luôn là cải thiện vệ sinh giấc ngủ.

Nhìn chung, giấc ngủ được chia thành hai nhóm lớn: giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement – Đảo mắt nhanh) và non-REM. Giấc non-REM gồm nhiều giai đoạn ngủ khác nhau, mỗi giai đoạn từ 5-15 phút, tính chất giấc ngủ càng lúc càng sâu hơn:

  • Pha 1 n-REM: ngủ nông, không có nhiều tác dụng phục hồi
  • Pha 2 n-REM: ngủ vừa, có tác dụng phục hồi
  • Pha 3 n-REM: giấc ngủ sâu, sóng ngắn, có tác dụng phục hồi cao nhất. Đây là giai đoạn cơ thể bắt đầu quá trình tái tạo sửa chữa, tạo mới các mô, tạo xương và cơ, và gia cường hệ miễn dịch. 
  • Pha 4 REM: giấc ngủ sâu, nhịp tim và hoạt động não tăng. Mơ trong giai đoạn này.

Mỗi chu kỳ ngủ sẽ trải qua các giai đoạn ngủ trên, kéo dài khoảng 90 phút mỗi chu kỳ, theo trình tự và lặp lại suốt đêm. Vậy để tăng chất lượng ngủ, bí quyết là làm sao rút ngắn các giai đoạn ngủ nông và kéo dài giai đoạn ngủ sâu để cơ thể có nhiều thời gian hồi phục.

Cách tăng chất lượng giấc ngủ:

  • Giữ nhịp sinh học ổn định, thức đúng giờ, đi ngủ đúng giờ.
  • Giữ vệ sinh giấc ngủ: Giường là để ngủ, không làm bất kỳ việc gì khác trên giường. Nếu bạn lên giường 15 phút mà vẫn chưa ngủ được, đó là dấu hiệu cho thấy bạn chưa giữ vệ sinh giấc ngủ. Phải tập cho cơ thể một thói quen nhận biết giường là nơi để ngủ, nhìn thấy giường là cảm thấy buồn ngủ.
  • Không ăn tinh bột và đạm vào đêm khuya
  • Giữ phòng ngủ tối
  • Tập thể dục vào buổi sáng
  • Không vận động mạnh gần giờ đi ngủ, adrenaline tồn dư sẽ khiến bạn khó ngủ

Trắc nghiệm phát hiện các vấn đề với giấc ngủ

Tập thể dục thường xuyên

Khi bạn đang bị trầm cảm hoặc lo âu, thật khó có thể tự mình bước ra ngoài để vận động. Tuy nhiên, một khi đã có thể bắt đầu được thói quen này, sẽ có động lực đáng kể để duy trì. Tập thể dục cải thiện đáng kể tình trạng trầm cảm theo nhiều cách khác nhau, như:

  • Khi hoạt động thể chất, các hóa chất tạo ra cảm giác thoải mái dễ chịu được phóng thích, có thể làm dịu tình trạng xuống tinh thần như các chất dẫn truyền thần kinh, Endorphins, Endocannabinoids.
  • Giảm tiết các hóa chất hệ miễn dịch vốn làm tình trạng trầm cảm trầm trọng hơn.
  • Tăng nhiệt độ cơ thể, kéo theo hệ quả làm cơ thể bình tâm hơn.

Hoạt động thể chất thường xuyên còn có các lợi ích khác về cảm xúc và tâm lý như:

  • Tăng sự tự tin: Khi bạn đạt được các mục tiêu luyện tập, dù là nhỏ, cũng có thể gia tăng sự tự tin. Giữ dáng chuẩn cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bề ngoài của mình
  • Giúp tâm trí bỏ bớt phiền lo: Tập thể dục là một cách hiệu quả có thể giúp bạn phân tán khỏi những suy nghĩ tiêu cực vốn là nguồn dinh dưỡng của trầm cảm và lo âu.
  • Tăng tương tác xã hội: Tập thể dục hoặc các hoạt động thể chất khác có thể cho bạn cơ hội gặp gỡ và giao tiếp với người khác. Chỉ cần một nụ cười thân thiện hoặc một lời chào khi bạn gặp người bên cạnh cũng đủ cải thiện tâm trạng của bạn một chút.
  • Đương đầu theo một cách lành mạnh: Làm gì đó tích cực để đối phó với tình trạng trầm cảm lo âu chính là chiến lược đương đầu lành mạnh. 

Điều hòa lượng đường trong máu

Cho dù là bạn đang chiến đấu với bệnh trầm cảm hay đang cố gắng tránh những cơn tuột dốc tâm trạng về chiều, hãy để ý cân bằng lượng đường trong máu của mình. Hãy ăn đủ bữa, ăn vặt vừa phải, luôn đủ chất đạm các loại.

Ăn mỡ béo có lợi

Bạn có đang ăn đủ cá trong khẩu phần của mình chưa? Các nhà nghiên cứu đã phát hiện thấy các axit béo polyunsaturated omega-3 (có trong các loại cá hồi, cá mòi hay cá trích) có tác dụng quan trọng trong việc giảm bớt các triệu chứng trầm cảm. Hạt lanh (flaxseed) và quả óc chó (walnut) cũng là nguồn chứa nhiều omega-3.

Tìm kiếm một đam mê trong đời

Khi ta được làm điều mình thích, có một đam mê trong đời, não sẽ sản sinh dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh được mệnh danh là “chất hạnh phúc”, vì nó là nguồn gốc của cảm giác khoái cảm, hưng phấn và cảm giác “được thưởng”. 

Dù là bạn có đang ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên, cũng không có gì có thể làm tâm trạng bạn phấn khởi cho bằng cái cảm giác về mục đích sống. Theo BlueZones.com – trang web giúp người ta sống lâu sống khỏe hơn, những người có một mục đích sống rõ ràng có thể sống lâu hơn đến bảy năm so với người không có mục đích sống nào cả.

Phòng ngừa trầm cảm qua cách suy nghĩ tích cực :

Sức khỏe phụ thuộc vào tâm trạng, vì vậy rơi vào tâm trạng không tốt hay suy nghĩ phiền muộn là nguy cơ dẫn đến trầm cảm. Tâm trạng không tốt hay suy nghĩ phiền muộn thường đi cùng với một cách suy nghĩ  tiêu cực.  

Dưới đây là biểu đồ cho thấy suy nghĩ trầm cảm có thể ảnh hưởng đến cảm xúc và hành động của bạn.

https://lh4.googleusercontent.com/PZSKE0zoxes9QltQDIxofi_2Sf4wKUac6EVjjSuWr3Z8qZQBtcaLDIFeeza2KV2f2a_Qg0xdtYCbjMF1bFJZgnWdfooLWwjSFcVeoTh9Q1kVAAEKj2dmBhDzqhJcsq-ZvnmHLrsY3qpJX-5WLw

Xem thêm bài viết về chuyển hoá suy nghĩ tiêu cực

Phòng ngừa trầm cảm qua cách ngăn chặn, quản lý stress 

Stress ở mức độ vừa phải là cần thiết cho sự hiệu quả và tạo động lực cho mỗi người. Nhưng Stress kinh niên hay stress cấp tính đều có thể dẫn đến trầm cảm ở những người nhạy cảm.

Stress kích hoạt các hóc môn stress như Cortisol, làm giảm Serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh khác trong não bao gồm cả Dopamine, các chất này liên quan trực tiếp đến trầm cảm. Không ai có thể tránh được các sự kiện liên quan đến Stress, vì vậy biết quản lý Stress là một kỹ năng rất quan trọng.


PHÒNG NGỪA SỰ TÁI PHÁT VÀ TÁI DIỂN CỦA TRẦM CẢM


Trầm cảm cấp tính là có thể điều trị khỏi ở 80% bệnh nhân. Tuy nhiên, phần lớn những người bị trầm cảm có nguy cơ cao xuất hiện cơn trầm cảm tái diễn, cần thiết phải điều trị lâu dài nhằm mục đích phòng ngừa. Do đó, trầm cảm là một vấn đề sức khỏe cộng đồng.
Những rối loạn khí sắc khi tái diễn dưới hai thể lâm sàng: rối loạn trầm cảm đơn cực có đặc điểm là có một hay nhiều hơn những giai đoạn trầm cảm và rối loạn lưỡng cực với đặc điểm những giai đoạn trầm cảm xen kẽ những giai đoạn hưng cảm nặng, hưng cảm nhẹ hoặc hỗn hợp. Trong trầm cảm đơn cực, sự phòng ngừa việc tái phát và tái diễn đã trở thành một ưu tiên lâm sàng hàng đầu.
Việc phòng ngừa tái phát khi điều trị thành công giai đoạn trầm cảm hiện tại nên kéo dài 6-9 tháng. Mục đích phòng ngừa tái diễn nhằm giảm nguy cơ khởi phát một giai đoạn trầm cảm mới, chỉ được đặt ra và áp dụng cho người bệnh có từ 2 hoặc nhiều cơn trầm cảm.

1.    Phòng ngừa tái phát:

Xem bài viết  Mất Kết Nối


Điều trị sớm giai đoạn trầm cảm có ý nghĩa trong việc rút ngắn thời gian cơn ở người bệnh bị trầm cảm tái diễn. Một giai đoạn trầm cảm không được điều trị thường được kéo dài 6-12 tháng trong khi phần lớn những trường hợp được điều trị cơn kéo dài khoảng 3 tháng. Điều trị với đủ liều thuốc CTC nên được tiếp tục 6 tháng sau khi đã có đáp ứng đầu tiên và sự thuyên giảm các triệu chứng cấp. Phương thức điều trị này cho phép sự phục hồi hoàn toàn của giai đoạn trầm cảm và phòng ngừa sự tái phát.

Có chứng cớ cho rằng TCAs vẫn có vai trò quan trọng trong điều trị người bệnh trầm cảm nghiêm trọng (thể sầu uất/melancholic/endogenous). Tuy nhiên TCAs thường có nhiều nguy cơ gây tác dụng phụ tim mạch nhất là ở những bệnh nhân đã có bệnh lý tim mạch trước kia.

Những thuốc CTC thế hệ mới (SSRIs, SNRIs,…) được lựa chọn đầu tiên cho giai đoạn trầm cảm nặng vì những tác dụng phụ nhẹ và tương đối an toàn khi quá liều. Thuốc MAOIs có thể được sử dụng ở người bệnh trầm cảm không điển hình với nổi bật lo âu, kích động, mất ngủ và dễ bực bội. Tuy nhiên về phương diện tác dụng phụ và tương tác thuốc của MAOIs, thường sử dụng loại MAOIs mới chọn lọc và có thể đảo ngược (RIMA) như: moclobemide.

2.    Phòng ngừa tái diễn:


Nguy cơ tái diễn cơn gia tăng khi có sự xuất hiện của các triệu chứng trầm cảm di chứng, đi kèm với loạn khí sắc (dysthymia), lạm dụng rượu và thuốc, lo âu, xuất hiện cơn đầu tiên ở người cao tuổi, tiền sử có nhiều cơn trầm cảm và thời gian hồi phục khí sắc ngắn.

Điều trị phòng ngừa trầm cảm ở bệnh nhân lưỡng cực với thuốc ổn định khí sắc như Lithium có hiệu quả trên chất lượng cuộc sống của người bệnh, giảm tái diễn, mức độ nặng của các cơn trầm cảm sau này và giảm nguy cơ tự sát. Hơn nữa, ở những bệnh nhân trầm cảm kháng trị, có thể gia tăng hiệu quả thuốc CTC với sự phối hợp Lithium. Không nên ngừng đột ngột Lithium vì có nguy cơ gia tăng tái diễn. Vì khoảng cách quá ngắn giữa liều điều trị và liều gây độc của Lithium, theo dõi nồng độ trong máu rất quan trọng.

Thuốc chống động kinh như carbamazepine và valproate từ nhiều năm đã được sử dụng như thuốc ổn định khí sắc nên được sử dụng thay thế cho Lithium khi không có hiệu quả hoặc không dung nạp được với Lithium hoặc những thể lâm sàng đặc biệt ( thể chu kì nhanh, suy thận). Có những chứng cớ gần đây cho thấy các thuốc chống động kinh mới như lamotrigine và gabapentin có hiệu quả phòng ngừa trong điều trị rối loạn lưỡng cực.

Liệu pháp tâm lý có vai trò quan trọng trong điều trị lâu dài trầm cảm. Liệu pháp tâm lý giữa cá nhân-cá nhân, trị liệu nhóm, trị liệu gia đình, … có lợi ích giúp người bệnh thích ứng được với đời sống xã hội, giúp họ tuân thủ điều trị và ngừa tái phát. Có chứng cớ cho thấy những trị liệu nói trên có thể hiệu quả trong phòng ngừa tái diễn (interpersonal  psychotherapy). Liệu pháp nhận thức hành vi được coi là một trong những liệu pháp tâm lý hiệu quả nhất trong điều trị trầm cảm. Sự phối hợp liệu pháp hóa dược và liệu pháp tâm lý cho thấy có lợi ích trong phòng ngừa ban đầu và phòng ngừa bước hai chủ yếu ở những bệnh nhân trầm cảm mức độ trung bình.

KẾT LUẬN

Trầm cảm có thể xảy ra với mọi lứa tuổi, giới tính, tâm sinh lý, ngành nghề… ở mọi giai đoạn của cuộc sống con người. Bệnh trầm cảm xảy ra rất chậm và có vẻ thầm lặng nên đôi lúc bệnh nhân không nhìn ra được những dấu hiệu của nó. 

Trầm cảm khiến người bệnh bỏ bê sinh hoạt gia đình, cách ly xã hội, hay gây gổ, đánh đập con cái… khiến ảnh hưởng đến mọi mối quan hệ gia đình và xã hội. Ngoài ra, người mắc trầm cảm giảm hiệu suất lao động do khả năng tập trung kém, hay quên. Trầm cảm cũng ảnh hưởng xấu đến các bệnh thể xác khác một cách gián tiếp và trực tiếp như đau nhức, giảm sức mạnh của hệ miễn dịch, làm bệnh tim mạch, đường ruột, hô hấp… nặng thêm. Trầm cảm còn là nguyên nhân của hơn 50% những trường hợp tự sát. Theo WHO, bệnh trầm cảm cướp đi trung bình 850.000 mạng người mỗi năm. Trầm cảm nguy hiểm như vậy nên việc phòng chống và điều trị bệnh rất quan trọng. 

Trầm cảm có thể do yếu tố di truyền hoặc môi trường và các yếu tố khác. Ngoài 40% do di truyền, 60% còn lại chịu ảnh hưởng bởi môi trường sống (ô nhiễm tiếng ồn, ánh sáng, áp lực cuộc sống, công việc, cường độ lao động ở thành thị); những thông tin xấu, phim ảnh kết thúc không có hậu, những cuốn sách có nội dung buồn thảm được đọc, xem, nghe trong thời gian dài; những kỷ niệm buồn, những nỗi mất mát khi được suy đi nghĩ lại và gặm nhấm trong thời gian dài; mất ngủ; chế độ ăn uống thiếu lành mạnh; các căn bệnh mạn tính; thói quen hút thuốc… 

Từ các nguyên nhân gây ra trầm cảm nói trên, chúng ta hoàn toàn có thể phòng chống được căn bệnh này.  Phương pháp hiệu quả là can thiệp phòng ngừa ở những nhóm có rủi ro cao, bao gồm những can thiệp sinh lý học và tâm lý xã hội như huấn luyện giải quyết vấn đề và những phương pháp tâm lý hành vi-nhận thức. 

Theo đó, các cá nhân cần thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, dành thời gian để vui chơi và thư giãn nhằm ngăn chặn tâm trạng chán nản. Đặc biệt, không được để mất ngủ thời gian dài dễ gây ra căng thẳng. Mỗi người cũng cần tìm ra cho mình một hay nhiều thú vui sở thích nào đó. Cảm giác về mục đích sống là một cách chắc chắn giúp chúng ta cải thiện tâm trạng và giảm thiểu nguy cơ mắc trầm cảm. Đặc biệt, cần tập luyện cách suy nghĩ tích cực, tránh các suy nghĩ tiêu cực. 

Ngoài ra, chúng ta cũng cần quan tâm đến người thân, bạn bè, đồng nghiệp để phát hiện ra những biểu hiện triệu chứng của rối loạn trầm cảm càng sớm càng tốt (nếu có) ở họ. Từ đó, có cách hỗ trợ về tinh thần để người bệnh tiếp nhận điều trị kịp thời.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

  • Boden, J.M., Fergusson, D. M. and Horwood, L. J. Cigarette smoking and depression: tests of causal linkages using a longitudinal birth cohort. The British Journal of Psychiatry, Vol. 196, June 2010, pp. 440-46.
  • Munafo, M. R. and Araya, R. Editorial: Cigarette smoking and depression: a question of causation. The British Journal of Psychiatry, Vol. 196, June 2010, pp. 425-26.
  • Spring, B. et al. Nicotine effects on affective response in depression-prone smokers. Psychopharmacology, Vol. 196, February 2008, pp. 461-71.
  • Schleicher, H. E. et al. The role of depression and negative affect regulation expectancies in tobacco smoking among college students. The Journal of American College Health, Vol. 57, March-April 2009, pp. 507-12.
  • Perkins, K. A. et al. Acute negative affect relief from smoking depends on the affect situation and measure but not on nicotine. Biological Psychiatry, Vol. 67, April 2010, pp. 707-14.
  • Wiesbeck, G. A. et al. Tobacco smoking and depression–results from the WHO/ISBRA study. Neuropsychobiology, Vol. 57, April 18, 2008, pp. 26-31