Cách Vượt Qua Chủ Nghĩa Hoàn Hảo Không Lành Mạnh

Điều cần biết về chủ nghĩa hoàn hảo

Có nhiều dạng chủ nghĩa hoàn hảo khác nhau

“Điều gì đáng làm thì phải làm cho tới.” Tôi đã nghe câu này bao nhiêu lần suốt những năm tháng mà tôi lớn lên? Cha mẹ luôn cố gắng dạy tôi (phòng trường hợp tôi chưa nhìn hành động của họ mà học được điều đó) tầm quan trọng của việc cố gắng làm ra sự xuất sắc. Họ kể về cái mà một số nhà tâm lý học gọi là “chủ nghĩa hoàn hảo có tính xây dựng” hay “chủ nghĩa hoàn hảo lành mạnh’ – một đặc điểm tính cách khiến con người ta cảm thấy thích thú và thậm chí là viên mãn trong cuộc sống từ những việc họ làm tốt nhất có thể. Chủ nghĩa hoàn hảo có tính xây dựng hoặc “tích cực” tập trung vào quá trình; người ta học tập được từ những sai lầm hay thậm chí là thất bại. Đây thường được coi là một đặc điểm tính cách có lợi khiến con người tận tâm và tự giác hơn.

Tuy vậy, chủ nghĩa hoàn hảo có thể có một mặt khuất. Tác giả người Mỹ Brené Brown định nghĩa kiểu chủ nghĩa hoàn hảo này trong cuốn sách đầu tiên của cô, The Gifts of Imperfection (2010), là ‘một hệ thống niềm tin tự hủy hoại và có tính gây nghiện thúc đẩy con người nghĩ rằng: nếu tôi mang vẻ ngoài hoàn hảo, sống một cách hoàn hảo, và làm mọi thứ hoàn hảo, tôi sẽ có thể tránh hoặc giảm thiểu cảm giác đau khổ khi bị chê bai, phán xét và đổ lỗi.” Loại chủ nghĩa hoàn hảo này – loại được sinh ra để chống lại sự phán xét mà chúng ta cần phải dẹp bỏ, khiến người ta nỗ lực để luôn đáp ứng những tiêu chuẩn của sự hoàn hảo. Chủ nghĩa hoàn hảo này không đủ làm ta hài lòng chứ đừng nói đến việc khiến ta thỏa mãn. Tuy nhiên, nhiều người lại cảm thấy mình bắt buộc phải trông như thể tất cả thuộc về họ đều hoàn hảo. Họ tin rằng họ sẽ không còn hoàn hảo nếu không làm như vậy.

Đây là thứ mà trong các tài liệu tâm lý học mở rộng gọi là “chủ nghĩa hoàn hảo không lành mạnh” hay “chủ nghĩa hoàn hảo hủy hoại”. Trong kiểu chủ nghĩa hoàn hảo này, mục đích và quá trình không liên quan gì nhau. Nó chỉ hướng tới mục tiêu, và nó áp lực. Và, tôi tin rằng nó đang ngày càng góp phần gây ra các vấn đề về sức khỏe tâm thần.

Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo có tính xây dựng, đặt tình huống nếu họ là vận động viên bơi lội, luôn muốn trở thành phiên bản hoàn hảo nhất của chính mình và họ luôn mang cảm xúc tích cực. Chiến thắng một cuộc đua sẽ rất tuyệt, nếu họ thực sự làm được.

Nhưng những người theo chủ nghĩa hoàn hảo hủy hoại thì khác, họ muốn trở thành một vận động viên bơi lội hoàn hảo. Và chiến thắng mọi cuộc đua là mục tiêu tất yếu; nếu không, nỗi nhục nhã sẽ khiến họ cảm thấy họ không có tí giá trị nào.

Nhiều người theo chủ nghĩa hoàn hảo lại nằm trong khoản giữa hai loại trên. Nhưng trong lần thực hành lâm sàng của mình, tôi đã nhận thấy một vấn đề khác. Trớ trêu thay, những người theo chủ nghĩa hoàn hảo hủy hoại thậm chí có thể không nhận mình là người cầu toàn, bởi vì họ không bao giờ thấy mình đủ xuất sắc. Họ luôn luôn theo đuổi một thành tích tiếp theo, vì những thành tích không bao giờ là đủ đối với họ.

Vậy, căn nguyên của chủ nghĩa hoàn hảo có tính hủy hoại là gì? Tôi tin rằng khi lớn lên mà không có cảm giác được ủng hộ, bao bọc và nuôi dưỡng, con người thường phát triển lối suy nghĩ và hành động này. Nguyên nhân cũng có thể là do họ đang phản ứng với tổn thương thời thơ ấu hoặc những kỳ vọng cực đoan do văn hóa, nơi mà vẻ ngoài hoàn hảo là bắt buộc để tồn tại về mặt cảm xúc, và khi sự yếu đuối bị coi thường.

Chủ nghĩa hoàn hảo có tính hủy hoại có thể tiềm ẩn nguy cơ trầm cảm

vượt qua chủ nghĩa hoàn hảo

Trong thập kỷ qua, tôi đã trị liệu cho ngày càng nhiều người mà chính họ còn hoàn toàn không biết lý do tại sao họ tìm đến trị liệu. Họ đã dựng lên những rào cản khổng lồ để che đậy đi bất kỳ loại cảm xúc nào; Tôi đã thắc mắc liệu họ thậm chí có còn khả năng thể hiện cảm xúc hay không. Bề ngoài, họ không trông như đang gặp phải trầm cảm; những mô tả về các vấn đề của họ giống hệ quả của làm việc quá sức, mệt mỏi hoặc lo âu ở mức nhẹ hơn.

Theo tôi hiểu thì họ là những người theo chủ nghĩa hoàn hảo hủy hoại, những người đang cạn kiệt sức lực, nhưng không chắc chắn mình có đang gặp vấn đề gì hay không. Những cảm xúc đớn đau của họ được giấu đi một cách thành thạo và thường là trong vô thức.

Nếu tôi hỏi họ có bị trầm cảm không, họ sẽ có một lời phủ định chắc nịch. “Cuộc đời này đối xử quá tốt với tôi.” Nếu tôi hỏi họ tuổi thơ của họ được an toàn và bao bọc hay không, họ lại cười và phủ nhận hoặc đơn giản hóa bất kỳ vấn đề nào. Hoặc đôi khi, họ yên lặng và nhìn ra cửa sổ, như thể họ ước rằng họ có thể lập tức rời văn phòng của tôi.

Tuy nhiên, khi quay lại vào các buổi sau, họ sẽ dần dần chịu chia sẻ hết bí mật xấu hổ này đến bí mật khác. Chiếc áo choàng im lặng vững chãi của họ sẽ từ từ tuột ra, để lộ ra nỗi cô đơn và tuyệt vọng tột cùng.

Và trong nhiều tình huống, khi họ mở lòng hơn, tôi nhận thấy họ cũng hiểu rằng vấn đề ở họ có thể không thuộc về triệu chứng của trầm cảm thông thường. Nhưng trầm cảm ở họ là thật, và cũng tai hại như thường.

Tôi bắt đầu nghiên cứu các tài liệu phổ biến về chủ nghĩa hoàn hảo, về nỗi xấu hổ và sợ sự yếu đuối. Tôi đã tìm ra rất nhiều nghiên cứu và bài viết về tầm quan trọng của sự yếu đuối và cái giá phải trả của nỗi xấu hổ của Brown – người đã được nhắc đến ở trên, những quan điểm trước đó về “trầm cảm bị che giấu”’ của tác giả và nhà trị liệu gia đình Terrence Real, và quyển sách Lòng tự trắc ẩn (2015) của nhà tâm lý học Kristin Neff. Nhưng điều quan trọng là tôi đã không thể tìm ra bất cứ tài liệu nào cho công chúng về liên hệ giữa chủ nghĩa hoàn hảo và một kiểu trầm cảm nghiêm trọng tiềm ẩn.

Vì vậy, dựa trên kinh nghiệm và câu chuyện của nhiều khách hàng gặp gỡ trong suốt hơn 25 năm hành nghề, tôi đã hình thành suy nghĩ của riêng mình về vấn đề khác biệt này và về cách giải quyết nó một cách hiệu quả và nhân đạo nhất. Tác phẩm của tôi – được trình bày trong quyển Trầm cảm được che đậy hoàn hảo (2019) – dựa trên việc một loại trầm cảm nguy hiểm do chủ nghĩa hoàn hảo gây ra có thể ảnh hưởng thế nào đến cuộc sống; tại sao mà ngay cả khi một người có ít triệu chứng nằm trong bảng đánh giá mức độ trầm cảm tiêu chuẩn lại gặp phải nhiều khó khăn về cảm xúc và những trải nghiệm tổn thương đến mức đe dọa ý chí tồn tại của họ. Đây là hội chứng mà tôi gọi là “trầm cảm được che đậy hoàn hảo”.

Tôi đã xác định được 10 đặc điểm biểu hiện qua các hành vi hàng ngày của những người có dấu hiệu của hội chứng này:

  • Bạn là người theo chủ nghĩa hoàn hảo, luôn được thúc đẩy bởi một giọng nói nội tâm phê bình sự xấu hổ hoặc sợ hãi.
  • Bạn thể hiện tinh thần trách nhiệm cao hay thái quá và luôn tìm kiếm giải pháp.
  • Bạn khó chấp nhận và bày tỏ những cảm xúc đau đớn, và bạn chưa hiểu được tại sao.
  • Bạn cố giảm mức độ hay chối bỏ sự ngược đãi hay tổn thương trong quá khứ hoặc hiện tại.
  • Bạn lo lắng rất nhiều (nhưng lại không để ai biết) và tránh những tình huống mà bạn không kiểm soát được.
  • Bạn tập trung cao độ vào các nhiệm vụ và kỳ vọng của người khác, xem thành tích như một cách để cảm thấy được công nhận. Nhưng khi thành tích này dần phai nhạt, áp lực mới sẽ tự sinh ra, và bất kỳ thành công nào cũng bị hạ thấp.
  • Bạn quan tâm tích cực và chân thành đến hạnh phúc của người khác, nhưng chỉ cho phép một số ít người (nếu có) vào thế giới nội tâm của bạn.
  • Bạn luôn tin tưởng vào sự may mắn của mình và cho rằng bất kỳ cách nghĩ nào khác đều thể hiện sự thiếu biết ơn.
  • Bạn gặp khó khăn về tình cảm với bạn đời nhưng lại thể hiện thành công đáng kể trong sự nghiệp.
  • Bạn gặp vấn đề sức khỏe tâm thần chẳng hạn như vấn đề về lo âu và kiểm soát, chẳng hạn như rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), rối loạn lo âu lan tỏa (GAD), rối loạn hoảng sợ và/hoặc rối loạn ăn uống.
Xem bài viết  Hỗ trợ người thân đang trong trầm cảm

Nếu bạn nhận thấy mình có nhiều hoặc tất cả 10 đặc điểm, thì hy vọng điều này, ở một khía cạnh nào đó, khiến bạn yên tâm – vì nó có thể giúp bạn hiểu rõ nguyên do gây ra những cảm nhận của mình, khiến bạn không biết vấn đề nằm ở đâu và thậm chí thấy xấu hổ khi ngẫm nghĩ về nó. Nếu đột nhiên bạn nhận ra gì đó – bạn nhận ra mình không thể chia sẻ những yếu mềm với ai; hay nếu bạn nhận ra ai đó quanh mình có những điểm này, thì trước tiên, hãy hít thở sâu. Và tôi muốn kể cho bạn rằng: Tôi đã tìm ra phương thức trị liệu cho những người trải qua trầm cảm được che đậy hoàn hảo – chính là sự chấp nhận bản thân.

Điều cần làm

Nếu bạn cho rằng mình là một người theo chủ nghĩa hoàn hảo không lành mạnh, nghĩa là có thể bạn đang che đậy những vấn đề cảm xúc ẩn sâu, tôi đề xuất 5 bước có thể giúp bạn: nhận thức, cam kết, đối đầu, kết nối và thay đổi.

Giai đoạn đầu tiên: nhận thức

Giai đoạn này đề cập đến tầm quan trọng của việc nhận thức rằng, ngay từ đầu, chủ nghĩa hoàn hảo của bạn đã là một vấn đề. Mặc dù nhận ra vấn đề luôn là một phần của mọi quá trình chữa lành cảm xúc/tinh thần, nhưng giai đoạn này có thể đặc biệt phức tạp với bạn vì bạn đã luôn tự thuyết phục rằng những đặc điểm này của mình là hoàn toàn bình thường. Có thể bạn thắc mắc “Không phải ai cũng thế này sao?”. Câu trả lời rõ ràng là “không”. Tuy nhiên, việc từ bỏ hoặc sửa đổi một cung cách đã mang lại cho bạn vẻ ngoài thành công sẽ có thể rất khó khăn. Thực sự thì, nhiều khả năng bạn đã bắt đầu tránh né những cảm xúc và ký ức đau buồn một cách vô thức.

Có vô vàn cách để xây dựng cái nhìn sâu sắc hơn về vị trí chủ nghĩa cầu toàn độc hại kia trong cuộc đời bạn, nhưng một bài tập mà bạn có thể tự mình thử là bài tập chánh niệm. Các tác giả của chánh niệm dạy rằng đó không phải là một bài tập mà trong đó, bạn phải đảm bảo mình luôn tập trung chăm chú vào điều gì đó. Chánh niệm là thay đổi cách bạn quan tâm. Chánh niệm làm sâu sắc thêm trải nghiệm của bạn về hiện tại.

Dưới đây là một phương pháp chánh niệm đơn giản: hãy ngồi ở một chỗ thoải mái và hẹn giờ từ ba đến năm phút. Hít thở sâu và nhắm mắt lại. Tập trung vào hơi thở hết mức có thể, đếm từ 1 đến 10, rồi bắt đầu lại. Nếu tâm trí bạn đi lang thang (điều đó sẽ xảy ra), hãy nhẹ nhàng buông bỏ những suy nghĩ đó và tập trung lại vào hơi thở. Khi hết thời gian, hãy nhìn lại cảm xúc của bạn, mắt vẫn nhắm. Có thể bạn sẽ thấy kích thích, nhẹ nhõm, hay ngớ ngẩn. Sau đó hãy chỉ chú ý và nhìn những cảm xúc đó tan biến.

Để nhận thức được thì cần có sự kiên nhẫn. Bạn càng thực hành chánh niệm nhiều hơn, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy nhiều hơn cách mà bạn đang tương tác với cả thế giới bên ngoài và bên trong mình, bao gồm cả việc xây dựng một cái nhìn sâu sắc hơn về nhu cầu mang vẻ hoàn hảo đã ngấm vào hầu hết các khía cạnh của cuộc đời bạn.

Giai đoạn thứ hai: cam kết

Khi nhận thức rõ hơn về những vấn đề mà chủ nghĩa hoàn hảo gây ra, bạn vẫn có thể thấy khó thay đổi. Trớ trêu thay, thay đổi này lại có thể biến thành một mục tiêu hoàn hảo khác để bạn theo đuổi. Tôi nhận thấy có 5 trở ngại lớn cần vượt qua để chinh phục sự kiểm soát chủ nghĩa hoàn hảo trong tâm trí và trái tim bạn:

  1. Một sự cam kết mạnh mẽ đến mức khi bạn chùn bước hoặc không tuân theo nó một cách hoàn hảo, bạn sẽ phải bỏ cuộc hoặc muốn ngừng suy nghĩ về nó.
  2. Bắt đầu với một mục tiêu quá lớn lao hoặc quá xa vời.
  3. Luôn hành động một mình không cần sự sát cánh của ai.
  4. Đối phó với nỗi sợ hãi và xấu hổ khi phải từ bỏ cá tính của mình bằng những cách đối phó thông thường – dù cho sự căng thẳng có tăng.
  5. Những vấn đề tinh thần khác mà bạn làm tệ hơn do áp lực, chẳng hạn như rối loạn ám ảnh cưỡng chế hay rối loạn ăn uống.

Một trong những biện pháp tốt nhất để vượt qua hai trở ngại tiềm ẩn đầu tiên là thay đổi “cam kết” thành “ý định” đạt được mục tiêu, ít cực đoan và nhiều khoan dung, tha thứ hơn. Về trở ngại thứ ba, hãy thử bài tập viết này: nhớ lại và viết ra các trường hợp mà bạn đã không yêu cầu trợ giúp nhưng khi nhìn lại, mọi chuyện hẳn sẽ tốt hơn nếu bạn được ai đó hỗ trợ. Hãy nghĩ xem bạn sẽ nói nhờ vả và nói ra thế nào nếu những lúc đó bạn lựa chọn đi tìm sự trợ giúp. Thực hành nói những câu đó và lắng nghe chính lời của mình. Bạn cảm thấy thế nào khi làm vậy? Hãy thử nghĩ về hiện tại, và về một tình huống mà bạn cần được giúp đỡ.

Điều này sẽ giúp bạn nhận thức được rằng vẻ ngoài luôn trong tầm kiểm soát đã khiến bạn bỏ lỡ nhiều cơ hội được trợ giúp thế nào. Và khi bạn thực sự bắt đầu thực hành tự hỏi, bạn sẽ trông như một diễn viên, luyện tập với lời thoại của mình. Bài thực hành này có thể giúp tạo ra một điều mới mẻ ở bạn – một người biết cách và sẵn sàng tìm kiếm sự giúp đỡ.

Bạn có thể thấy trở ngại thứ tư trong danh sách là khó khăn nhất. Bỏ đi sự cầu toàn của bạn chẳng khác nào cởi bỏ bộ giáp giữa một trận chiến – bạn đã luôn sử dụng nó để đối phó từ rất lâu rồi, dù cho nó có phản tác dụng. Viết nhật ký là một trong những cách tốt nhất để bắt đầu viết ra lúc nào, ở đâu và tình huống nào làm bạn muốn mặc lại bộ giáp đó. Sau đó, bạn sẽ có thể đoán ra những lúc mình dễ bị chùn bước. Nếu điều này thực sự xảy ra, hãy nhớ lại những lý do sâu xa đằng sau thói quen này và cố từ bi với bản thân.

Xem bài viết  Lý Do Tại Sao Trầm Cảm Đang Trở Thành Khủng Hoảng Sức Khỏe Toàn Cầu

Phần thứ năm trong danh sách là lời nhắc nhở rằng việc giải quyết chủ nghĩa hoàn hảo trong bạn sẽ không dễ dàng gì và bạn có thể cần phải dừng lại một chút và chú ý xem có triệu chứng lo âu hay rối loạn nào đang trở nên tồi tệ hơn hay không. Nếu có, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nhưng đừng nhụt chí – hãy nhớ rằng chữa lành là quá trình, chứ không phải đích đến; bạn cần phải giữ sức khỏe trong lúc chữa lành.

Giai đoạn thứ ba: đối đầu

Hãy cùng nói về sự khác biệt giữa niềm tin và quy tắc cá nhân. Các quy tắc bạn tự đặt ra sẽ chi phối cách bạn hành xử. Niềm tin của bạn là điều bạn cho là đúng. Chúng tương tác với nhau. Niềm tin của bạn có thể ảnh hưởng đến các quy tắc mà bạn tự đặt ra. Đồng thời, các quy tắc có thể hạn chế hoặc mở rộng niềm tin của bạn. Ví dụ: giả sự bạn đặt quy tắc “Tôi luôn nở nụ cười trên môi, bất kể chuyện gì xảy ra.” Nó liên kết với niềm tin “Mọi người sẽ chẳng thích tôi nếu tôi không cười.”

Giai đoạn đối đầu bao gồm việc xác định các quy tắc bạn đang sống, dù bạn thậm chí còn không nhận ra chúng ở đó, chẳng hạn như những gì bạn cho là được phép hay không, những gì bạn nên làm, không được làm, luôn cần phải làm, không bao giờ nên làm. Chúng luôn ở trong tâm trí bạn. Nhưng có phải chúng là những quy tắc mà bạn muốn tuân theo? Chúng có thể là những quy tắc bằng lời nơi trong gia đình bạn, xã hội bạn đang sống, những mối nguy hiểm quanh bạn, những gì người khác mong đợi ở bạn – hoặc chúng có thể được ngầm hiểu mà không nói ra.

Nếu bạn cho rằng quy tắc nào không phù hợp, hãy viết ra một quy tắc khác thay thế. Việc nhận ra rằng bạn có thể thay thế một quy tắc có thể làm bạn thấy nhẹ nhõm. Bạn đang bắt đầu hình dung ra một cuộc đời tự do hơn. Và đây có thể là một bước ngoặt trong đời bạn.

Giai đoạn thứ tư: kết nối

Nếu bạn đang làm theo các giai đoạn này và bắt đầu cuộc hành trình, bạn có thể đã nhận thức rõ hơn nhiều về điểm yếu của chính mình. Thật đáng sợ khi phải đối mặt với những cảm xúc mà từ lâu, bạn đã luôn lẩn tránh. Luôn mang vẻ ngoài điềm tĩnh, luôn làm hài lòng người khác, luôn phải kiểm soát – bạn có thể cho rằng tất cả những lựa chọn này đã luôn bảo vệ bạn. Đối đầu trực diện với sự xấu hổ, kết nối với cơn giận dữ, thừa nhận sự kiệt sức – bạn sợ rằng mình đang đối mặt quá nhiều.

Hãy nghĩ về một con rùa. Khi có dấu hiệu hiểm nguy, con rùa rụt đầu vào trong và chờ đợi. Tương tự như vậy, nếu bạn có khuynh hướng theo chủ nghĩa hoàn hảo phá hoại sinh ra từ một quá khứ không mấy tốt đẹp, nhiều khả năng, khi những đau đớn bị khuấy động, bạn cũng có xu hướng thu mình vào bất cứ vỏ bọc nào bạn tìm thấy.

Quyển I Don’t Want to Talk About It (1998) của Real có một câu trích dẫn rất phù hợp. Anh ấy đang trò chuyện với một bệnh nhân về điểm yếu cảm xúc và anh chàng, người đang cố gắng hết sức để hiểu tại sao phải đối đầu với những cảm xúc đau buồn, cuối cùng đã nói: “Đối đầu hoặc sống cùng với nó, đúng không? Nỗi đau. Hoặc là cảm nhận nó, hoặc là sống cùng với nó. Có phải đó là điều ông định nói với tôi?”

Anh ta đã hiểu ra vấn đề, tức là, nếu bạn không chịu kết nối và xử lý những tổn thương tinh thần, sự tức giận hay buồn bã, nó sẽ chi phối cuộc sống của bạn theo những cách mà bạn không thể nhìn thấy – cuối cùng bạn sẽ mù quáng sống theo cách đó.

Nếu bạn đang cảm thấy an toàn và tự tin, cũng như bạn luôn được hỗ trợ khi cần, thì đây là một bài tập giúp bạn kết nối tốt hơn với những cảm xúc tiêu cực của mình. (Vui lòng không làm việc này một mình nếu bạn đã từng đối mặt với tổn thương to lớn trong quá khứ. Bạn sẽ cần sự hướng dẫn và hỗ trợ của chuyên gia để kết nối với nỗi đau đó một cách an toàn.)

Hãy kẻ một dòng thời gian mà trong đó, bạn phân một trục ngang theo tuổi của mình: viết số ‘2, 4, 8, 12, 20’, v.v. lên đó. Bạn sẽ nhớ lại những năm tháng đó và viết ra những điều tốt đẹp và tổn thương đã xảy ra với mình. Đây là một bài tập thừa nhận, không phải trách móc. Thừa nhận những thứ tốt, và cả những thứ tồi tệ, và xấu xí. Điều này đòi hỏi sự can đảm vì bạn phải đối mặt với sự phủ định – thứ mà có thể sẽ hiện ra và phàn nàn: “ôi… không tới mức như vậy đâu mà.” Không phải bạn đang than vãn, mà bạn đang thừa nhận những tổn thương tinh thần hay trách nhiệm về một ký ức của bản thân bằng lòng trắc ẩn mà bạn sẵn sàng dành cho người khác. Bạn sẽ bắt đầu thấy những dấu hiệu và mối liên hệ giữa các ký ức. Và hy vọng rằng, bạn sẽ tìm thấy lòng trắc ẩn dành cho bản thân mình.

Bài tập này có thể rất hiệu quả, khi bạn nhìn lại và thừa nhận những điều đã tạo nên con người bạn – cả những món quà tích cực và cách mà sự tài năng, những kỹ năng đã dẫn bạn đến thành công. Bên cạnh đó, bạn cũng tôn vinh nỗi đau trong quá khứ mà bạn đã cố xoa dịu hoặc phủ nhận, lãng quên hoặc tránh né. Bạn đang cho phép bản thân nhận ra rằng con người bạn hiện tại là kết quả của tất cả các trải nghiệm bất kể tốt xấu từ trước đến giờ. Và lòng trắc ẩn với bản thân –  chính là nhận ra tác động của nỗi đau, dù nó là gì, và dành cho bản thân lòng tốt mà bạn có thể thoải mái trao cho người khác – sẽ cho bạn thêm sức mạnh. Không còn lý do gì để che giấu. Bạn có thể hoàn toàn chấp nhận tất cả, bao gồm cả bản thân bạn.

Giai đoạn đối đầu và kết nối là lúc mà bạn sẽ tìm ra lý do “tại sao” bạn có nhu cầu trông thật hoàn hảo. Để xây dựng dựa trên các bài tập bạn đã hoàn thành, hãy tự hỏi rằng trong quá khứ bạn đã nhận được những thông điệp nào về giá trị và sự an toàn của mình trong các mối quan hệ. Và hãy bắt đầu nhận ra rằng bạn không còn phải sống theo những quy tắc đó hay phải chạy trốn những đớn đau nữa. Sự kết nối với nỗi đau cho bạn biết rằng mình có thể chịu đựng nó, và, những tổn thương không thể định nghĩa bạn nhiều như những thành công.

Giai đoạn thứ năm: thay đổi

Trong suốt những năm tháng hành nghề, tôi đã biết được những lợi ích của cái nhìn sâu sắc ( thứ mà hy vọng bạn sẽ có được thông qua giai đoạn kết nối và qua Hướng dẫn này). Nó cho ta các bối cảnh và sự thấu hiểu với từng bối cảnh đó. Nhưng nguồn gốc hy vọng chính là thông qua những thay đổi về hành vi – tức là nhìn thấy kết quả tích cực từ những nỗ lực của bạn. Giai đoạn cuối cùng này là nơi bạn sẽ tìm thấy hy vọng đó.

Xem bài viết  Biểu Hiện Cơ Thể Của Trầm Cảm

Và đây, bài tập cuối cùng: xem qua 10 đặc điểm liên quan đến trầm cảm gây ra bởi chủ nghĩa hoàn hảo và cùng với những người bạn, người yêu, cha mẹ hoặc nhà trị liệu mà bạn tin tưởng, hãy nghĩ về những cách cụ thể để bạn có thể bắt đầu áp dụng cái nhìn sâu sắc của mình và thực sự thay đổi hành vi – sống theo một cách khác, đưa ra những quyết định khác nhau, tử tế hơn với bản thân. Hãy chọn và thử thứ đơn giản nhất. Bạn không cần phải hoàn hảo nữa. Hãy nhớ rằng, bạn đang trong một cuộc hành trình.

Thông thường thì, khi quay lại một buổi trị liệu, người ta lại bắt đầu với câu: “Chà, tôi đã thử điều mới mẻ, thật sự cũng không hẳn là quá khó khăn.” Tôi luôn nói với mọi người rằng mọi thay đổi theo hướng được chào đón và mong muốn đều là một chuyện rất lớn. Giai đoạn này cho phép bạn chọn thực hiện từng bước nhỏ mà bạn cảm thấy sẵn sàng – cho dù đó là từ chối, chấp nhận để người khác dẫn đường, hay là “mạo hiểm” tâm sự với một người bạn – và ăn mừng vì những thay đổi có được.

Những điểm chính cần lưu ý – Cách vượt qua cảm giác “không bao giờ là đủ”

  1. Có nhiều dạng chủ nghĩa hoàn hảo khác nhau. Chủ nghĩa hoàn hảo tích cực hướng tới quá trình và phấn đấu để chạm tới sự xuất sắc. Ngược lại, chủ nghĩa hoàn hảo hủy hoại hoặc không lành mạnh lại tập trung vào sự ám ảnh về các mục tiêu không thực tế.
  2. Chủ nghĩa hoàn hảo có tính hủy hoại có liên quan đến sự ‘trầm cảm tiềm ẩn’. Tôi đã xác định được một hội chứng mà tôi gọi là “trầm cảm được che đậy hoàn hảo”, trong đó nỗ lực luôn mang vẻ ngoài hoàn hảo là một phương thức tai hại che đậy một quá khứ đau buồn và sự yếu đuối về cảm xúc. Nếu bạn thấy mình giống mô tả này, hãy nhớ rằng có một cách để thoát khỏi nó.
  3. Nhận ra vị trí của chủ nghĩa hoàn hảo hủy hoại trong cuộc đời bạn. Vì chủ nghĩa hoàn hảo có thể đem đến thành công bên ngoài, cho nên những người cầu toàn có thể rất khó nhận ra vấn đề.
  4. Lập kế hoạch vượt qua những trở ngại ngăn cản bạn thay đổi. Điều này có thể bao gồm thực hành việc yêu cầu sự giúp đỡ từ người khác, xem xét lại các mối quan hệ độc hại hoặc đối phó với các triệu chứng sức khỏe tâm thần khác.
  5. Đối mặt với những quy tắc vô ích mà bạn đang tuân thủ. Cho dù nguồn gốc của chúng có là từ sự nuôi dạy của gia đình hay nền tảng văn hóa của bạn, quan trọng là phải viết ra bất kỳ quy tắc nào có hại cho bạn, chẳng hạn như “Tôi phải luôn mỉm cười, bất kể có điều gì xảy ra.”
  6. Kết nối với những cảm xúc tiêu cực mà bạn đã kìm nén từ lâu. Bạn sẽ hiểu được rằng bạn có thể chịu đựng được chúng và các điểm yếu không làm nên con người bạn.
  7. Ghi nhận và ăn mừng sự tiến bộ của bản thân. Hãy nhớ rằng bạn là người đáng để đấu tranh, không phải bất chấp những điểm không hoàn hảo ở bạn, mà bạn đáng đấu tranh là vì chúng. Bạn đáng được yêu, không phải vì những gì bạn có thể làm, mà bởi vì bạn là ai.

Tìm hiểu thêm về chủ nghĩa hoàn hảo

Các nhà nghiên cứu trên khắp thế giới đang nghiên cứu các nguyên nhân của chủ nghĩa hoàn hảo, có thể là văn hóa, chính trị, gia đình, xã hội hoặc sự trộn lẫn của cả 4 yếu tố này. Có một số tranh cãi về việc liệu chủ nghĩa hoàn hảo có thể có lúc tích cực hay không, hay là, chủ nghĩa hoàn hảo luôn luôn sai lệch.

Trong số các loại chủ nghĩa hoàn hảo hủy hoại khác nhau được mô tả trong tài liệu, có “chủ nghĩa hoàn hảo hướng về bản thân”, nghĩa là thúc đẩy bản thân đến cực hạn; “chủ nghĩa hoàn hảo hướng về người khác”, tức là mong đợi sự hoàn hảo từ người khác; và “chủ nghĩa hoàn hảo được xã hội quy định”, đặc trưng bởi cảm giác cần phải đáp ứng những kỳ vọng cao của người khác, đây cũng là loại nguy hiểm nhất vì nó dẫn đến tỉ lệ tự tử cao nhất.

Có những thuật ngữ khác ngoài kia. Lấy ví dụ, trong một phân tích tổng hợp được đăng tải vào năm 2020, các tác giả đã phân biệt giữa “ các mối quan tâm theo chủ nghĩa hoàn hảo” (bao gồm nỗ lực đạt được các mục tiêu/kỳ vọng bên ngoài do người khác đặt ra, tương tự “chủ nghĩa hoàn hảo được xã hội quy định”) và “nỗ lực theo chủ nghĩa hoàn hảo” (thúc đẩy bản thân hoàn hảo, tương tự “chủ nghĩa hoàn hảo hướng về bản thân”). Họ nhận thấy rằng cả dạng chủ nghĩa hoàn hảo đều có liên quan đến trầm cảm và mất kết nối với xã hội, và mối quan tâm theo chủ nghĩa hoàn hảo càng dẫn đến nhiều căng thẳng hơn.

Nhìn chung, tất cả các loại chủ nghĩa hoàn hảo hủy hoại đều có vẻ như đang gia tăng và nhiều khám phá chỉ ra mối liên hệ của chúng với tình trạng tự tử. Tỉ lệ chủ nghĩa hoàn hảo không lành mạnh ở giới trẻ là đặc biệt đáng lo ngại, với các nghiên cứu cho thấy điều này đang vượt tầm kiểm soát.

Hy vọng rằng, tôi đã giúp bạn hiểu được chủ nghĩa hoàn hảo – thoạt nghe có vẻ như là một đức tính tốt, nhưng lại nguy hại vô cùng. Nếu bạn tin rằng bạn có biểu hiệu của chủ nghĩa hoàn hảo không lành mạnh và đặc biệt là “trầm cảm được che đậy hoàn hảo”, tôi tin rằng các bài tập trong Hướng dẫn này sẽ bắt đầu giúp bạn tạo ra một cách sống và hành xử mới.

Tuy nhiên, việc khó nhất không phải là tạo ra sự thay đổi, mà là duy trì nó. Có nhiều tác động giọng nói phê phán, xấu hổ cầu toàn đó đến nỗi việc giữ vững quan điểm và hành vi mới có thể trở thành một thách thức. Nhưng bạn hoàn toàn có thể làm được, chỉ cần bạn thực hành đủ nhiều.

Tuy vậy, đôi khi mọi người quanh bạn lại không ủng hộ những thay đổi này. Và, có thể bạn nên xem xét lại các mối quan hệ độc hại và đặt ra ranh giới thích hợp với những mối quan hệ còn lại.

Ví dụ, có thể gia đình bạn vẫn liên tục mong đợi bạn hành động vì họ, bất chấp nhu cầu của bản thân bạn. Có thể bạn dành hàng giờ để nói chuyện với một người bạn đòi hỏi bạn phải hoàn toàn để tâm đến cô ấy và nói rằng, cô ấy không biết sẽ ra sao nếu không có bạn. Mọi người xung quanh có thể đã quá quen với hình ảnh bạn làm việc không ngừng nghỉ và cống hiến quá nhiều nhưng không đòi hỏi điều gì từ ai. Hãy đánh giá xem liệu những mối quan hệ này có thể nuôi dưỡng sự đổi mới của bạn hay không và cố đặt ra những ranh giới mới.

Bạn đáng để đấu tranh, không phải bất chấp những điểm không hoàn hảo của bạn, mà vì bạn có những điểm không hoàn hảo đó. Bạn đáng được yêu thương, không phải vì những gì bạn có thể làm, mà bởi vì bạn là ai. Bạn đang phát triển tiềm năng thực sự, không phải vì bạn mang vẻ ngoài kiểm soát mà bởi vì bạn đã có thể chấp nhận bản thân mình và lắng nghe tiếng nói của từng phần trong linh hồn bạn.

Dịch từ: https://psyche.co/guides/how-to-get-over-never-good-enough-a-practical-guide