Kiệt quệ tinh thần (Burnout)

Bộ não và cơ thể của bạn chỉ có thể chịu đựng cảm giác làm việc quá sức và quá tải trong một thời gian nhất định. Nếu bạn thường xuyên trải qua mức độ căng thẳng cao mà không biết cách quản lý hoặc giảm bớt căng thẳng thì cuối cùng, tình trạng kiệt sức sẽ xảy ra, khiến bạn kiệt quệ về cả thể chất và tinh thần.

Bạn có thể bắt đầu cảm thấy thiếu động lực vì dường những việc bạn làm không quan trọng và có tác động ý nghĩa. Tình trạng kiệt sức xảy ra âm ỉ nên bạn có thể không nhận thấy các triệu chứng ngay lập tức. Nhưng một khi tình trạng này kéo dài, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn trong mọi khía cạnh của cuộc sống.

Nhận biết các dấu hiệu

Các dấu hiệu chính của kiệt sức gồm có:

  • hay quên và khó tập trung
  • suy giảm niềm tự hào trong công việc
  • đánh mất bản thân và các mục tiêu của bạn
  • gặp khó khăn trong việc duy trì các mối quan hệ và gặp gỡ những người thân
  • khó chịu và cáu kỉnh với đồng nghiệp
  • căng cơ, đau đớn, mệt mỏi và mất ngủ mà không rõ lý do

Các ước tính cho thấy có từ 4 đến 7% những người làm công việc công chúng có thể bị kiệt sức, tuy nhiên, những người lao động trong một số lĩnh vực nhất định, chẳng hạn như chăm sóc sức khỏe, có xu hướng kiệt sức với tỷ lệ cao hơn nhiều.

Kiệt sức có thể gây ra những tác động sâu rộng, thường là:

  • ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả công việc
  • ngăn bạn tận hưởng các sở thích và thời gian dành cho gia đình, hoặc thư giãn bên ngoài công việc
  • tăng nguy cơ đối với các vấn đề về sức khỏe, bao gồm các chứng bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, trầm cảm, và tự tử

Vì kiệt sức thường chỉ trở nên tồi tệ hơn nên việc hành động để giải quyết tình trạng này là điều cần thiết. 10 bước tiếp theo có thể giúp bạn bắt đầu quá trình phục hồi.

Tìm ra nguồn cơn

Thật khó khi phải tạo ra thay đổi khi mà bạn không biết rõ những thứ cần thay đổi là gì, nhưng việc khám phá ra những yếu tố tác động hay những nguồn cơn dẫn đến căng thẳng trong cuộc sống có thể sẽ giúp được bạn.

Kiệt sức thường bắt nguồn từ các yếu tố liên quan đến công việc và nghề nghiệp, ví dụ như sự căng thẳng từ một công việc với sự đòi hỏi ngày càng tăng. Tuy nhiên, bạn cũng có thể trải qua tình trạng kiệt sức khi:

  • có một lịch trình học tập nghiêm ngặt
  • gặp phải các vấn đề trong các mối quan hệ, nhất là những vấn đề lặp đi lặp lại mà không tìm được giải pháp
  • chăm sóc một người thân mắc các bệnh mãn tính hoặc các chứng bệnh nghiêm trọng

Cố gắng ôm đồm quá nhiều việc cũng sẽ tạo ra một môi trường lý tưởng để sự kiệt sức phát triển.

Barrie Sueskind, một chuyên gia trị liệu về hôn nhân và gia đình tại Los Angeles, cho biết:”Bạn cố gắng quá nhiều để rồi cuối cùng bạn gục ngã, và đó là khi sự kiệt sức xảy ra.” Giả sử như bạn là cha mẹ đơn thân, làm việc toàn thời gian, cố gắng tham gia các lớp học trực tuyến và còn phải giữ liên lạc với bạn bè và những người thân cùng một lúc.

Bạn có thể kiểm soát được sự căng thẳng đi kèm với từng yếu tố đơn lẻ, nhưng sự kết hợp của chúng có thể dễ dàng khiến bạn choáng ngợp nếu bạn không tìm kiếm sự hỗ trợ.

Nhận diện các thay đổi mà bạn có thể làm ngay lập tức

Bạn có thể nhận ra một số cách để giảm tải ngay lập tức.

Bạn có ba dự án khác nhau, tiêu tốn nhiều thời gian và bạn phải làm việc trong nhiều giờ, hết tuần này sang tuần khác?

Bà Sueskind cho biết:“Những người có nhiều tham vọng thành công trong sự nghiệp thường bị cám dỗ để làm hết tất cả mọi việc.” Tuy nhiên, điều này có thể phản tác dụng khi bạn không còn năng lượng để làm bất cứ thứ gì.

Xem bài viết  Anhedonia

Thay vào đó, hãy thử chấp nhận rằng làm tất cả mọi việc cùng một lúc là điều không thực tế. Hãy yêu cầu cấp trên của bạn giao lại một dự án hoặc thêm một người khác vào nhóm của bạn.

Bạn ngập tràn trong công việc và những cam kết cá nhân nhưng vẫn không thể từ chối những yêu cầu từ những người thân?

“Những người có xu hướng muốn làm hài lòng mọi người thường ôm đồm quá nhiều điều nhằm tránh làm bất cứ ai thất vọng.”

Nếu bạn đã không còn nhiều thời gian trong ngày cho những việc bạn nhất thiết phải làm, có thêm nhiều công việc khác sẽ chỉ khiến bạn thêm bực bội và căng thẳng.

Hãy xem xét các lời hứa hiện có của bạn và hãy cân nhắc hủy bỏ hoặc hẹn lại một vài điều. Bạn sẽ ngạc nhiên vì sự nhẹ nhõm mà điều này mang lại ngay lập tức đấy.

Trò chuyện với những người mà bạn tin tưởng

Cảm thấy không chắc chắn về việc làm thế nào để bắt đầu phân loại các nguyên nhân gây kiệt sức và tìm cách giảm bớt căng thẳng là điều bình thường.

Kiệt sức có thể trở nên quá tải đến nỗi việc xác định cách giải quyết nó dường như cũng gây ra sự mệt mỏi. Việc xác định các giải pháp tiềm năng cũng không dễ dàng khi bạn đã cảm thấy hoàn toàn kiệt quệ.

Một người thân mà bạn tin tưởng có thể giúp bạn cảm thấy được hỗ trợ và bớt cô đơn hơn. Bạn bè, người thân trong gia đình và bạn đời có thể giúp bạn hình dung những giải pháp có khả năng. Họ đủ gần gũi với bạn để hiểu những gì phù hợp với bạn, nhưng vẫn có đủ khoảng cách để cân nhắc tình hình một cách rõ ràng.

Mở lòng với mọi người về nỗi đau mà bạn đang trải qua có thể cần một chút can đảm, đặc biệt là khi bạn lo lắng họ sẽ cho rằng bạn là người không có khả năng hoặc lười biếng.

Tự mình đối mặt với sự kiệt sức có thể khiến cho việc phục hồi trở nên khó khăn hơn. Có thể bạn không biết nhưng những người thân của bạn có khả năng đã tự mình trải qua tình trạng kiệt sức và họ sẽ có những cái nhìn sâu sắc để chia sẻ với bạn.

Xem xét các lựa chọn của bạn

Thật không may, vượt qua tình trạng kiệt sức không phải lúc nào cũng đơn giản. Nhưng điều này không có nghĩa là nó sẽ kìm hãm bạn mãi mãi.

Phục hồi là một con đường không dễ để tìm thấy, nhưng việc tìm kiếm dù chỉ là một ít cũng có thể giúp bạn khám phá ra những hướng đi tiềm năng.

Có thể sếp của bạn vẫn tiếp tục chồng chất công việc cho bạn, bất chấp việc bạn yêu cầu được đồng nghiệp giúp đỡ hoặc dành thời gian hoàn thành các dự án hiện tại trước. Đây có lẽ là thời điểm để bạn bắt đầu tìm kiếm một công việc mới phù hợp với khả năng của mình.

Nếu bạn cảm thấy kiệt sức vì những khó khăn trong các mối quan hệ, một nhà tham vấn có thể giúp bạn xem xét kỹ hơn các mối quan hệ của mình và liệu chúng có lợi cho bạn hay không.

Nói tóm lại, nếu bạn cho đi tất cả những gì bạn có mà vẫn không đủ, bạn không thể làm gì hơn ngoài việc cho qua và bước tiếp, vì lợi ích của chính bạn.

Đôi khi, chỉ cần biết được bạn còn có những hướng đi khác cũng có thể làm mới niềm tin và giúp bạn nhớ rằng bạn có khả năng tạo ra những sự thay đổi, kể cả khi những thay đổi đó không xảy ra ngay lập tức.

Giành lại quyền kiểm soát

Kiệt sức có thể khiến bạn cảm thấy yếu ớt. Bạn có thể cảm thấy như thể cuộc sống của mình đang trôi qua vội vã và bạn không thể theo kịp.

Xem bài viết  Bài tập Trở về

Nếu sự kiệt sức đến từ các yếu tố bên ngoài, bạn có thể đổ lỗi cho những điều đó và rất khó để nhận thấy những gì bạn có thể làm để thay đổi tình hình.

Bạn có thể không kiểm soát được những gì đã xảy ra và đẩy bạn đến mức này, nhưng bạn có quyền lấy lại sự kiểm soát và bắt đầu nạp lại năng lượng.

Để bắt đầu, hãy thử những cách sau:

  • Ưu tiên. Một số việc cần được hoàn thành, nhưng có những việc có thể đợi cho đến khi bạn có thêm thời gian và năng lượng. Hãy quyết định xem công việc nào ít quan trọng hơn và để chúng sang một bên.
  • Ủy quyền. Bạn không thể tự mình làm tất cả mọi việc, vì vậy, nếu có quá nhiều công việc cần được giải quyết ngay lập tức vượt quá khả năng của bạn, hãy giao chúng cho người mà bạn tin tưởng.
  • Đừng mang công việc về nhà. Một phần của quá trình khắc phục tình trạng kiệt sức là học cách ưu tiên sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Sau khi tan sở, hãy tập trung thư giãn và nạp năng lượng cho ngày hôm sau.
  • Kiên quyết về những nhu cầu của bạn. Hãy trò chuyện với những người liên quan và cho họ biết điều gì đang xảy ra. Hãy giải thích rằng bạn cần được hỗ trợ để chăm sóc sức khỏe và quản lý khối lượng công việc của mình một cách hiệu quả.

Đặt ra những giới hạn

Đặt ra những giới hạn về thời gian mà bạn dành cho người khác có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng trong giai đoạn phục hồi sau khi kiệt sức.

Bà Sueskind cho biết:”Chấp nhận quá nhiều lời hứa hẹn có thể dẫn đến quá tải.”

Trước khi đồng ý giúp đỡ một ai đó hoặc chấp nhận một lời mời, bạn nên:

  • Dừng lại một lúc.
  • Dành thời gian để cân nhắc tất cả những điều bạn cần phải làm nếu bạn đồng ý.
  • Hãy tự hỏi bản thân rằng bạn có thật sự có đủ thời gian và năng lượng hay không.
  • Cân nhắc xem việc đó có đem lại giá trị gì cho bạn hay không.

Học cách từ chối cũng là một phần trong việc đặt ra những giới hạn.

Bà Sueskind nhấn mạnh:”Bạn không lười biếng, ích kỷ hay xấu tính vì từ chối một lời đề nghị để dành thời gian quý báu đó cho bản thân. Hứa hẹn một cách có chọn lọc là điều cốt lõi trong việc chăm sóc sức khỏe tinh thần, tôn trọng các lời hứa thực sự quan trọng và chủ động ngăn ngừa sự kiệt sức.

Thực hành sự từ bi với bản thân

Đạt đến ngưỡng kiệt sức có thể dẫn đến cảm giác thất bại và mất đi mục đích hoặc phương hướng trong cuộc sống. Bạn có thể cảm thấy như bạn không có khả năng làm bất cứ điều gì một cách đúng đắn hoặc bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu của mình.

Khi đạt đến mức kiệt sức, có lẽ bạn đã cố ép bản thân mình vượt qua ngưỡng khả năng thực tế của đa số những người bình thường trong một khoảng thời gian dài.

Bạn sẽ nói gì với một người bạn ở trong hoàn cảnh giống như bạn? Rất có thể, bạn sẽ bày tỏ sự đồng cảm và lòng tốt thay vì nói với họ rằng họ đã hoàn toàn thất bại như thế nào.

Hãy dành cho mình tình yêu thương và sự ủng hộ như vậy. Hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn không cần phải trở nên hoàn hảo và nghỉ ngơi là điều hoàn toàn ổn.

Vì vậy, có thể bạn sẽ không thể hoàn thành ba lời đề nghị cùng một lúc. Nhưng thực sự thì, ai mà có thể chứ? Và điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không hoàn thành xuất sắc kỳ ở thi cuối cùng đó? Bạn vẫn sẽ có một số điểm khá tốt cơ mà.

Xem bài viết  Trầm Cảm và Cơn Giận

Cuối cùng, tất cả những gì bạn có thể làm là sống hết mình với những thế mạnh mà bạn có. Nhưng bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi sử dụng những điểm mạnh đó khi bạn có đầy đủ năng lượng.

Quan tâm đến những nhu cầu của bạn

Chịu trách nhiệm về sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn là điều cốt lỗi trong việc phục hồi sau khi kiệt sức.

Lý tưởng thì khi chạm đến ngưỡng kiệt sức, bạn sẽ ngay lập tức dành thời gian để nghỉ ngơi, hủy lịch trình của mình và dành cả ngày để thư giãn. Nhưng đơn giản là hầu hết mọi người không thể làm điều đó. Nếu bạn có những hóa đơn cần được chi trả hoặc phải chăm sóc cho những đứa con của mình, bỏ cuộc là điều không thể trừ khi bạn có những hướng đi khác cho tương lai. Nếu bạn đang phải chăm sóc cho một người thân trong gia đình mà họ lại không có người họ hàng nào khác, bạn có thể sẽ không nhận được sự hỗ trợ từ bất kỳ ai khác.

Thực hiện việc chăm sóc tốt cho bản thân có thể giúp bạn nạp lại năng lượng dễ dàng hơn trong khi bạn thử các cách khác để thiết lập lại cuộc sống.

Hãy thử những cách sau đây:

  • Dành đủ thời gian cho những giấc ngủ ngon.
  • Dành thời gian cho những người thân yêu, nhưng đừng làm điều này quá nhiều vì dành thời gian để ở một mình cũng quan trọng không kém.
  • Cố gắng thực hiện một số hoạt động thể chất mỗi ngày.
  • Ăn những bữa ăn đầy dinh dưỡng và uống đủ nước.
  • Thử tập thiền, yoga, hoặc những hoạt động chánh niệm khác để giảm bớt căng thẳng.

Nhớ về những điều khiến bạn hạnh phúc

Kiệt sức nghiêm trọng có thể làm bạn kiệt quệ và quên mất đi những gì mà bạn đã từng cảm thấy thích thú.

Bạn có thể đánh mất niềm đam mê với nghề nghiệp mà bạn từng yêu thích và cảm thấy tức giận và bực bội khi bạn phải đi làm mỗi ngày.

Có lẽ bạn không còn quan tâm đến những thú vui yêu thích của mình, hoặc bạn đã ngừng trả lời những tin nhắn từ bạn bè vì bạn không có đủ năng lượng cho những cuộc trò chuyện. Tuy không cố ý nhưng bạn thậm chí có thể luôn cảm thấy khó chịu và cáu kỉnh với người bạn đời hoặc gia đình của mình.

Để chống lại những cảm giác này, hãy lập một danh sách những điều mang lại cho bạn niềm vui. Danh sách này có thể bao gồm những thứ như:

  • thực hiện những chuyến tản bộ dài cùng với bạn thân của bạn
  • đưa con của bạn đi chơi ở công viên
  • thư giãn trong bồn tắm và đọc một cuốn sách

Hãy dành thời gian cho những hoạt động này mỗi tuần, và hãy giữ thói quen này kể cả khi bạn đã cảm thấy tốt hơn.

Trò chuyện với một nhà trị liệu

Đối mặt với tình trạng kiệt sức là điều không hề dễ dàng, đặc biệt khi đã ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân và chất lượng cuộc sống của bạn.

Một nhà trị liệu có thể đưa ra các hướng dẫn chuyên nghiệp bằng cách giúp bạn xác định nguyên nhân, tìm ra các phương pháp đối phó có thể có và giúp giải quyết bất kỳ khó khăn nào trong cuộc sống góp phần gây ra kiệt sức.

Kiệt sức có thể gây ra cảm giác bất lực và cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến chứng trầm cảm, vì vậy, trò chuyện với một nhà trị liệu là điều quan trọng nếu bạn:

  • cảm thấy tuyệt vọng
  • có tâm trạng trầm buồn, tiêu cực dai dẳng
  • có ý nghĩ tự hại bản thân hoặc người khác

Phục hồi bản thân sau khi kiệt sức có thể là một quá trình lâu dài, nhưng bằng cách chọn giải quyết tình trạng đó, bạn đã bắt đầu những bước đầu tiên của phục hồi.

Nguồn: https://www.healthline.com/health/mental-health/burnout-recovery#sources