Khi chúng ta trở nên choáng ngợp trước những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như lo âu tột độ, các bài tập giúp ta kết nối tâm trí và cơ thể lại với nhau (gọi là “trở về”) có thể giúp ích trong việc tìm lại sự cân bằng cũng như khả năng tập trung. Dưới đây là một số Bài tập Trở về mà bạn có thể chọn lựa để giúp bạn sống trọn vẹn cùng khoảnh khắc hiện tại và có thêm không gian để chọn nơi mà bạn đầu tư năng lượng của mình vào. Bạn có thể cần thử qua nhiều bài tập khác nhau để tìm ra một hoặc hai bài phù hợp nhất với bản thân bạn.
- Hãy tự nhắc nhở rằng bản thân bạn là ai. Nói ra tên, tuổi và nơi ở của bạn hiện tại.
2. Thở chậm và sâu trong 10 lần. Tập trung hết mức vào mỗi lần bạn hít vào và thở ra. Khi thở ra hãy đếm số lần thở.
3. Làm ướt mặt và đặt một tấm khăn ướt, mát lạnh lên mặt.
4. Cố tập trung trong khi bạn cầm một loại thức uống lạnh (không cồn) bằng hai tay. Hãy cảm nhận cái lạnh, sự ướt át trên tay bạn. Khi bạn uống hãy chú ý đến mùi vị. Bạn có thể sử dụng đồ uống ấm cho bài tập này.
5. Tìm một “vật trở về” để cầm, nhìn ngắm, lắng nghe, và/hoặc để ngửi. Đây có thể là một vật mềm chẳng hạn như một chiếc gối hoặc một con thú nhồi bông, hay một hòn đá cuội bạn tìm được ngoài bãi biển, một bức ảnh chụp một cảnh đẹp hay một người mà bạn yêu thương, và/hoặc bất kỳ vật nào đại diện cho sự an toàn và dễ chịu.
6. Nghe nhạc.Tập trung và nghe một bài nhạc mới mẻ hay khác biệt.
7. Nếu bạn chợt thức giấc trong đêm và cảm thấy mình mất phương hướng hay mệt mỏi, hãy tự nhắc nhở rằng bạn là ai, bạn đang ở đâu. Nhìn xung quanh phòng và chú ý đến những vật dụng quen thuộc và kể tên chúng ra. Hãy cảm nhận chiếc giường mà bạn đang nằm, sự mềm mại của tấm dra giường hay chiếc chăn, sự ấm áp hay lạnh lẽo của không khí, và để tâm đến bất kỳ âm thanh nào bạn nghe được. Hãy tự nhắc nhở rằng, bạn đang rất an toàn.
8. Cảm nhận quần áo bạn mặc trên người, dù cho tay chân bạn có được quần áo bao phủ hay không, và hãy cảm nhận cảm giác của quần áo gây ra cho bạn mỗi khi bạn di chuyển.
9. Khi ngồi, hãy cảm nhận chiếc ghế bên dưới bạn và trọng lượng mà cơ thể và đôi chân bạn đè lên nó.
10. Nếu bạn đang nằm, hãy cảm nhận sự tiếp xúc giữa đầu, cơ thể và đôi chân bạn khi chúng chạm vào bề mặt mà bạn đang nằm. Bắt đầu cảm nhận phần đầu, chú ý đến cảm giác của mỗi phần, từ đầu đi xuống chân, dù nằm trên bề mặt cứng hay mềm mại.
11. Ngừng một chút, ngắm nghía và lắng nghe. Hãy chú ý vào và kể tên những thứ hay những âm thanh mà bạn có thể thấy và nghe được.
12. Nhìn xung quanh bạn, tập trung vào thứ trước mặt và cả mỗi bên, hãy kể tên các vật bạn thấy theo kịch thước từ lớn đến bé.
13. Đứng dậy, tản bộ xung quanh, hãy dành thời gian để chú ý vào từng bước đi.
14. Nếu có thể, hay bước ra ngoài, chú ý đến nhiệt độ, những thanh âm bao quanh bạn, mặt đất dưới chân hay mùi hương thoang thoảng trong không khí,…
15. Bài tập Trở về “54321”
· Kể tên 5 thứ mà bạn thấy trong phòng mình lúc này
· Kể tên 4 thứ mà bạn cảm nhận được (bằng xúc giác; ví dụ như “chiếc ghế mà bạn đang tựa lên” hay “sàn nhà mà bạn đang đặt chân lên”)
· Kể tên 3 âm thanh mà bạn có thể nghe được lúc này
· Kể tên 2 mùi vị mà bạn có thể ngửi được
· Kể tên 1 ưu điểm của bản thân bạn
16. Viết và/hoặc nói ra những câu trở về
· Tình huống này sẽ chẳng kéo dài mãi
· Chuyện này rồi cũng sẽ qua thôi
· Mình có thể vượt qua chuyện này và không để nó làm mình gục ngã
· Nỗi lo âu/sợ hãi/buồn chán của mình chỉ là tạm thời; nó không thể khuất phục mình được
· Đây chỉ là những cảm xúc nhất thời của mình, rồi chúng cũng sẽ đi mà thôi
Nguồn bài dịch: http://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
