Chúng ta cần ngủ để duy trì sự sống. Giấc ngủ giúp cơ thể tự phục hồi và thực hiện các chức năng sinh học thiết yếu. Một người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, nhưng đôi khi, các yếu tố liên quan đến công việc hoặc lối sống có thể làm gián đoạn chất lượng ngủ. Khi bạn ngủ ít hơn mức cần thiết hoặc hoàn toàn không ngủ sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt giấc ngủ.
Đối với hầu hết mọi người, tình trạng thiếu ngủ trong một thời gian ngắn không phải là nguyên nhân đáng lo ngại. Tuy nhiên, tình trạng này xảy ra thường xuyên hoặc kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Thiếu ngủ có thể dẫn đến chức năng nhận thức kém, gia tăng viêm nhiễm và giảm chức năng miễn dịch. Nếu tình trạng thiếu ngủ tiếp tục diễn ra, nguy cơ mắc bệnh mãn tính có thể tăng cao.
Nhìn chung, thiếu ngủ bao gồm 5 giai đoạn. Các giai đoạn thường được chia thành các khoảng tăng 12 giờ hoặc 24 giờ. Thời gian mất ngủ càng kéo dài thì các triệu chứng sẽ càng tệ hơn.
Các giai đoạn thiếu ngủ
Không có một trình tự chung cho việc thiếu ngủ. Tuy nhiên, các giai đoạn chung được xác định bởi số giờ mà bạn không ngủ. Các triệu chứng thiếu ngủ có xu hướng trở nên tồi tệ hơn theo từng giai đoạn.
Sau đây là những điều có thể xảy ra với cơ thể bạn khi thiếu ngủ:
Giai đoạn 1: Sau 24 giờ
Việc không ngủ trong vòng 24 giờ là điều bình thường. Điều này cũng sẽ không gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, nhưng bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và “không ổn”.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), thiếu ngủ trong vòng 24 giờ cũng tương đương với việc có 0.1% nồng độ cồn trong máu, cao hơn giới hạn để có thể lái xe một cách hợp pháp.
Không ngủ trong 24 giờ có thể gây ra các triệu chứng như:
- buồn ngủ
- cáu gắt
- giận dữ
- tăng nguy cơ căng thẳng
- giảm sự tỉnh táo
- giảm khả năng tập trung
- đờ đẫn
- mệt mỏi
- run rẩy
- giảm khả năng phối hợp
- tăng nguy cơ gây ra sai lầm hoặc tai nạn
- thèm ăn
- mắt sưng húp
- mắt thâm quầng
Giai đoạn 2: Sau 36 giờ
Khi bạn không ngủ trong vòng 36 giờ, các triệu chứng sẽ trở nên dữ dội hơn. Bạn sẽ rất muốn ngủ. Bạn có thể sẽ bắt đầu có các giấc ngủ siêu ngắn (mất ý thức trong một vài giây) mà bạn không nhận ra. Một giấc ngủ siêu ngắn thường kéo dài đến 30 giây.
Các bộ phận khác nhau trong bộ não sẽ gặp khó khăn trong việc tương tác với nhau. Điều này làm suy giảm nghiêm trọng hiệu suất nhận thức của bạn, gây ra các triệu chứng như:
- suy giảm trí nhớ
- gặp khó khăn trong việc tiếp nhận các thông tin mới
- thay đổi hành vi
- suy giảm việc ra quyết định
- gặp khó khăn trong việc xử lý các tín hiệu xã hội
- thời gian phản ứng chậm
- mắc lỗi nhiều hơn
Bạn cũng có thể sẽ gặp phải các ảnh hưởng thể chất như:
- tăng sự thèm ăn
- tăng viêm
- suy giảm chức năng miễn dịch
- cực kỳ mệt mỏi
Giai đoạn 3: Sau 48 giờ
Không ngủ trong 48 giờ được gọi là thiếu ngủ cực độ. Tại thời điểm này, việc giữ cho bản thân tỉnh táo lại càng khó khăn hơn. Các giấc ngủ siêu ngắn sẽ có khả năng xảy ra nhiều hơn.
Bạn có thể bắt đầu bị ảo giác, có nghĩa là bạn sẽ nhìn, nghe hoặc cảm thấy những điều không có thật.
Những ảnh hưởng có thể xảy ra khác gồm có:
- rối loạn giải thể nhân cách ( khoảng thời gian cảm thấy bị ngắt kết nối hoặc bị tách rời khỏi cơ thể và những suy nghĩ của bản thân)
- lo âu
- mức độ căng thẳng tăng cao
- gia tăng sự cáu kỉnh
- mệt mỏi cực độ
Giai đoạn 4: Thức trắng trong 72 giờ
Sau 3 ngày mất ngủ, cơn thèm ngủ của bạn sẽ trở nên tồi tệ hơn. Những giấc ngủ siêu ngắn sẽ dài hơn và xảy ra thường xuyên hơn.
Việc thiếu ngủ sẽ làm giảm nhận thức của bạn một cách đáng kể. Các ảo giác cũng sẽ trở nên phức tạp hơn. Bạn cũng có thể bị:
- ảo tưởng
- hoang tưởng
- suy nghĩ lệch lạc
- rối loạn giải thể nhân cách
Giai đoạn 5: Thức trắng từ 96 giờ trở lên
Sau 4 ngày, nhận thức của bạn về thực tế sẽ bị bóp méo nghiêm trọng. Bạn cũng sẽ không thể chịu đựng được cơn thèm ngủ.
Nếu bạn mất ngủ quá nhiều đến mức bạn không còn nhận định được thực tế, đây được gọi là loạn thần do thiếu ngủ.
Thông thường, loạn thần do thiếu ngủ sẽ biến mất khi bạn ngủ đủ giấc.
Mất bao lâu để phục hồi sau khi thiếu ngủ
Bạn có thể phục hồi sau khi thiếu ngủ bằng cách ngủ nhiều hơn.
Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi ngủ sớm hơn, đồng thời bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn trở lại đúng nhịp sinh học.
Bạn có thể mất vài ngày hoặc vài tuần để hồi phục sau cơn thiếu ngủ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng 1 tiếng mất ngủ cần tới 4 ngày để phục hồi. Bạn càng thức lâu thì càng mất nhiều thời gian để trở lại bình thường.
Các cách trị liệu
Cách trị liệu tốt nhất phụ thuộc vào việc bạn đã mất ngủ bao nhiêu lâu. Các giải pháp hiện có bao gồm:
- Ngủ trưa. Nếu bạn chỉ mất ngủ trong vài tiếng, ngủ trưa có thể làm giảm các triệu chứng của bạn. Hãy tránh ngủ trưa quá 30 phút vì điều này có thể làm gián đoạn khả năng ngủ của bạn vào ban đêm.
- Vệ sinh giấc ngủ tốt. Việc thực hiện các thói quen ngủ lành mạnh là yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa và trị liệu chứng thiếu ngủ.
- Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những trường hợp thỉnh thoảng mất ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, bạn có thể bị lờn thuốc, vì vậy hãy sử dụng chúng một cách có chừng mực.
- Thuốc ngủ kê đơn. Bác sĩ có thể kê toa thuốc ngủ cho bạn, tuy nhiên cũng giống như các thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn, chúng có thể trở nên kém hiệu quả hơn theo thời gian.
- Liệu pháp ánh sáng. Nếu bạn bị mất ngủ nghiêm trọng, bác sĩ có thể gợi ý cho bạn liệu pháp này. Phương pháp trị liệu này được thiết kế để giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn.
- Thiết bị trợ thở. Nếu tình trạng thiếu ngủ của bạn là do chứng ngưng thở khi ngủ, bạn có thể được cung cấp một thiết bị để giúp bạn thở trong khi ngủ. Máy thở áp lực dương liên tục (CPAP) là lựa chọn phổ biến nhất.
Các mẹo về lối sống
Việc vệ sinh giấc ngủ lành mạnh là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ. Điều này bao gồm thói quen sống tích cực giúp bạn có được những giấc ngủ chất lượng.
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp bình thường hóa khả năng sản xuất melatonin, hormone gây ngủ, của cơ thể. Điều này sẽ điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn.
Hoạt động thể chất thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm. Hãy cố gắng dành ra ít nhất 20 đến 30 phút mỗi ngày để tập luyện.
Hãy cố gắng tập luyện ít nhất 5 đến 6 tiếng trước khi đi ngủ. Tập luyện quá trễ sẽ khiến khả năng ngủ của bạn bị xáo trộn.
Tránh các thực phẩm có chứa caffeine vào cuối ngày
Nếu bạn sử dụng các thức uống chứa caffeine, hãy uống ly cuối cùng trước buổi trưa, vì caffeine cần khoảng 6 tiếng để đào thải ra khỏi cơ thể của bạn.
Tránh sử dụng thức uống có cồn trước khi đi ngủ
Mặc dù rượu có tác dụng gây buồn ngủ nhưng nó có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn. Đừng uống quá nhiều rượu trước khi đi ngủ.
Tránh các màn hình điện tử trước khi đi ngủ
Xem phim hoặc lướt các trang mạng xã hội ngay trước khi đi ngủ là điều hấp dẫn. Tuy nhiên, ánh sáng xanh từ màn hình có thể kích thích não bộ của bạn, đồng thời làm giảm sự sản xuất melatonin.
Để ngăn ngừa những ảnh hưởng này, hãy tránh sử dụng các thiết bị điện tử từ 30 phút cho đến 1 tiếng trước khi ngủ.
Tạo ra thói quen nhẹ nhàng trước khi ngủ
Một thói quen trước khi đi ngủ nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể và tâm trí của bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Điều này có thể bao gồm các hoạt động thư giãn như:
- tắm nước ấm
- giãn cơ
- thiền
- đọc sách
Có một không gian ngủ dễ chịu
Bạn sẽ có được giấc ngủ chất lượng hơn nếu phòng ngủ của bạn thoải mái và thư giãn.
Để tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng, bạn cần thực hiện những việc sau:
- Tắt các thiết bị điện tử, bao gồm TV và điện thoại di động.
- Giữ cho phòng ngủ mát mẻ (khoảng 16 đến 19°C)
- Sử dụng nệm và gối thoải mái.
- Hạn chế những âm thanh lớn bằng cách sử dụng một chiếc quạt, máy làm ẩm hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.
Tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán
Hãy thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, ngay cả khi bạn không phải làm việc. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn duy trì một lịch trình đều đặn.
Tránh những loại thức ăn làm gián đoạn giấc ngủ
Một số loại thức ăn cần nhiều thời gian để tiêu hóa. Quá trình tiêu hóa có thể khiến bạn không thể ngủ, vì vậy hãy tránh tiêu thụ những thực phẩm sau trước khi đi ngủ:
- những bữa ăn quá no
- thức ăn chứa nhiều dầu mỡ hoặc được chiên rán
- những món ăn cay
- những món ăn có tính axit
- thức uống có ga
Nếu bạn quá đói và không thể ngủ, hãy chọn những món ăn nhẹ như bánh quy hoặc ngũ cốc.
Ngoài ra, hãy cố gắng ăn bữa cuối cùng trước khi đi ngủ vài giờ.
Khi nào bạn nên tìm gặp bác sĩ
Thỉnh thoảng có một đêm mất ngủ là chuyện bình thường. Nhưng nếu bạn vẫn khó ngủ sau khi thực hành tốt việc vệ sinh giấc ngủ, hãy đến gặp bác sĩ.
Hãy tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu như bạn:
- khó đi vào giấc ngủ
- cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ đủ giấc
- thức dậy nhiều lần trong đêm
- có những giấc ngủ siêu ngắn
- thường xuyên mệt mỏi
- cần phải có những giấc ngủ ngắn hằng ngày
Kết luận
Giai đoạn đầu của chứng thiếu ngủ xảy ra trong vòng 24 giờ không ngủ. Hầu hết mọi người có thể chịu đựng được mức độ mất ngủ này.
Khi tình trạng thiếu ngủ tiếp tục diễn ra, việc giữ tỉnh táo ngày càng trở nên khó khăn hơn. Điều này cũng làm suy yếu chức năng nhận thức và nhận thức về thực tế.
May mắn thay, với thói quen ngủ đúng đắn, bạn có thể phục hồi hoặc ngăn ngừa chứng thiếu ngủ. Nếu bạn vẫn khó có được một đêm ngon giấc, hãy đến gặp bác sĩ.
Nguồn: https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/sleep-deprivation-stages#timeline
