CBT – Lệch lạc nhận thức (Phần 1)

Lệch lạc nhận thức, còn được biết đến là “những dạng suy nghĩ có hại”, là cách thức mà suy nghĩ của chúng ta trở nên thiên kiến. Là những sinh vật có ý thức, chúng ta luôn tìm cách giải nghĩa thế giới xung quanh và cố gắng hiểu những gì đang xảy ra. Đôi khi, bộ não của con người đi “đường tắt”, để rồi tạo ra những kết quả không thực sự chính xác. Những đường tắt trong nhận thức khác nhau sẽ dẫn đến những dạng thiên kiến hoặc lệch lạc suy nghĩ khác nhau. Đôi khi, chúng ta đi đến kết luận tồi tệ nhất; có khi, chúng ta lại tự trách bản thân về những lỗi không thuộc về mình.

Lệch lạc nhận thức xảy ra một cách vô thức, chúng ta không cố tình suy nghĩ sai lệch. Nếu không biết cách nhận biết những lệch lạc này, chúng có thể gây ra ảnh hưởng vô hình nhưng nghiêm trọng lên tâm trạng và cuộc sống của chúng ta. Lệch lạc nhận thức được ghi nhận lần đầu tiên bởi Aaron Beck trong nghiên cứu của ông với những bệnh nhân mắc chứng trầm cảm vào những năm 1960. Chúng là cốt lõi trong học thuyết nhận thức về trầm cảm của ông, sau này là Liệu Pháp Nhận Thức Hành Vi.

Một ví dụ điển hình cho lệch lạc nhận thức là thứ mà tiến sĩ Beck gọi là ‘ quy kết chọn lọc’, hiện nay được biết đến dưới tên gọi “màng lọc tâm trí”. Điều này mô tả rằng chúng ta có khuynh hướng chú ý vào một chi tiết ngoài ngữ cảnh và bỏ qua những phần quan trọng khác trong một trải nghiệm. Ví dụ, sau khi giảng dạy một số thứ ở nơi làm việc, Jenny nhận được rất nhiều tràng vỗ tay cũng như lời khen ngợi từ các đồng nghiệp vì phần trình bày tốt và bài giảng hữu ích. Sau đó, khi xem qua các mẫu phản hồi, cô nhận thấy một phản hồi với đánh giá kém và nhiều bình luận phê bình. Cô không thể ngừng suy nghĩ về mẫu phản hồi tiêu cực ấy và tự trách bản thân “Mình quả là một giáo viên tồi”. Kết quả là cô cảm thấy tồi tệ. Quá trình tư duy của Jenny đã bị lệch lạc vì cô đã bỏ qua tất cả những phản hồi tích cực mà cô nhận được và hoàn toàn tập trung vào mẫu phản hồi tiêu cực kia. Cô đã tự động làm điều này mà không hề hay biết.

Lệch lạc nhận thức xảy ra khá phổ biến. Đây là điều hoàn toàn bình thường và không phải là lỗi của chúng ta. Không một ai trong chúng ta có thể suy nghĩ logic và hợp lý 100% như nhân vật Mr. Spock trong Star Wars được, nhưng nếu lệch lạc nhận thức xảy ra quá mức trong đời sống của con người, chúng có thể liên quan đến việc sức khỏe tâm thần kém. Có một bằng chứng cụ thể cho thấy ở những người mắc chứng trầm cảm và lo âu, suy nghĩ của họ thường có đặc điểm là thiên kiến và lệch lạc. Nhận biết và vượt qua những dạng suy nghĩ vô bổ thường là một phần quan trọng trong Liệu Pháp Nhận Thức Hành Vi Dành Cho Chứng Trầm Cảm Và Lo Âu.

Cách Mà Tiến Sĩ Beck Nhận Diện Lệch Lạc Nhận Thức

Lệch lạc nhận thức trong Liệu Pháp Nhận Thức Hành Vi được Aaron Beck mô tả lần đầu tiên vào năm 1963, trong bài báo “Suy nghĩ và chứng trầm cảm: 1. Nội dung đặc trưng và những lệch lạc nhận thức”. Ông là một bác sĩ tâm thần nhưng cũng được đào tạo về phân tâm học. Vào những năm 1960, ông tiến hành nghiên cứu về cách trị liệu chứng trầm cảm. Một phần trong nghiên cứu của tiến sĩ Beck là thực hiện các cuộc phỏng vấn đối với những bệnh nhân trầm cảm mà ông gặp để trị liệu tâm lý tại một phòng khám tâm thần. Những người tham gia phỏng vấn đều mắc chứng trầm cảm ở mức độ trung bình cho đến nghiêm trọng. Họ được khuyến khích nói chuyện thoải mái. Trong khi đó, tiến sĩ Beck sẽ ghi chú lại và hạn chế ngắt lời họ hết mức có thể. Một vài bệnh nhân cũng ghi nhận lại cảm xúc và suy nghĩ của họ trong các phiên trị liệu, những ghi chú này được sử dụng làm dữ liệu bổ sung.

Khi nghiên cứu những gì bệnh nhân đã nói với ông, tiến sĩ Beck ghi nhận được những chủ đề trong nội dung nhận thức của các bệnh nhân trầm cảm như sau:

“Một đặc điểm quan trọng của kiểu nhận thức này là chúng thể hiện các mức độ méo mó khác nhau của thực tại. Mặc dù nhận thức của bất kỳ cá nhân nào cũng có thể có sự thiếu chính xác và không nhất quán ở một mức độ nào đó, nhưng riêng đặc điểm nhận dạng của những bệnh nhân trầm cảm là họ mắc lỗi một cách có hệ thống, nói cách khác, họ có một thiên kiến đối lập với bản thân họ.”

Tiến sĩ Beck cho rằng lệch lạc có khả năng đặc biệt xuất hiện trong các tình huống (dấu hiệu) mơ hồ. Sử dụng phép ẩn dụ tính toán, ông mô tả những gì quan sát được ở các bệnh nhân của mình là ‘quá trình xử lý thông tin bị lỗi’:

“Anh ấy [bệnh nhân trầm cảm] có xu hướng nhìn nhận hiện tại, tương lai và thế giới bên ngoài (bộ ba nhận thức) theo cách tiêu cực và điều đó tạo nên thiên kiến về cách nhìn nhận sự việc, những kỳ vọng tiêu cực, cũng như về khả năng thành công của bất cứ điều gì mà anh ấy thực hiện, cộng với sự tự phê bình mãnh liệt ”.

Các loại lệch lạc nhận thức được phân loại bởi tiến sĩ Beck

Danh sách ban đầu được xuất bản năm 1963 của tiến sĩ Beck gồm có 5 loại lệch lạc nhận thức. Sau đó, 2 loại lệch lạc nhận thức khác được bổ sung trong cuốn Liệu Pháp Hành Vi Dành Cho Chứng Trầm Cảm của ông, xuất bản năm 1979. Các loại lệch lạc nhận thức theo tiến sĩ Beck bao gồm:

Diễn giải tùy tiện/Suy luận tùy tiện

Diễn giải tùy tiện là “quá trình hình thành cách diễn giải một tình huống, sự kiện hay trải nghiệm mà không có bằng chứng thực tế để hỗ trợ cho kết luận hoặc khi kết luận trái ngược với bằng chứng.”

Ví dụ: Khi đang đi dạo, John chợt nghĩ “Mọi người đều cho rằng mình là kẻ thất bại”. Đây là một suy nghĩ bị lệch lạc vì một số lý do: John không thể biết được suy nghĩ của “mọi người”, và cũng rất khó để nói rằng có ai đó đang nghĩ về anh ấy hay không, khi mà mọi người đều có những mối bận tâm riêng giống như anh ấy vậy.

Quy kết chọn lọc

Quy kết chọn lọc là “quá trình tập trung vào một chi tiết ngoài ngữ cảnh mà bỏ qua những đặc điểm quan trọng khác của tình huống và dựa trên chi tiết ấy để khái quát hóa toàn bộ tình huống.”

Ví dụ: Sau khi giảng dạy một số thứ ở nơi làm việc, Jenny nhận được rất nhiều tràng vỗ tay cũng như lời khen ngợi từ các đồng nghiệp vì phần trình bày tốt và bài giảng hữu ích. Sau đó, khi xem qua các mẫu phản hồi, cô nhận thấy một phản hồi với đánh giá kém và nhiều bình luận phê bình. Cô không thể ngừng suy nghĩ về mẫu phản hồi tiêu cực ấy và tự trách bản thân “Mình quả là một giáo viên tồi”. Trong trường hợp này, suy nghĩ của Jenny bị lệch lạc vì cô ấy đã tự động tập trung vào một mẫu phản hồi tiêu cực mà loại trừ tất cả các phản hồi tích cực khác. Việc Jenny tự đánh giá năng lực giảng dạy của mình không phản ánh đúng các bằng chứng.

Quy chụp cực đoan

Quy chụp là quá trình “rút ra kết luận chung về khả năng, hiệu suất hoặc giá trị của bản thân dựa vào một sự cố duy nhất”.

Ví dụ: Carl nhận điểm C- cho một bài tập về nhà. Cậu ấy nghĩ rằng “Mình sẽ chẳng làm nên trò trống gì cả” và cảm thấy tuyệt vọng. Suy nghĩ của Carl bị lệch lạc vì kết luận mà cậu đưa ra lại quá rộng so với bằng chứng. Vì cũng có khả năng rằng điểm C- này chỉ là một lần không may và Carl sẽ làm tốt các bài thi trong tương lai, hoặc có những lý do chính đáng khiến cậu ấy bị điểm kém lần này và có thể được khắc phục trong tương lai.

Phóng đại và giảm nhẹ thái quá

Phóng đại và giảm nhẹ là “những lỗi sai nghiêm trọng trong quá trình đánh giá có thể dẫn đến lệch lạc”.

Ví dụ về phóng đại: Paul có một buổi thuyết trình ở công ty, nhưng trước khi đi, con của anh ấy lại nôn nên chiếc áo sạch duy nhất của anh. Paul tưởng tượng rằng sếp của mình sẽ để ý đến vết nôn, ghê tởm anh và sa thải anh ngay tại chỗ. Suy nghĩ của Paul (trong trường hợp này là sự tưởng tượng) là một ví dụ về sự phóng đại vì anh ấy đang tưởng tượng và chú ý đến tình huống xấu nhất.

Ví dụ về giảm nhẹ: Bạn của Emma là người thứ ba khuyên rằng cô uống rượu quá nhiều và có thể gây nguy hiểm cho bản thân. Emma chẳng quan tâm đến những lo lắng của bạn mình và nói rằng “Cậu cũng giống như những người khác, cậu lo lắng quá nhiều đấy”. Emma tự nghĩ “Chẳng hiểu mọi người lo lắng về cái gì nữa”.

Gán nhãn sai

Gán nhãn sai là “khi các phản ứng cảm xúc tỉ lệ thuận với phần mác mô tả một sự kiện thay vì cường độ thực sự của tình huống đó”. Khi gán nhãn cho người khác, chúng ta có thể cảm thấy tức giận; còn khi gán nhãn cho chính mình, chúng ta lại có thể cảm thấy chán nản.

Ví dụ: Một người lạ va vào Sally khi cô ấy xuống tàu. Sally cảm thấy tức giận và gọi người đó là một “thằng đần độn”. Đây là một suy nghĩ lệch lạc bởi vì đó là một cách nhận thức cực đoan về chuyện đã xảy ra. Một cách nhận thức lành tính hơn (và thực tế hơn) là người đó chỉ hơi vụng về hoặc mắc sai lầm mà thôi.

Quy về bản thân

Quy về bản thân mô tả “bệnh nhân có xu hướng liên hệ các sự kiện bên ngoài với bản thân họ dù không có cơ sở để tạo ra những mối liên hệ đó”.

Ví dụ: Trên đường đi làm, Sam dẫm phải một vũng nước. Anh cũng đồng thời nhận ra mình đã quên đồng hồ và phải đi thật nhanh vì chuyến tàu của anh ấy tới trễ. Anh ấy nghĩ rằng “thế giới này đối xử tệ với tôi” và cảm thấy xuống tinh thần. Một cách tự nhiên, Sam đã đặt mình vào trung tâm của câu chuyện (chúng ta ít nhiều đều có xu hướng ích kỷ), nhưng đây là suy nghĩ thiên kiến vì anh ấy đã giao quyền tự quyết cho thế giới xung quanh và ngầm đưa ra dự đoán rằng thế giới sẽ tiếp tục “đối xử tệ với anh ấy”.

Tư duy tuyệt đối, tư duy lưỡng phân

Tư duy tuyệt đối, tư duy lưỡng phân mô tả “xu hướng chia tất cả các trải nghiệm vào hai nhóm đối lập nhau, chẳng hạn như hoàn mỹ hoặc khiếm khuyết, tinh tuyền hoặc bẩn thỉu, thánh nhân hoặc tội phạm”.

Ví dụ: Đối với Tanya, hoặc là mọi thứ đều hoàn hảo, hoặc là không. Nếu cô ấy nhìn thấy một hạt bụi nhỏ nhất ở nhà, cô sẽ cho đó là ‘dơ bẩn’. Tương tự, cô ấy cũng nghiêm khắc với bản thân mình – hoặc là cô ấy làm tốt, hoặc thất bại về mọi mặt. Suy nghĩ của cô ấy là thiên kiến bởi vì cô ấy không nhìn cuộc sống một cách rõ ràng theo các cách khác mà nó vận hành.

APA reference for this article

Whalley, M. G. (2019). Unhelpful thinking styles: cognitive distortions in CBT. Psychology Tools. Retrieved on [date], from https://www.psychologytools.com/articles/unhelpful-thinking-styles-cognitive-distortions-in-cbt/