Chúng ta đã khám phá các lệch lạc về nhận thức phổ biến trong liệu pháp nhận thức hành vi, cũng như tìm hiểu cách những lối suy nghĩ vô bổ tự động xuất hiện trong chúng ta, và hiểu được bằng chứng về tác động của chúng đối với tâm trạng của con người. Nhưng những lối suy nghĩ lệch lạc bắt nguồn từ đâu? Để trả lời câu hỏi này, chúng ta phải tìm hiểu thêm về lý thuyết của liệu pháp nhận thức hành vi. Theo mô hình nhận thức, có các mức độ nhận thức khác nhau:
- Automatic thoughts (Các suy nghĩ tự động)
- Intermediate Belief (Niềm tin trung gian (quy tắc, thái độ, giả định))
- Core Beliefs (Niềm tin cốt lõi)
Mô hình: Các cấp độ của nhận thức được quy định trong mô hình nhận thức là: Niềm tin cốt lõi; Niềm tin trung gian (quy tắc, thái độ, giả định); Các suy nghĩ tự động
Niềm tin cốt lõi là cấp độ cơ bản của niềm tin. Judith Beck mô tả chúng là “bao quát, cứng nhắc và quá chung chung”. Những suy nghĩ tự sẽ tùy thuộc theo tình huống mà chúng được tạo ra. Giả định, thái độ và quy tắc là một cấp độ trung bình của niềm tin, xuất hiện khi một cá nhân cố gắng hiểu thế giới xung quanh. Mô hình nhận thức chỉ ra rằng những kiểu suy nghĩ tự động cụ thể mà chúng ta thường gặp là kết quả của những niềm tin cốt lõi và trung gian mà chúng ta sở hữu. Nói cách khác: nếu những suy nghĩ tự động của chúng ta là thiên kiến, thì những thiên kiến này được điều khiển bởi niềm tin và giả định của chúng ta. Có thể ví những suy nghĩ tự động giống sự phát triển của cây cối: phụ thuộc vào loại đất trồng mà quyết định loại cây sẽ sinh trưởng.
Một số ví dụ lâm sàng:
David lớn lên trong một gia đình mà cha mẹ anh rất quan tâm và chú trọng đến thành tích học tập. Anh trai của anh ấy thì học tập tốt, nhưng David luôn gặp khó khăn để đáp ứng các tiêu chuẩn cao của cha mẹ mình. Anh ấy đã phát triển một niềm tin cốt lõi rằng “Tôi vô dụng” và giả định (bảo vệ) “Miễn là tôi đạt được kết quả tốt thì tôi vẫn ổn”. Khi thất bại trong một bài kiểm tra, anh ta có suy nghĩ tự động rằng “Tôi là một kẻ thất bại hoàn toàn”, được đặc trưng bởi lỗi ‘suy nghĩ lưỡng phân’.
Rochelle đã trải qua rất nhiều lần bị ngược đãi khi còn nhỏ. Cha mẹ thì bỏ bê, cô lạ bị một người họ hàng bạo hành, và cô bị bắt nạt trong suốt quá trình học ở trường. Cô ấy có niềm tin rằng “Tôi là người không đáng được yêu thương” và “Mọi người sẽ chỉ làm tổn thương tôi mà thôi”. Cô ấy vội cho rằng những người khác có khả năng làm hại mình, cảm thấy lo lắng và rất chật vật để tạo dựng các mối quan hệ có ý nghĩa. Khi trị liệu, kiểm tra những suy nghĩ tự động của cô ấy cho thấy rất nhiều suy nghĩ bị trầm trọng hóa. Thảo luận về một số giả định mà cô đặt ra, Rochelle nói rằng cô luôn nghĩ đến điều tồi tệ nhất vì vốn dĩ đó là điều mà cuộc sống ban cho cô. Ví dụ của Rochelle rất độc đáo bởi vì thiên kiến bị trầm trọng hóa của cô ấy có khả năng phù hợp đối với thời thơ ấu đầy nguy hiểm, nhưng có thể lại không giúp ích được gì khi cô ấy trưởng thành.
Một cái nhìn sâu sắc đầy hấp dẫn từ cuốn sách Liệu pháp Nhận thức về Trầm cảm của tiến sĩ Beck là mỗi sai lầm nhận thức đều được dẫn dắt bởi các giả định cụ thể. Nếu chính những suy nghĩ tự động của chúng ta là sự thiên kiến, thì thiên kiến đó được thúc đẩy bởi niềm tin và giả định của chúng ta: “Lỗi nhận thức của bệnh nhân bắt nguồn từ một số loại giả định”. Bảng 1 đưa ra một số ví dụ về các lỗi nhận thức và các giả thiết liên quan:
| Lỗi nhận thức | Giả định |
| Giả định quan hệ nhân quả theo thời gian (dự đoán mà không có đủ bằng chứng) / Vội vàng kết luận | Nếu điều đó đã đúng trong quá khứ thì điều đó sẽ luôn đúng. |
| Trầm trọng hóa | Luôn nghĩ điều tồi tệ nhất, điều này có nhiều khả năng xảy ra với mọi người. Về mặt đạo đức, suy nghĩ về hành động nào đó cũng tương đương với việc làm hành động đó. (sự kết hợp giữa tư tưởng và hành động theo đạo đức). |
| Tư duy lưỡng phân/Tư duy đen trắng | Mọi thứ nếu không trắng thì là đen. |
| Trách nhiệm quá mức /Quy về bản thân | Tôi chịu trách nhiệm về tất cả những điều tồi tệ, thất bại, v.v. |
| Thiên lệch nhận thức muộn | Tất cả các sự việc (xấu) đều có thể được tiên đoán trước. Nếu bây giờ mà hiểu được chuỗi sự kiện dẫn đến kết quả (xấu) có nghĩa là sự kiện đó có thể dự đoán trước được vào thời điểm nó xảy ra. |
| Gán nhãn | Hoàn toàn có thể và công bằng khi tóm tắt một con người và cuộc đời của họ trong một từ. |
| Quy chụp | Nếu điều gì đúng trong trường hợp này thì nó sẽ áp dụng cho bất kỳ trường hợp nào khác, thậm chí là các trường hợp chỉ hơi tương tự. |
| Trừu tượng có chọn lọc/Màng lọc tâm trí | Các sự kiện duy nhất quan trọng là những thất bại. Tôi nên đánh giá bản thân qua những lỗi lầm. Có một suy nghĩ làm tăng khả năng sự kiện đó xảy ra (sự kết hợp giữa tư tưởng và hành động theo xác suất). |
| Sự kết hợp giữa tư tưởng và hành động | Có một suy nghĩ làm tăng khả năng sự kiện đó xảy ra (sự kết hợp giữa tư tưởng và hành động theo xác suất). Về mặt đạo đức, suy nghĩ về hành động nào đó cũng tương đương với việc làm hành động đó. (sự kết hợp giữa tư tưởng và hành động theo đạo đức). |
“Tại sao chúng ta lại có những lối suy nghĩ vô bổ?”
Phần hai: Dưới góc nhìn nhìn tiến hóa
Khả năng suy nghĩ trừu tượng của con người là sản phẩm của quá trình tiến hóa. Chúng ta có bộ não cho phép ta suy nghĩ về những thứ khác ngoài thực tại, và khả năng đó đã mang lại lợi ích cho sự tồn tại của loài người. Một ngụ ý của cái nhìn sâu sắc này là bản thân sự suy nghĩ có khả năng đã được tối ưu hóa cho sự sống còn hơn là cho độ chính xác. Paul Gilbert đã xuất bản một công trình tiến hóa hấp dẫn về những thiên lệch trong nhận thức vào năm 1998. Trong đó, ông xem xét các giải thích phát triển cho các lệch nhận thức, bao gồm phương pháp tiếp cận phân tâm học xem lệch lạc là “kết quả của các động cơ vô thức và các xung đột bắt nguồn từ thời thơ ấu” và cách tiếp cận nhận thức mà theo đó, các lệch lạc về nhận thức là “các lỗi lý luận theo hướng lược đồ”, bắt nguồn từ các cấu trúc niềm tin được đặt ra từ thời thơ ấu.
Gilbert đề xuất rằng một giải thích về tiến hóa không hẳn là mâu thuẫn với những giải thích về phát triển nhưng có thể tồn tại như một quan điểm bổ sung. Tóm tắt lập luận của ấy là:
- Con người thường suy luận trên cơ sở cảm tính hơn là logic (nghĩa là chúng ta có suy nghĩ nhanh và chậm)
- Các phương pháp cảm tính mà con người sử dụng có lẽ là kết quả của quá trình chọn lọc tự nhiên
- Theo đó, “Mặc dù một số hình thức lập luận có thể mang lại đau khổ và xuất hiện dưới dạng lệch lạc nhận thức, nhưng điều này không có nghĩa là chúng phản ánh những lỗi sai trong quá trình xử lý, mà chỉ là mà sự kích hoạt của các kinh nghiệm thích ứng đã được phát triển (trước đây).”
Tiến sĩ Gilbert tiếp tục lập luận rằng “Mặc dù các nhà trị liệu nhận thức nhấn mạnh tầm quan trọng của lý trí và tầm quan trọng của bằng chứng, nhưng sự tiến hóa chỉ cho phép lý trí xuất hiện trong chừng mực mà nó hỗ trợ cho sự tồn tại và thể chất toàn diện”. Ông đề xuất rằng động vật đã phát triển một hệ thống phát hiện mối đe dọa “phòng bệnh hơn chữa bệnh”, hệ thống này có khuynh hướng giả định điều tồi tệ nhất và việc xử lý thông tin đã phát triển để giảm thiểu hậu quả của những sai lầm, chứ không phải để giảm thiểu chính những sai lầm. Theo quan điểm của ông, việc xử lý thông tin vốn thiên về mục đích giúp chúng ta tồn tại, nghĩa là một số dạng suy nghĩ vô bổ phổ biến có thể mang lại lợi thế tiến hóa. Hãy xem xét các thiên kiến sau:
Vội đưa ra kết luận
Điều này sẽ mang lại lợi ích về tốc độ khi phân loại suy nghĩ rằng “Có mối đe dọa nào đang hiện diện hay không?”. Dựa theo sự tính toán này, nó là điển hình cho lối suy nghĩ ‘phòng bệnh hơn chữa bệnh’. Thiên kiến này có thể xảy ra trong các tình huống bị áp lực, khi mà cảm xúc đang dâng trào hoặc trong những tình huống mà thời gian là yếu tố then chốt.
Được ăn cả, ngã về không
Tiến sĩ Gilbert lập luận rằng đây là một cách suy nghĩ chỉ có 2 đáp án có hoặc không, là cách đánh giá nhanh một tình huống. Tốc độ có thể mang lại lợi thế sinh tồn, điều này giải thích tại sao sai lầm này lại xảy ra. Sự thiên kiến này đặc biệt có khả năng tồn tại trong trong những tình huống mà thời gian là yếu tố then chốt.
Cảm tính
Tiến sĩ Gilbert lập luận “việc dựa vào cảm xúc như thể là một nguồn thông tin để điều khiển hành vi từ lâu đã trở thành một phần trong hành vi thích nghi của chúng ta”. Đây là nguồn gốc của ý tưởng “bộ não phức tạp” của tiến sĩ Gilbert trong liệu pháp tập trung vào lòng trắc ẩn: “Do đó, khi làm việc với bệnh nhân, chúng ta có thể nhận ra rằng họ đang mắc phải những sự khẩn cấp của bộ não nguyên thủy hơn, và vì gặp phải khó khăn nghiêm trọng, đôi khi họ phải đặt những quyết định dưới sự kiểm soát của lý trí”.
Giảm nhẹ điều tốt đẹp
Điều này có thể liên quan đến sự khiêm tốn, được xem một đặc điểm hấp dẫn nếu ở mức độ thấp. Đó cũng có thể là “chiến lược phòng bệnh hơn chữa bệnh” bởi vì “trong trường hợp không có dấu hiệu thành công rõ ràng … thì khá rủi ro nếu cho rằng một người có thể làm điều gì đó hơn là cho rằng một người không thể làm được“. Tiến sĩ Driscoll lập luận rằng điều này có thể thích ứng được bằng cách giảm thiểu sự kỳ vọng của người khác, tránh sự công kích do ghen tị từ người khác, hoặc bằng cách tự mình thu hút sự chú ý của người khác đến những điểm thiếu sót của bản thân. Bằng những cách trên, một người có thể tránh được sự công kích từ người khác.
Cách tiếp cận tiến hóa đối với những thiên kiến về nhận thức này tạo ra một ý nghĩa lâm sàng thú vị đối với các nhà trị liệu hành vi nhận thức làm việc với những thân chủ có các dạng suy nghĩ lệch lạc. Từ đó, những ý tưởng của Gilbert đã phát triển thành phương pháp trị liệu đặc biệt của Liệu Pháp Tập Trung Vào Lòng Trắc Ẩn. Trong liệu pháp này, không nhất thiết phải chống lại các lệch lạc nhận thức một cách trực tiếp. Thay vào đó, những gì mà liệu pháp này mang lại là một tầng hiểu biết có cơ sở khoa học về suy nghĩ. Các nhà trị liệu có thể trình bày rõ ý nghĩ “Không có gì ngạc nhiên khi bạn nghĩ theo cách này – bạn có một bộ não phức tạp, được thiết kế để tồn tại thay vì hạnh phúc”. Thay vì tái cấu trúc trực tiếp, cách tiếp cận này giúp bệnh nhân giảm bớt thái độ đối với bản thân và giảm bớt trách nhiệm cá nhân bằng cách coi họ như là sản phẩm của một bộ não đã tiến hóa. Các bác sĩ quan tâm đến việc giúp bệnh nhân nuôi dưỡng lòng trắc ẩn được khuyên nên đọc thêm về Liệu Pháp Trị Liệu Tập Trung Vào Lòng Trắc Ẩn.
Cân bằng suy nghĩ: Cách trị liệu các dạng suy nghĩ lệch lạc thông qua liệu pháp nhận thức hành vi
Giúp bệnh nhân suy nghĩ theo hướng cân bằng hơn là một điều cốt lõi của liệu pháp nhận thức truyền thống. Các bác sĩ lâm sàng cần phải đưa thân chủ qua một số giai đoạn để giúp họ vượt qua những thói quen nhận thức thiên kiến lệch lạc một cách hiệu quả.
Giúp thân chủ nắm rõ về những suy nghĩ tự động
Các thân chủ cần hiểu rằng ai cũng trải qua những suy nghĩ và tưởng tượng tự động. Điều quan trọng cần được truyền đạt là những suy nghĩ tự động là những nhận thức vô tình. Chúng có thể được kích hoạt các kích thích bên ngoài xung quanh ta hoặc những kích thích từ bên trong bao gồm cảm xúc của con người, các giác quan cơ thể, và những điều thuộc nhận thức khác (suy nghĩ, hình ảnh, ký ức, sự thôi thúc). Những suy nghĩ tự động thường rất đáng tin cậy, và nếu được tin tưởng hoặc cho phép chúng trôi qua dễ dàng, chúng có thể có tác động sâu sắc và bất lợi đến trạng thái cảm xúc của chúng ta.
Hướng dẫn thân chủ ghi nhận những suy nghĩ tự động của họ bằng cách ghi chép lại suy nghĩ
Liệu pháp nhận thức truyền thống quan tâm đến những điều thuộc nhận thức của chúng ta. Điều này có nghĩa là các thân chủ cần biết rõ những suy nghĩ và hình ảnh nào đang có trong tâm trí của họ nếu họ muốn cân bằng suy nghĩ của mình. Việc ghi chép suy nghĩ là một cách tuyệt vời để nắm bắt các suy nghĩ tự động của chúng ta. Các thân chủ được khuyến khích ghi chép suy nghĩ bất cứ khi nào họ nhận thấy sự thay đổi đáng kể về cảm xúc của mình – đây là bằng chứng cho thấy họ đã có một suy nghĩ tự động. Một cách đơn giản nhất, ghi chép suy nghĩ bao gồm một biểu mẫu có khoảng trống để ghi lại thông tin về hoàn cảnh mà suy nghĩ xảy ra, ghi chép lại chính các suy nghĩ hoặc hình ảnh và cảm giác mà chúng gây ra. Các thân chủ được khuyến khích ghi lại những suy nghĩ và hình ảnh của họ càng gần với thời gian chúng xảy ra càng tốt vì như vậy thông tin sẽ được ghi lại một cách chi tiết nhất có thể.
Hiểu và nhận biết những thiên kiến về nhận thức
Hiểu biết về những dạng suy nghĩ lệch lạc có thể trở nên cực kỳ hữu ích trong việc bình thường hóa và giảm mức độ tác động của chúng. Nhiều bệnh nhân thích xem các tài liệu về thiên kiến nhận thức. Với tư cách là một bác sĩ lâm sàng, việc đặt câu hỏi “Bạn có nhận ra mình có bất kỳ thiên kiến nào trong số này không?” có thể sẽ có ích vì khá nhiều (đôi khi là tất cả) các thiên kiến nhận thức sẽ được phát hiện ở thân chủ. Việc tự bộc lộ bản thân sẽ giúp ích khi làm việc với những bệnh nhân dễ cảm thấy xấu hổ.
Để giúp các thân chủ học được cách nhận ra những dạng suy nghĩ vô bổ trong cuộc sống hàng ngày của họ, các nhà trị liệu có thể sử dụng Bản Ghi Chép Rối Loạn Suy Nghĩ. Bản ghi chép suy nghĩ này có các cột để ghi lại thông tin tiêu chuẩn về các tình huống, suy nghĩ và cảm xúc, nhưng nó cũng bao gồm các lời gợi ý để giúp bệnh nhân xác định những thiên kiến hiện có trong suy nghĩ của họ.
Tái cơ cấu nhận thức
Cơ sở chính thức của Liệu Pháp Nhận Thức Hành Vi là tái cơ cấu nhận thức hay thách thức những vấn đề của những suy nghĩ tự động tiêu cực. Quá trình thách thức những suy nghĩ tiêu cực tự động đã được thảo luận ở nhiều nơi khác, nhưng các bác sĩ lâm sàng nên biết về nhiều kỹ thuật có sẵn bao gồm:
- Tranh luận truyền thống. Phương pháp tranh luận truyền thống của tái cơ cấu nhận thức bao gồm việc kiểm tra các bằng chứng ủng hộ và chống lại một suy nghĩ. Thân chủ thường dễ dàng đưa ra lý do tại sao một suy nghĩ được cho là đúng, nhưng ban đầu, họ cần được hỗ trợ để xem xét lý do tại sao một suy nghĩ cụ thể không phải lúc nào cũng đúng 100%. Khi những bằng chứng ủng hộ và chống lại một suy nghĩ đã được đưa ra, bệnh nhân sẽ được yêu cầu viết một suy nghĩ cân bằng dựa trên những bằng chứng thu thập được.
- Tranh luận theo kiểu phiên tòa giả định. Một số thân chủ cảm thấy hữu ích khi quá trình tranh luận được ẩn trong một phiên tòa. Suy nghĩ tự động sẽ bị cáo buộc. Công việc của một luật sư bào chữa là lập luận rằng suy nghĩ đó là đúng trong khi công việc của bên công tố là lập luận rằng suy nghĩ đó là sai. Một phương án thay thế được cân nhắc dùng để xem xét tất cả các bằng chứng là một bồi thẩm đoàn sẽ đánh giá bằng chứng và thẩm phán sẽ đọc phán quyết.
- Tái cơ cấu nhận thức lòng trắc ẩn. Tái cấu trúc nhận thức có thể được hoàn thành thông qua một khuôn khổ về lòng trắc ẩn bằng cách: xem xét suy nghĩ tiêu cực thông qua lăng kính trắc ẩn, kích hoạt hệ thống lòng trắc ẩn khác của bản thân bằng cách xem xét những điều sẽ được nói trong một tình huống tương tự, và kích hoạt hệ thống lòng trắc ẩn của người khác bằng cách suy nghĩ về những gì một người có lòng trắc ẩn sẽ nói.
Biến việc tái cơ cấu nhận thức thành thói quen
Một cách tiếp cận được ưa chuộng của các chuyên gia là can thiệp với ít phương pháp hơn nhưng đảm bảo rằng thân chủ được hưởng lợi tối đa từ mỗi phương pháp. Việc ‘lặp lại’ thói quen để ý những suy nghĩ tự động và tái cấu trúc suy nghĩ tiêu cực tự động thường sẽ giúp ích cho thân chủ. Một khi thân chủ đã luyện tập thuần thục cách sử dụng các bản ghi chép suy nghĩ, việc khuyến khích họ thực hiện quá trình tranh luận trong đầu là điều nên làm. Nhiều thân chủ cho biết họ sớm nhận thấy những suy nghĩ tự động và tự hỏi bản thân rằng “Dựa vào đâu để tin rằng suy nghĩ này là đúng?”.
Sau khi (ít nhất là một phần) các triệu chứng đã chuyển đổi mục tiêu sang những giả định
Mỗi lệch lạc nhận thức được củng cố bởi các giả định cụ thể cho sự lệch lạc đó. Ví dụ: trầm trọng hóa được củng cố bởi các giả định như “luôn nghĩ điều tồi tệ nhất” và “điều tồi tệ nhất có thể xảy ra”; thiên lệch nhận thức muộn được củng cố bởi giả định như “nếu lúc này tôi đã hiểu được chuỗi sự kiện dẫn đến một kết quả không tốt có nghĩa là sự kiện đã có thể được dự đoán trước vào thời điểm đó”. Tiến sĩ Beck và các đồng nghiệp lập luận rằng nếu bệnh nhân cứ giữ những rối loạn giả định như thế này, họ sẽ dễ suy nghĩ lệch lạc hơn. Ý nghĩa lâm sàng là làm cho những giả định này trở nên “hữu hình” và sau đó là thử thách chúng. Điều này sẽ làm cho thân chủ trở nên kiên cường hơn và ít gặp lại các khó khăn hơn. Tiến sĩ Beck và các đồng nghiệp đề xuất nhiều kỹ thuật khác nhau để làm việc hiệu quả với các giả định, bao gồm:
- Liệt kê những ưu điểm và nhược điểm của các giả định
- Hành động để chống lại giả định
- Đóng vai “người biện hộ phản diện” và yêu cầu thân chủ đưa ra phản biện
- Xem xét hiệu quả dài hạn so với ngắn hạn của các giả định
Cân nhắc sử dụng sự điều chỉnh thiên lệch nhận thức
Điều chỉnh thiên lệch nhận thức là một cách tiếp cận tương đối mới, chỉ có những bằng chứng hỗ trợ sơ bộ. Tuy nhiên, nó là một phương pháp có tiềm năng để giải quyết những lối suy nghĩ lệch lạc. Lý thuyết đằng sau điều chỉnh thiên lệch nhận thức là do lo âu được thúc đẩy bởi quá trình xử lý thông tin có chọn lọc. Ví dụ trong bài kiểm tra nhận thức, những người lo âu thường thể hiện rõ rệt những thiên kiến tập trung vào những thông tin tiêu cực (thiên kiến tập trung). Khi những người này được tiếp cận với những kích thích không rõ ràng, chúng có nhiều khả năng diễn giải chúng thành những ý nghĩa tiêu cực (thiên kiến diễn giải). Trong khi tái cấu trúc nhận thức truyền thống xử lý những suy nghĩ méo mó sau khi chúng xuất hiện, thì sửa đổi thiên lệch nhận thức được “thiết kế để thay đổi các quá trình nhận thức làm phát sinh suy nghĩ đó”. Có một số bằng chứng cho thấy việc điều chỉnh nhận thức có thể giúp giảm sự nhạy cảm lo âu hay đặc điểm lo âu ở các nhóm người tương tự, và mang lại những lợi ích trong trị liệu lâm sàng.
APA reference for this article
Whalley, M. G. (2019). Unhelpful thinking styles: cognitive distortions in CBT. Psychology Tools. Retrieved on [date], from https://www.psychologytools.com/articles/unhelpful-thinking-styles-cognitive-distortions-in-cbt/
