Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét một trong những yếu tố chính của trầm cảm: niềm tin rằng mọi thứ là vô vọng. Nếu bạn nghĩ rằng vấn đề của bạn là vô vọng, khả năng cao là bạn sẽ từ bỏ mọi cố gắng, cô lập bản thân, trở nên trầm cảm hơn và quanh quẩn trong những suy nghĩ tương tự.
Tôi nhận thấy rằng “cảm giác vô vọng” là một trong những điều đầu tiên tôi muốn hỗ trợ thân chủ của mình. Hiểu rằng tâm trạng của bạn có thể thay đổi khi bạn thử các kỹ thuật, chiến lược hoặc thuốc mới. Thay đổi thói quen hàng ngày hoặc thay đổi môi trường sống của bạn mang lại cho bạn động lực để thử nghiệm các hành vi mới. Và thay đổi suy nghĩ của bạn có thể mở ra cánh cửa để đẩy lùi chứng trầm cảm.
Hãy xem cách bạn có thể đảo ngược sự vô vọng của mình.
1. Bạn đang cảm thấy tuyệt vọng về điều gì?
Bạn tin rằng tâm trạng của bạn sẽ không bao giờ thay đổi — rằng bạn sẽ luôn cảm thấy chán nản. Hoặc bạn cảm thấy vô vọng để tìm được một mối quan hệ ý nghĩa hoặc đạt được những mục tiêu quan trọng trong đời. Hãy để ý đến tâm trạng của bạn. Giả sử ngay bây giờ, bạn đánh giá tình trạng vô vọng của mình ở mức 9 trên 10 — sự vô vọng tột độ. Điều đó thật kinh khủng! Nhưng hãy xem liệu cảm giác đó có thay đổi trong ngày hôm sau hoặc tuần sau hay không?
Tôi thấy rằng việc đánh giá cảm xúc tích cực và tiêu cực trong ngày và trong tuần rất hữu ích cho bệnh nhân của tôi. Ngay cả những người “tuyệt vọng” nhất cũng thấy rằng tâm trạng của họ thay đổi tùy thuộc vào thời gian trong ngày, những gì họ đang làm, họ đang ở cùng ai và họ đang nghĩ gì. Nếu tâm trạng thay đổi trong ngày, thì có thể sẽ có nhiều thay đổi hơn. Hãy suy nghĩ cởi mở về sự thay đổi. Cảm xúc của bạn thay đổi, và sự tuyệt vọng cũng vậy!
2. Mục tiêu nào không vô vọng trong cuộc sống của bạn?
Có nhiều mục tiêu khác — chính và phụ — mà bạn không cảm thấy vô vọng. Tập trung vào những điều đó thay vì những điều bạn cảm thấy không thể đạt được. Khi chúng ta cảm thấy vô vọng về điều gì đó, tâm trí ta sẽ bị choáng ngợp và tập trung vào thứ đó. Ví dụ: giả sử bạn đang cảm thấy cô đơn và bạn nghĩ rằng bạn sẽ luôn cảm thấy cô đơn. Có những hành vi hoặc mục tiêu cụ thể nào khác mà bạn không vô vọng không? Hãy nghĩ về những hành vi mà bạn có thể kiểm soát — liên hệ với những người bạn biết, đọc sách, nghe nhạc, tập thể dục, học điều gì đó mới, giúp đỡ ai đó, hoặc thể hiện lòng tốt đối với bản thân.
Hãy thu hẹp ranh giới của cảm giác vô vọng và sau đó xoay chuyển sang những thứ bạn có quyền kiểm soát. Khi bạn chuyển sang các mục tiêu mà bạn có quyền kiểm soát, sự vô vọng của bạn bắt đầu mờ dần và bạn cảm nhận sự tự tin đôi chút.
3. Hãy tự hỏi bản thân xem trước đây bạn có cảm thấy tuyệt vọng không. Mọi thứ có thay đổi không?
Tôi nghĩ rằng tất cả chúng ta đều có lúc cảm thấy tuyệt vọng. Bạn trải qua một cuộc chia tay, mất việc làm, cảm thấy thất vọng với một người bạn hoặc người bạn yêu thương qua đời — những sự kiện này sẽ gây ra sự chán nản cho phần lớn chúng ta. Tôi biết tôi đã có cảm giác tuyệt vọng nhiều lần trong đời. Và tôi nhận ra rằng những cảm giác đó sẽ thay đổi. Trên thực tế, mọi cảm xúc mà chúng ta có đều là tạm thời – ngay cả khi nó có vẻ vĩnh viễn. Nếu cảm giác vô vọng trong quá khứ của bạn đã thay đổi, thì bạn có thể tự hỏi bản thân rằng liệu có khả năng cảm giác vô vọng trong hiện tại của bạn sẽ thay đổi hay không.
4. Tại sao bạn nghĩ mọi thứ là vô vọng?
Viết ra lý do của bạn và sau đó xem xét chúng. Ví dụ: hãy tưởng tượng rằng bạn đang cảm thấy tuyệt vọng sau khi chia tay — bạn nghĩ, “Mình sẽ không bao giờ hạnh phúc nữa”. Những cảm giác đó không có gì lạ sau khi chia tay. Nhưng bạn có thực sự chắc chắn rằng bạn sẽ không bao giờ hạnh phúc nữa không? Lý do mà bạn sẽ không bao giờ cảm thấy tốt hơn một lần nữa là gì? Có lẽ bạn nghĩ, “Giờ tôi cảm thấy rất đau khổ, tôi không thể tưởng tượng được cảm giác tốt hơn”. Đây là cái được gọi là “lý trí cảm xúc” —bạn đang dựa trên những dự đoán về tâm trạng trong tương lai của mình dựa trên cảm giác của bạn lúc này. Đó là lý trí? Hoặc bạn có thể nghĩ rằng bạn không thể tưởng tượng được hạnh phúc với người này. Nhưng bạn có cảm thấy hạnh phúc không trước khi bạn gặp họ? Cố gắng thách thức niềm tin tiêu cực của bạn về tâm trạng trong tương lai của bạn. Chúng ta thường là những người dự đoán kém về cảm xúc trong tương lai của mình.
5. Hãy thử một bài tập về chánh niệm.
Bạn không thể tuyệt vọng về khoảnh khắc hiện tại — và bạn có thể quay lại khoảnh khắc hiện tại bất cứ lúc nào. Vô vọng luôn hướng về tương lai. Chánh niệm là về khoảnh khắc hiện tại. Bạn có thể thử bất kỳ bài tập chánh niệm nào, chẳng hạn như chánh niệm về hơi thở của bạn hoặc chú ý đến những cảnh và âm thanh xung quanh bạn. Hoặc bóc một quả cam và đắm mình trong hương thơm. Hoặc lắng nghe âm nhạc thư giãn một cách thư thái. Đưa bản thân trở lại nhận thức không phán xét về khoảnh khắc hiện tại có thể giải phóng bạn trong khoảnh khắc đó khỏi sự áp bức của sự vô vọng.
6. Hành động đối lập với sự vô vọng.
Niềm tin và tâm trạng của chúng ta thường trở thành những lời tiên tri tự hoàn thành. Nếu tôi cảm thấy tuyệt vọng, tôi sẽ tự cô lập mình, thụ động và suy ngẫm. Nhưng hành động ngược lại với cách bạn cảm thấy thường là một cách tốt để phá bỏ xiềng xích của sự vô vọng. Nếu bạn không cảm thấy tuyệt vọng, bạn sẽ làm gì? Có lẽ bạn sẽ tập thể dục, liên lạc với một người bạn, nhận một nhiệm vụ mới, lập kế hoạch với ai đó, đi dạo. “Hành động như thể bạn đang hy vọng” thường là bước đầu tiên trong xoay chuyển cảm xúc hiện tại.
7. Nhận ra rằng không một người hoặc kinh nghiệm cụ thể nào là cần thiết cho hạnh phúc của bạn.
Đôi khi chúng ta cảm thấy vô vọng vì chúng ta mang tầm nhìn của đường hầm. Chúng ta tập trung vào một người, một kinh nghiệm, một mục tiêu mà chúng ta nghĩ là cần thiết. Ví dụ, bạn trải qua một cuộc chia tay và nghĩ rằng người này cần thiết cho hạnh phúc của bạn – mặc dù bạn đã có những trải nghiệm về hạnh phúc trước khi gặp họ. Sự tập trung thái quá và thiếu linh hoạt này có thể dẫn đến trầm cảm. Liệt kê tất cả các lý do tại sao một mục tiêu này không cần thiết và sau đó chuyển sang các mục tiêu khác nằm trong tầm tay của bạn.
Hãy nhớ rằng việc vượt qua trầm cảm và vô vọng cần có thời gian. Nó giống như việc xây dựng một kỹ năng mới, một cách suy nghĩ và hành vi mới.
Chuyển ngữ: Psychology Today
