Chắc hẳn bạn đã từng nghe qua cụm từ “gánh nặng cảm xúc” (emotional baggage) rồi nhỉ?
Cụm từ này thường được sử dụng khi miêu tả việc chúng ta mang theo những tổn thương trong quá khứ và những trải nghiệm tiêu cực trong cuộc sống, trong các mối quan hệ hoặc kể cả trong sự nghiệp. Điều này có thể được nhìn thấy trong điệu bộ của ai đó, có thể trông nặng nề như thể họ đang mang trên vai một trọng lượng quá lớn. Nó thậm chí có thể ngăn cản họ tiến lên trong cuộc sống.
Mỗi người đều mang trong mình những cảm xúc chưa được “xử lý” ở các mức độ khác nhau. Tuy nhiên, những cảm xúc ấy sẽ không biến mất. Ngược lại, chúng có thể ảnh hưởng đến:
- Cách bạn suy nghĩ về bản thân
- Cách bạn đối mặt với căng thẳng
- Sức khỏe thể chất của bạn
- Mối quan hệ của bạn với những người khác
Suy cho cùng thì chúng đúng là những “gánh nặng” mà, phải không? Vì vậy, chúng ta hãy cùng tìm hiểu thử những cách để “bóc ra” các lớp cảm xúc đang bị mắc kẹt để có thể giải phóng những thứ đang đè nặng mình nhé!
Như thế nào là cảm xúc “bị mắc kẹt”?
Bạn đã bao giờ nghe nói có người đã khóc khi tập yoga, khi đi xoa bóp hoặc được châm cứu vì nhấn đúng một điểm đau mà khi được kích hoạt sẽ dẫn đến giải phóng cảm xúc chưa? Những triệu chứng của sự căng thẳng sau khi chấn thương hoàn toàn có thể biểu hiện qua thể chất. Điều này có lẽ là do não chúng ta liên kết khu vực này với một ký ức cụ thể – và điều này thường được diễn ra ở trong tiềm thức con người.
Theo Tiến sĩ Mark Olson, chủ sở hữu và giám đốc của Trung tâm Nhận thức & Thể hình Thái Bình Dương, việc chạm phải một số nơi nhất định trên cơ thể có thể kích hoạt những ký ức này. Ông chia sẻ: “Cảm xúc con người liên tục được tạo ra để đáp lại sự kích hoạt ký ức hoặc gợi lại những mục tiêu chưa được thỏa mãn, kể cả là trong tiềm thức hoặc có ý thức. Khi chạm vào vùng X, chúng ta đơn giản chỉ đang tái tạo lại mô hình liên quan đến sự kiện đau thương đó.”
Ngoài ra, một số người tin rằng chấn thương cảm xúc và những cảm xúc tiêu cực trên thực tế có thể trở thành nguồn năng lượng bị mắc kẹt trong cơ thể theo đúng nghĩa đen, mặc dù điều này không được chứng minh bằng bằng chứng khoa học.
Theo Tiến sĩ Bradley Nelson, những cảm xúc bị mắc kẹt sẽ khiến các mô xung quanh trong não rung động ở cùng tần số. Đây được gọi là sự cộng hưởng. Trong cuốn sách “Mật mã cảm xúc”, Tiến sĩ Nelson viết, “Mỗi cảm xúc bị mắc kẹt nằm ở một vị trí cụ thể trong cơ thể, và nó rung động ở tần số của riêng nó”. Ông nói, điều này có thể khiến bạn thu hút nhiều cảm xúc đó hơn, tạo ra sự tích tụ hoặc tắc nghẽn. Tuy nhiên, quan điểm của Tiến sĩ Nelson vẫn chỉ mang tính lý thuyết cho đến khi có thể thực hiện nghiên cứu sâu hơn.
Làm sao cảm xúc có thể “bị mắc kẹt”?
Các nghiên cứu đầu năm 1992 cùng với nhiều nghiên cứu khác đã chứng minh mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể, hoặc có thể hiểu rằng sức khỏe tinh thần và cảm xúc của một người ảnh hưởng đến trạng thái sức khỏe thể chất của họ.
Một ví dụ điển hình của mối liên hệ này được thể hiện qua sự sợ hãi. Nếu ta đang ở trong tình huống đáng sợ, cơ thể chúng ta sẽ tạo ra các phản ứng vật lý đối với cảm xúc này bằng cách kích hoạt phản ứng “chiến đấu-bỏ chạy-đóng băng” (fight-flight-freeze response).
Theo Tiến sĩ Nelson, có ba điều xảy ra khi chúng ta trải nghiệm một cảm xúc.
- Chúng ta nhận thấy được một cảm xúc đang lớn dần trong mình.
- Chúng ta cảm nhận được cảm xúc và bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm giác thể chất nào liên quan đến nó. Đây là nơi sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể phát huy tác dụng.
- Chúng ta vượt qua cảm xúc bằng cách xử lý nó.
Theo Tiến sĩ Olson và những nghiên cứu khác, quá trình xử lý cảm xúc của chúng ta xảy ra trong cấu trúc hệ viền của não. Chúng ta liên tục tiếp nhận thông tin, và điều này tạo ra những phản ứng tiền ý thức của hệ thần kinh tự chủ. Nó sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể của ta để kích hoạt cảm xúc tương ứng.
Nói cách khác, “cảm giác” của bạn xuất phát từ những gì hệ thống thần kinh đang nói với bạn. Theo Tiến sĩ Nelson, khi một trong cách bước nêu trên bị gián đoạn, năng lượng của cảm xúc sẽ bị mắc kẹt trong cơ thể. Trong trường hợp này, ta có thể sẽ bị căng cơ, đau nhức hoặc nảy sinh các bệnh khác.
Cụm từ ‘cảm xúc bị mắc kẹt’ thường có nghĩa là bản chất của ta muốn thể hiện điều gì đó mà bản ngã không muốn chúng ta thể hiện. Trong tâm lý học, chúng tôi coi bản chất (true self) là một phần của chúng ta; khi sinh ra đã cởi mở, tò mò và tin tưởng mọi thứ một cách tự nhiên. Trong khi đó, bản ngã (false self) nổi lên như một tập hợp các kỹ năng thích ứng của con người ta để có thể đối đầu với nỗi đau và mất mát.
Tiến sĩ Mark Olson
Những năng lượng cảm xúc tiêu cực bị kìm nén có thể biểu hiện dưới nhiều dạng như:
- Thường xuyên phẫn uất
- Kém trong việc đưa ra những quyết định
- Tự huỷ hoại mình (self-sabotage), còn được hiểu là vô thức làm những việc ngăn cản chúng ta đạt được những gì ta muốn.
- Phản ứng thái quá
- Tăng sự căng thẳng và lo lắng
- Trầm cảm
- Mệt mỏi
Nhà trị liệu tâm trí cơ thể Kelly Vincent đã so sánh những cảm xúc bị mắc kẹt với việc mang theo một chiếc cặp lớn. Nó đè nặng chúng ta, tác động đến tâm trạng và làm cạn kiệt năng lượng của chúng ta. Ngoài ra, cô lưu ý rằng nó cũng có thể phá hủy các mô cơ thể và ngăn cản các chức năng bình thường của các cơ quan và tuyến cơ thể. Cô chia sẻ: “Nó giống như một vật chắn khổng lồ trên đường cao tốc. Thật khó để năng lượng có thể chảy qua một cách tự nhiên.”
Cảm xúc “bị mắc kẹt” & sang chấn tâm lý
Khi thảo luận về những cảm xúc tiêu cực, chúng ta không thể không nói đến những tổn thương tinh thần, đặc biệt là cách mà bộ não ta trải qua chúng.
Hầu như tất cả mọi người đều trải qua các sang chấn tâm lý vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Theo một cuộc khảo sát năm 2015, trong số gần 69.000 người trưởng thành trên sáu lục địa khác nhau, hơn 70% số người được hỏi cho biết đã từng trải qua một sự kiện đau thương, và 30,5% đã tiếp xúc với tận bốn sự kiện trở lên.
Sang chấn tâm lý có thể xảy ra qua nhiều trải nghiệm trong cuộc sống như:
- Một cuộc chia tay
- Một sự thay đổi lớn trong cuộc đời
- Một căn bệnh nặng
- Cái chết của một người thân yêu
- Ngoại tình trong một mối quan hệ
- Mất việc làm
- Trải nghiệm bạo lực, phân biệt đối xử hoặc phân biệt chủng tộc
Sang chấn có thể tác động đến quá trình nhận thức. Nó đặc biệt ảnh hưởng đến khả năng nhớ lại thông tin rõ ràng. Thường những trải nghiệm hoặc ký ức đau thương không được “ghi nhớ” chính xác trong não chúng ta.
Chuyên gia tâm lý Vincent chia sẻ: “Khi nói đến một trải nghiệm cực kỳ choáng ngợp, chẳng hạn như một sang chấn tâm lý, não ta sẽ tự mã hóa những ký ức đau thương đó dưới dạng hình ảnh hoặc cảm giác cơ thể.”
Khi được kích hoạt, não có thể ngắt kết nối với thực tế và “phát lại” hình ảnh của sự kiện đau thương dưới dạng hồi tưởng. Điều này được gọi là sự phân ly hoặc mất kết nối tâm lý. Những mảnh cảm xúc này vẫn còn trong tâm trí ta và làm gián đoạn quá trình phục hồi tự nhiên của não.
Khi các sang chấn tâm lý không được xử lý hoặc không được giải quyết một cách phù hợp, chúng có thể kéo dài nhiều năm sau sự kiện thực tế đã xảy ra. Điều này thường thấy ở những người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), một hội chứng phát triển sau khi một người đã phải trải qua những sự kiện kinh hoàng hoặc đe dọa đến tính mạng. Nghiên cứu cho thấy những người mắc PTSD có vùng hải mã nhỏ hơn. Đây là trung tâm chứa đựng cảm xúc và trí nhớ ở trong não.
Sự căng thẳng sẽ dẫn đến việc giải phóng hormone cortisol (một loại hoóc môn căng thẳng), đây là một phần của phản ứng chiến đấu-bỏ chạy-đóng băng đã được nhắc đến ở mục trên.
Nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy căng thẳng kéo dài sẽ làm tổn thương vùng hải mã ở não. Điều này có thể biểu hiện dưới dạng lưu lượng máu bất thường hoặc giảm kích thước, gây đến hiện tượng cơ thể ta có thể vẫn ở trạng thái cảnh giác cao độ ngay cả khi mình không có ý thức nghĩ về sự kiện đau thương đó.
Cảm xúc “bị mắc kẹt” ở đâu trong cơ thể ta?
Bạn đã bao bao giờ cảm thấy tức ngực khi gặp phải một tình huống căng thẳng? Hay cảm thấy dễ chịu hơn khi duỗi người sau một ngày mệt mỏi?
Mỗi người đều cảm nhận được sự căng thẳng trong cơ thể một cách khác nhau. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã đưa ra nhiều kết quả để nhận thấy một số nơi trên cơ thể mà thông thường ta có thể cảm nhận được cảm xúc. Tuy nhiên, ta vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này để có được kết luận chính xác.
Một nghiên cứu năm 2013 bởi một nhóm kỹ sư y sinh ở Phần Lan đã tìm cách giải thích xem cảm xúc thường được cảm nhận ở đâu trong cơ thể con người. Họ đã lập một bản đồ gồm các phản ứng của cơ thể với những cảm xúc khác nhau cùng với 700 người tham dự. Những cá nhân tham gia được yêu cầu tô màu ở những vùng mà họ cảm thấy phản ứng tăng hoặc giảm do các yếu tố bên ngoài khác nhau. Một ví dụ điển hình là khi tức giận, sợ hãi hay lo lắng, kết quả cho thấy rằng các phản ứng cơ thể sẽ tăng lên ở ngực và phần trên cơ thể. Những cảm xúc này cũng có thể tác động đến hệ thống thần kinh giao cảm để tạo ra những phản ứng nhanh chóng trong cơ thể. Đây là lý do vì sao bạn thường xuyên cảm thấy tim mình đập mạnh hoặc cơ bắp căng cứng khi lo lắng hoặc căng thẳng.
Cảm giác của con người luôn thay đổi và kết quả từ nghiên cứu này có thể hữu ích cho những người gặp khó khăn trong việc thấu hiểu cảm xúc của mình.
Cách “giải phóng” cảm xúc ra khỏi cơ thể
Trong quá trình lớn lên, chúng ta thường được dạy rằng mình cần phải chôn vùi nỗi đau xuống và gồng mình để vượt qua khó khăn. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến việc kìm nén cảm xúc, còn được gọi là sự né tránh vô thức (unconscious avoidance). Hơn nữa, một nghiên cứu từ năm 2019 đã tìm thấy sự liên kết giữa việc kìm nén cảm xúc với việc suy giảm chức năng hệ thống miễn dịch.
Dưới đây là một số cách bạn có thể tham khảo để “giải phóng” những cảm xúc bị kìm nén:
- Thừa nhận cảm xúc của mình
- Vượt qua chấn thương
- Thử nghiệm shadow work (một quá trình khám phá, chấp nhận và làm việc với những khía cạnh tiêu cực, những cảm xúc không mong muốn và những đặc điểm chúng ta thường che giấu hoặc không thể hiện công khai trong cuộc sống hàng ngày)
- Thực hiện chuyển động có chủ ý
- Luyện tập sự tĩnh lặng
Thừa nhận cảm xúc
Khi thấy hiểu thế giới cảm xúc bên trong mình, ta mới có thể chữa lành những cảm xúc của mình theo những cách lành mạnh.
Bước đầu tiên là kết nối với cảm xúc của chúng ta. Những người bị kìm nén cảm xúc có thể gặp khó khăn trong việc xác định cảm xúc của mình. Khi đó, việc nói chuyện với một chuyên gia tâm lý rất có giá trị và có thể giúp ta một cách hiệu quả nhất.
Một nghiên cứu vào năm 2007 đã cho thấy rằng việc nêu tên những cảm xúc của ta có thể giảm sức nặng của chúng. Ta cũng có thể làm điều này bằng cách sử dụng các công cụ tâm lý khác nhau, như khám phá những cách để phân loại cảm xúc để ta có thể hiểu được bản thân hơn.
Vượt qua tổn thương trong quá khứ
Có những vết thương chúng ta mang theo suốt nhiều năm, và chúng có thể bắt nguồn ngay từ những thời thơ ấu. Một số ví dụ về chấn thương trong quá khứ bao gồm:
- Bị lạm dụng, bao gồm lạm dụng về tinh thần, cảm xúc, thể chất hoặc tình dục
- Không được quan tâm từ nhỏ
- Mất đi một người thân yêu
- Bị tách khỏi cha mẹ hoặc người chăm sóc
- Bị bắt nạt
- Gia đình không êm ấm
Những chấn thương thời thơ ấu chưa được giải quyết có thể biểu hiện sau này theo nhiều cách, bao gồm:
- Tự trách mình
- Đổ lỗi cho người khác
- Thường xuyên cảm thấy áp lực
- Rút lui khỏi các hoạt động xã hội
Để vượt qua những tổn thương này, Tiến sĩ Olson nói rằng điều quan trọng nhất là phải cho phép ta cảm thấy đau buồn về sự thật rằng sự việc đó đã xảy ra, và mình không thể thay đổi được quá khứ.
Sau khi cho phép bản thân đau buồn, ta cần phải nhận thấy được cơ chế đối phó (coping mechanism) mà mình đang làm để đối mặt với sự tổn thương này.
Ví dụ, sau một lần bị vấp ngã, bạn có thể đã quyết định mình phải trở nên độc lập để tránh việc này xảy ra một lần nữa, nhưng điều này lại dẫn đến cảm giác bị cô lập bởi mọi người xung quanh. Nếu không nhận ra chính mình đang sử dụng cách đối phó với sự tổn thương này, bạn có thể sẽ nghĩ rằng mình đang bị người khác xa lánh.
Ngược lại, nếu ta nhận ra sự cô lập của mình xuất phát từ cơ chế đối phó, mình có thể xác định gốc rễ của vấn đề và sửa đổi để đáp ứng tốt hơn nhu cầu thực sự của mình.
Shadow Work
Tương tự như việc khám phá những tổn thương thời thơ ấu, khi ta tập cách sử dụng shadow work, nó sẽ mang đến một góc nhìn mới để ta khám phá được những bản thể khác nhau của bản thân. Chúng ta có xu hướng giấu đi những phần của bản thân mà mình nghĩ là xấu hổ hay khó được chấp nhận bởi người khác.
Giả sử lúc bé, mỗi lần chúng ta khóc, ta có thể hay bị bố mẹ mắng rằng mình cần phải nín khóc và bình tĩnh để không làm phiền người khác. Đây thật ra là một cách “vô hiệu hóa” cảm xúc, và có thể khiến ta cảm thấy xấu hổ về cảm xúc của mình hoặc hạ thấp chúng.
Bạn có thể luyện tập Shadow Work bằng nhiều cách khác nhau, nhưng thường chúng ta nên tìm đến một chuyên gia tâm lý để giúp đỡ đi đúng hướng nhé.
Chuyển động có chủ ý
Trải nghiệm xo-ma (Somatic Experiencing) là một cách để giải quyết sự căng thẳng hoặc những cảm xúc chưa được xử lý có thể “tồn đọng” trong cơ thể ta. Trải nghiệm này sử dụng phương pháp tiếp cận cơ thể để giải quyết các triệu chứng tâm lý.
Theo Tiến sĩ Vincent, chúng ta có thể làm điều này thông qua các chuyển động có chủ ý. Ông chia sẻ: “Khi chúng ta cố gắng chuyển động, ta có thể tạo ra cảm giác an toàn trong cơ thể mà mình có thể chưa từng trải qua trước đây, đặc biệt là với những người đang có vết thương trong lòng.”
Một số ví dụ về chuyển động có chủ ý bao gồm:
- Nhảy múa
- Dãn cơ
- Yoga
- Võ thuật
- Khí công
- Tai Chi
- Thiền
- Tập các bài tập thở bụng
Tiến sĩ Vincent tin rằng những chuyển động có chủ ý sẽ giải phóng mọi năng lượng tiêu cực dự trữ trong người, đồng thời giúp não ta nhận ra sự khác biệt giữa căng thẳng và thư giãn.
Luyện tập sự tĩnh lặng
Chúng ta chỉ có thể hoàn toàn sống với những suy nghĩ và cảm xúc của mình trong trạng thái hiện tại khi mình dành ra những khoảng lặng trong cuộc sống hàng ngày. Điều này kích hoạt cái mà các nhà khoa học gọi là “nhận thức tự tạo” trong não ta, cho phép ta mơ mộng hoặc để tâm trí lang thang.
Tiến sĩ Vincent nói: “Chúng ta sống trong một thế giới mà sự tĩnh lặng không được rèn luyện thường xuyên và cũng không được coi trọng. Nhưng nó có thể bổ dưỡng cho cả tâm trí và cơ thể của chúng ta. Nó cũng cho ta không gian để cảm xúc đi vào ý thức.”
Một số cách để luyện tập sự tĩnh lặng là:
- Thiền
- Thực hành các bài tập thở
- Ngồi với thiên nhiên
- Nghe nhạc êm dịu
Tổng Quan
Khi một cảm xúc không được xử lý hoàn toàn, nó có thể bị “mắc kẹt” trong cơ thể của chúng ta. Mặc dù một số vùng trên cơ thể bạn có thể cảm nhận được sự căng thẳng và các trải nghiệm cảm xúc tiêu cực khác, nhưng chính bộ não của chúng ta đang tái tạo lại cảm xúc đó qua hoạt động của hệ viền
Bằng cách sử dụng các kỹ thuật khác nhau như trị liệu, chuyển động có chủ đích, shadow work, bạn hoàn toàn có thể học cách vượt qua những tổn thương trong quá khứ và giải phóng sự căng thẳng liên quan đến cơ thể.
__
Chuyển ngữ
