Giống như tua lại “cuộn băng” tiêu cực – thứ đã luôn phát trong đầu tôi, tôi phải viết lại kịch bản cho cuộc đời mình và học cách tử tế với chính mình.
Tôi nỗ lực sống tử tế. Tôi luôn cố nhắc nhở bản thân kiềm chế đúng lúc và chủ đích nhìn nhận những lời nói và hành vi của mình, tự hỏi xem chúng có lợi ích gì đối với người khác hay không.
Nhìn chung, điều này giúp tôi có các phản ứng thấu đáo hơn trong những tình huống thường ngày. Nếu không thì, nó cũng làm tôi trở nên tử tế hơn phần nào.
Lấy ví dụ thực tế khi bị công ty tín dụng liên tục gọi điện làm phiền, thay vì nổi nóng, tôi dừng lại và nhắc nhở bản thân rằng nhân viên ở đầu dây bên kia cũng chỉ đang làm công việc của mình mà thôi.
Tôi xem xét nhân viên ấy toàn vẹn như một con người, tức tử tế đặt mình vào vị trí cô ấy, thay vì chỉ cho rằng cô ấy đang cố làm phiền mình.
Điều này cũng tương tự khi có ai đó vô tình đâm vào xe tôi trên đường, tôi sẽ tự nhắc nhở rằng có thể họ đang gặp chuyện gì đó mà tôi không biết được.
Rất có thể công việc của họ hôm nay tràn đầy những áp lực, có thể họ đang phải chăm sóc một người thân bị bệnh, hoặc là có thể họ đang hối hả chạy đến một cuộc họp quan trọng vì sắp muộn giờ đến nơi.
Điều này cho tôi cơ hội để luyện tập lòng trắc ẩn.
Tôi không phải Phật – nhưng tôi sẽ cố gắng hết mình. Và tôi cảm thấy rằng nỗ lực này là không hề lãng phí. Nó giúp tôi thấy gắn kết hơn với người khác, cũng như giúp tôi trở nên kiên nhẫn và thấu hiểu hơn.
Tuy vậy, tôi lại không làm được điều này với chính mình.
Khi ngồi ngẫm nghĩ lại, tôi nhận ra rằng tôi vẫn còn nhiều suy nghĩ tiêu cực đối với bản thân. Tôi thường tự phê bình cách mà mình tương tác với người khác, cách mà tôi thể hiện trong công việc, và tự hỏi liệu tôi có thực sự thành công trong việc cư xử như một “người lớn” hay chưa.
Tôi tự phê bình cách mình nuôi dạy con, những lựa chọn của tôi trong quá khứ, kế hoạch tôi xây dựng cho tương lai, cách mà tôi đang sống trong chính giai đoạn hiện tại của cuộc đời mình và nhiều hơn thế nữa.
Điều ngạc nhiên là với tất cả sự phê bình mà tôi dành cho bản thân này, tôi vẫn có thể hoàn thành mọi việc.
Viết lại kịch bản
Lần đầu tôi được biết đến suy nghĩ tiêu cực tự động (ANT) là khi nhà trị liệu của tôi gợi ý tôi viết ra những suy nghĩ của mình. Cô bảo tôi hãy luôn mang theo mình một quyển sổ nhỏ và chờ đợi kết quả.
Chẳng tuyệt chút nào!
Tôi nhanh chóng nhận thấy rằng 75% số suy nghĩ của mình là những phê bình về chính mình và chính hành vi của bản thân. Phần còn lại bao gồm những suy nghĩ như tôi nên bắt chuyến xe nào, nếu có sô cô la để ăn lúc này thì thật tốt, những mơ mộng về tương lai, hay nghĩ đến kế hoạch cho ngày thứ bảy sắp tới.
Tôi đã nhận thấy những tình tiết thú vị diễn ra trong đầu mình.
Bước kế tiếp mà nhà trị liệu yêu cầu tôi thực hiện, sau khi tôi trở về cùng quyển sổ tay đầy những suy nghĩ tiêu cực tự động, là viết ra những phản ứng của mình đối với từng suy nghĩ đó.
Mỗi lần nảy sinh suy nghĩ tiêu cực tự động, tôi viết nó ra giấy và lập tức viết ra lời bác bỏ.
Mọi thứ diễn ra theo cách sau:
Suy nghĩ tiêu cực tự động: “Hôm nay tôi làm việc chẳng ra làm sao cả. Chắc là tôi sẽ bị đuổi việc mất thôi.”
Trả lời: “Sự cố là khó tránh khỏi. Tôi làm việc rất ổn và mọi người trong nhóm rất xem trọng tôi. Lần sau tôi sẽ làm tốt hơn”
Hoặc là:
Suy nghĩ tiêu cực tự động: “Hôm nay con tôi đã cư xử rất tệ. Tôi không phải một người mẹ tốt.”
Trả lời: “Không phải lúc nào mọi thứ cũng suôn sẻ. Mình đang cố hết sức mà. Thằng nhóc sẽ ổn thôi.”
Có vẻ lúc đầu quá trình này khá tẻ nhạt nhưng dần dà tôi đã trở nên thực sự thích nó. Tôi cảm nhận được suy nghĩ tiêu cực tự động và ngay sau đó tôi lại thấy nhẹ nhỏm khi viết ra được lời bác bỏ nó.
Quá trình này giống như tôi phải tua lại “cuộn băng” tiêu cực – thứ đã luôn phát trong đầu tôi để ghi lại một âm hưởng mới. Tôi đã phải viết lại kịch bản cho cuộc đời mình.
Lấy ví dụ, khi nhận một công việc khác trong một lĩnh vực hoàn toàn mới, tôi sẽ thấy rất căng thẳng. Những suy nghĩ tiêu cực ngày càng chèn ép tôi. Mỗi khi mắc lỗi, tôi lại lo rằng người khác sẽ biết được và tôi sẽ bị sa thải.
Bằng cách lần theo các suy nghĩ này, tôi đã có thể thấy được sự vô lý và thái quá của chúng và nhờ vậy mà tôi được giải thoát để tập trung vào những điều tốt thay vì những thiếu sót của mình.
Đến cuối cùng, tất cả các suy nghĩ tiêu cực đó đã lắng xuống. Tôi cảm thấy tràn đầy tự tin và chủ động trong công việc mới. Những suy nghĩ tiêu cực tự động của tôi đã được thay thế bằng các phản ứng tích cực hơn.
Tìm hiểu sâu hơn
Có một phiên bản sâu hơn của bài tập loại bỏ suy nghĩ tiêu cực tự động được gọi là bài tập cho các biến dạng nhận thức. Phiên bản này áp dụng các mô tả như “bi kịch hóa”, “suy nghĩ tất cả hoặc không gì cả” và “giảm bớt điều tích cực” để phân loại những suy nghĩ.
Việc áp dụng các mô tả này giúp bạn xác định được kiểu suy nghĩ đang diễn ra trong đầu mình và nhận thức rõ được rằng kiểu suy nghĩ đó không hề giống với thực tế.
Khi cảm thấy suy sụp hay buồn chán và biết rằng các thấu kính cảm xúc đang thao túng suy nghĩ của mình, tôi có thể xác định được rằng những điều diễn ra trong đầu thực ra đang chịu ảnh hưởng của các yếu tố cảm xúc, đây là một trong những loại bài tập cho biến dạng nhận thức.
Cho ví dụ, nếu tôi tin rằng tôi đã thuyết trình rất tệ, nhiều khả năng tôi sẽ cảm thấy tất cả những việc còn lại mà mình làm trong tuần đó sẽ chỉ ở mức tàm tạm.
Tuy nhiên, sau khi nhận phản hồi tích cực từ quản lý vào hôm thứ hai, tôi nhận ra rằng đánh giá của tôi lên việc mình làm đã bị chi phối bởi yếu tố cảm xúc. Tôi thấy mình đã làm rất tệ, và rồi tôi cũng nhận định rằng đó là sự thật – dù thực tế không phải như vậy.
Xác định được kiểu suy nghĩ giúp tôi hiểu rằng mình không thể thay đổi điều đang diễn ra, vì thế căng thẳng vì nó cũng chẳng mang lại lợi ích gì.
Thí dụ, khi bị một người bạn “hủy kèo”, tôi sẽ cho rằng “không đi nữa thì thôi vậy, chắc là dù gì cô ấy cũng chẳng muốn đi chơi với mình.” Tự trách mình vì một chuyện nằm ngoài tầm kiểm soát của bản thân chính là đang cá nhân hóa vấn đề.
Tôi có thể dừng lại và hiểu rằng bạn mình hẳn là đã có việc đột xuất. Lý do mà cô ấy hủy kèo chẳng liên quan gì đến mình cả.
Đừng lầm tưởng – chuyện này không phải lúc nào cũng dễ dàng.
Cảm xúc mạnh mẽ được sinh ra là thật, và việc thay đổi phản ứng thông thường của ta thành các phản hồi có chủ đích cần nhiều kỉ luật, nhiều thời gian luyện tập cũng như cam kết với bản thân.
Dù vậy, chỉ cần nhận thấy được kiểu suy nghĩ đang nảy sinh trong đầu mình cũng đủ để giúp ta bắt đầu đi đúng hướng ta cần để giải quyết vấn đề.
5 bước để “lần theo” những suy nghĩ của mình
Để lần theo những suy nghĩ của mình, tất cả những gì bạn cần là một quyển tập và một cây bút, hoặc là một bảng ghi chú điện tử nếu bạn ưu tiên sử dụng công nghệ hơn.
Bạn cần phải ghi lại nhiều yếu tố để nhận được kết quả tối ưu từ bài tập này:
1. Suy nghĩ ấy nảy sinh vào thời điểm nào trong ngày?
2. Điều gì đã khiến nó nảy sinh? Một sự việc, một địa điểm, một hành vi hay một người nào đó?
3. Suy nghĩ ấy khiến bạn cảm thấy thế nào? Đánh giá mức độ cảm xúc theo thang từ 1-5.
4. Suy nghĩ ấy thuộc kiểu biến dạng nhận thức nào?
5. Bạn điều chỉnh lại suy nghĩ đó theo cách nào?
Hãy tìm cho mình một cách nghĩ thay thế tử tế hơn và viết nó ra.
Vậy là xong! Bạn có thể thực hiện điều này bao nhiêu lần tùy thích trong suốt cả ngày. Việc viết ra sẽ khiến suy nghĩ mới của bạn mạnh mẽ, vì vậy đừng bỏ qua bước này cho đến khi bạn đã có nhiều kinh nghiệm hơn.
Khi luyện tập đầy đủ, bạn sẽ rèn bản thân mình để có thể tự động điều chỉnh các suy nghĩ tiêu cực rất nhanh chóng và dễ dàng, thông qua đó mà sự tử tế dành cho bản thân cũng được nâng cao hơn.
Quá trình lần theo các suy nghĩ đã dạy cho tôi điều gì?
Lợi ích lớn nhất tôi nhận được từ quá trình lần theo những suy nghĩ là nhận ra rằng tôi không nhất thiết phải thụ động chấp nhận mọi suy nghĩ nảy sinh trong đầu mình. Tôi có thể thách thức các suy nghĩ, các giả định và những cách suy nghĩ theo thói quen của chính mình.
Thay vì suy nghĩ tiêu cực và cho rằng đó là sự thật, tôi có thể tạm dừng lại nghiền ngẫm và quyết định xem mình có chấp thuận suy nghĩ đó hay không. Việc này cho tôi nguồn động lực lớn lao bởi vì nhờ nó mà tôi có thể làm chủ được thực tế của chính mình.
Trí óc của ta là một công cụ với những khả năng hữu ích tuyệt vời. Nó giúp ta đưa ra những quyết định quan trọng, giúp ta sáng tạo và cho phép ta giải quyết vô vàn những tác vụ phức tạp trong cuộc sống hàng ngày.
Tuy nhiên khi để trí óc chiếm lấy ta, nó có thể sẽ khiến ta suy sụp. Việc lần theo những suy nghĩ giúp tôi đẩy trí óc ra khỏi “buồng lái” và đưa tôi vào làm chủ suy nghĩ của mình.
Điều này khiến tôi có chủ đích, thận trọng và tỉnh táo hơn để có thể phản ứng bằng nhận thức thay vì bằng thói quen trong mỗi trường hợp khác nhau.
Khi đắm mình vào quá trình lần theo những suy nghĩ, tôi đã cảm thấy cảm xúc và sự tự tin của mình cải thiện hơn nhiều. Hành vi của tôi ngày càng gần với con người mà tôi muốn trở thành và điều này giúp ý chí của tôi mạnh mẽ hơn – và tử tế với chính mình hơn.
Chỉ với phương pháp đơn giản này, tôi đã có thể đối xử tử tế với bản thân mình hơn thông qua việc tự lựa chọn cho mình cách cảm nhận, suy nghĩ, sống và hành xử trong thế giới này.
