Mối quan hệ giữa stress và đồ ăn

Đã bao giờ bạn cảm thấy mình ăn uống vô độ trong những lúc mình căng thẳng? 

Mỗi người đều có những lý do khác nhau vì sao họ gặp phải tình trạng này, nhưng thông thường, điều này xảy ra khi ta đang cố gắng đối phó với những cảm xúc khó khăn. Thường thì những cảm xúc đó là vô thức, ẩn giấu ngoài nhận thức nhưng không nằm ngoài hoạt động. Ăn uống có thể khiến con người cảm thấy dễ chịu hơn vào thời điểm tức khắc và tạm thời giúp họ quên đi những vấn đề của mình. Hành động này làm tê liệt những cảm xúc và ký ức khó khăn, đồng thời mang lại cảm giác thoải mái tạm thời. Đó là một cách để đánh lạc hướng khỏi những cảm giác và trải nghiệm khó khăn. Tuy nhiên, sự nhẹ nhõm này chỉ kéo dài được một thời gian ngắn, và sau đó nó dễ khiến chúng ta càng cảm thấy xấu hổ và tội lỗi hơn. 

Hãy cùng đọc thêm để tìm hiểu thêm về mối quan hệ giữa chúng ta và đồ ăn dựa trên stress và những tổn thương thời thơ ấu nhé!

Vì sao ta hay vô thức ăn uống nhiều khi stress?

Chắc hẳn bạn đã hay nghe qua cụm từ “stress eating,” hay “ăn uống do căng thẳng.” Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những mối liên hệ giữa stress và thức ăn. 

Ăn uống quá độ khi stress thường bắt nguồn từ những nội tiết tố được giải phóng khi ta stress kèm theo niềm vui mà những “món ăn tinh thần” mang đến. Mọi người có xu hướng tìm kiếm những thực phẩm giàu calo, nhiều chất béo và nhiều đường trong thời gian stress, mặc dù trên thực tế, khi stress, cơ thể ta tích trữ nhiều chất béo hơn so với khi ta thư giãn.

Trong một thời gian ngắn, stress có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Hệ thống thần kinh của chúng ta gửi thông điệp đến tuyến thượng thận trên thận để tạo ra thêm Epinephrine (còn được gọi là Adrenalin). Nội tiết tố này giúp kích hoạt phản ứng chiến đấu (Fight) hoặc bỏ chạy (Fly) của cơ thể, một trạng thái sinh lý tăng cao khiến việc ăn uống tạm thời bị trì hoãn. Nhưng nếu stress kéo dài thì lại là một câu chuyện khác. Tuyến thượng thận sẽ tiết ra một loại nội tiết tố khác gọi là Cortisol, và Cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn và cũng có thể tăng cường động lực nói chung, bao gồm cả động lực ăn uống. Khi giai đoạn stress kết thúc, nồng độ Cortisol sẽ giảm, nhưng nếu stress không biến mất, cortisol vẫn có thể tiếp tục tăng cao. 

Như vậy chúng ta có thể thấy rằng lượng Cortisol mà con người sản sinh ra để đối phó với stress cũng có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân do stress. Vào năm 2007, các nhà nghiên cứu ở Anh đã thiết kế một nghiên cứu cho thấy những người phản ứng với mức cortisol cao có nhiều khả năng ăn vặt để ứng phó với stress trong cuộc sống thường ngày của họ hơn những người với mức cortisol thấp.¹

Một số nghiên cứu cũng cho thấy sự khác biệt về giới tính trong hành vi đối phó với stress, trong đó phụ nữ có nhiều khả năng chuyển sang ăn uống và nam giới chuyển sang uống rượu hoặc hút thuốc. Việc ăn uống quá độ do stress cũng có thể xảy ra để ứng phó với môi trường của bạn – ví dụ như những tổn thất về thể chất, tinh thần và cảm xúc khi sống trong đại dịch COVID-19.

Tác hại của những thói quen ăn uống không lành mạnh do stress

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA) đã dành nhiều thời gian để tìm hiểu kĩ về hiện tượng này. 

Ở người lớn

Theo nghiên cứu của họ², nhiều người trưởng thành cho biết họ ăn uống không lành mạnh do quá stress, và nói rằng những hành vi này có thể dẫn đến nhiều hậu quả không mong muốn:

• 38% người trưởng thành nói rằng họ đã ăn quá nhiều hoặc ăn những thực phẩm không lành mạnh trong tháng qua vì stress.
  • Một nửa số người này cho biết họ thực hiện những hành vi này hàng tuần hoặc nhiều hơn.
  • 33% người trưởng thành cho biết họ ăn quá nhiều hoặc ăn những thực phẩm không lành mạnh vì điều đó giúp họ phân tâm khỏi nguyên nhân khiến họ stress.
• 41% người trưởng thành cho biết rằng họ thường xuyên bỏ bữa hàng tuần hoặc nhiều hơn do stress.
  • Phần lớn người lớn (67%) mà bỏ bữa do stress cho rằng nguyên nhân là do chán ăn. 
  • 26% nói rằng họ bỏ bữa vì không có thời gian để ăn.

Sau khi ăn quá nhiều hoặc ăn những thực phẩm không lành mạnh: 

• Một nửa số người trưởng thành (49%) cho biết họ cảm thấy thất vọng về bản thân
• 46% cho biết cảm thấy tồi tệ về cơ thể của mình
• Hơn một phần ba (36%) cho biết họ cảm thấy uể oải hoặc lười biếng
• 22% cho biết họ dễ cáu kỉnh hơn hẳn ngày thường

Ở người trẻ

Nghiên cứu với những người trẻ tuổi hơn cũng cho ra những kết quả tương tự như người lớn: 

• Một nửa số thanh thiếu niên (50%) thường xuyên bỏ bữa do stress, và cho biết nó thường là bữa sáng.
• 39% thanh thiếu niên cho biết họ bỏ bữa do stress hàng tuần hoặc hơn.
• 26% thanh thiếu niên cho biết họ thường cảm thấy mình ăn quá nhiều hoặc ăn những thực phẩm không lành mạnh vì stress.
  • Hơn một nửa số người trẻ này (52%) thực hiện những hành vi này hàng tuần hoặc nhiều hơn.
• Trong số những thanh thiếu niên cho biết họ ăn quá nhiều hoặc ăn những thực phẩm không lành mạnh vì stress:
  • 33% nói rằng họ làm như vậy vì điều đó giúp họ phân tâm khỏi nguyên nhân khiến họ stress.
  • Gần một phần tư (24%) cho biết ăn uống để kiểm soát stress 
  • 37% nói rằng hành động này như một thói quen.
  • 67% cho biết nguyên nhân là do chán ăn 
  • 25% cho rằng nguyên nhân là do họ không có thời gian để ăn.

Giống như người lớn, các bạn trẻ cũng báo cáo hậu quả của hành vi ăn uống không lành mạnh liên quan đến stress ảnh hưởng đến tâm trạng của họ. Sau khi ăn quá nhiều hoặc ăn những thực phẩm không lành mạnh, thanh thiếu niên cho biết họ:

• Cảm thấy cơ thể tồi tệ (41%)
• Thất vọng về bản thân (40%) 
• Uể oải hoặc lười biếng (39%).
• Trở nên cáu kính (25%) 

Ở phụ nữ

Dựa trên kết quả nghiên cứu, phụ nữ ở mọi lứa tuổi có các hành vi ăn uống không lành mạnh do stress nhiều hơn ở nam giới:

• 43% phụ nữ cho biết họ đã ăn quá nhiều hoặc ăn những thực phẩm không lành mạnh trong tháng qua do stress, so với 32% ở nam giới.
• 36% phụ nữ cho biết đã bỏ bữa trong tháng qua do stress so với 23% nam giới.

Khi được hỏi tại sao họ ăn quá nhiều hoặc ăn những thực phẩm không lành mạnh:

• 30% phụ nữ cho biết họ không thể kiểm soát bản thân để ngừng ăn (so với 19% nam giới)
• 30% phụ nữ nói rằng họ ăn để kiểm soát stress (so với 24% nam giới)

Trong số phụ nữ và nam giới bỏ bữa, 71% phụ nữ và 59% nam giới nói rằng đó là do họ không có cảm giác thèm ăn.

Xu hướng hành vi ăn uống không lành mạnh đặc biệt đáng lo ngại ở các cô gái tuổi teen lớn hơn (từ 15 đến 17 tuổi):

• 37% em nói rằng mình ăn để kiểm soát stress. 
• Khi được hỏi tại sao lại bỏ bữa, 73% em nói rằng không có cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, 36% các em gái từ 15-17 tuổi, 22% các em gái 13-14 tuổi và 15% các cậu bé tuổi teen nói chung cho biết họ đã bỏ bữa ít nhất một lần trong tháng do stress. 

Làm sao để kiểm soát ăn uống trong lúc stress?

Dưới đây là một số cách mà các chuyên gia từ Healthline đã gợi ý để chống lại stress³:

1. Điều gì thường xuyên khiến bạn stress?

Biết được những yếu tố gây stress khiến bạn thèm ăn là bước đầu tiên để ngừng hành vi này. Trước khi vào bếp, hãy tự hỏi bản thân xem bạn đang ăn vì đói hay đó là phản ứng đối phó với điều gì khác. Mỗi khi điều này xảy ra, hãy xác định xem bạn đang phản ứng như thế nào và ghi nhớ điều đó. Điều này có thể giúp bạn xác định tình huống nào gây ra tình trạng ăn uống khi stress.

2. Loại bỏ những đồ ăn không lành mạnh 

Hầu hết mọi người đều có thể kể tên các loại thực phẩm họ thường ăn khi stress. Sau khi xác định các yếu tố gây stress cho bạn, bước tiếp theo là loại bỏ các loại thực phẩm này, đặc biệt nếu chúng có nhiều đường hoặc nhiều chất béo. Đây có thể là loại bỏ các đồ ăn nhẹ mà bạn thường với tới khi stress ra khỏi tủ lạnh, bàn làm việc hay ô tô của mình. Thay thế chúng bằng những lựa chọn bổ dưỡng hơn có thể giúp hạn chế cơn đói khi bạn cảm thấy stress.

3. Thay thế việc ăn uống thành các hoạt động khác khi stress 

Không phải lúc nào ta cũng có thể tránh được thức ăn, phải không? Vì vậy, khi rất stress và thức ăn đang ở gần, bạn cần tìm những cách khác để giải tỏa. Dưới đây là một số thứ bạn có thể làm thử:

• Đi bộ từ 10 đến 15 phút.
• Tập thở cơ hoành (hay còn gọi là thở bụng) từ 3 đến 5 phút.
• Uống một ly nước. Ngâm nó với trái cây yêu thích của bạn để thêm hương vị.
• Gọi điện hoặc FaceTime với bạn bè hoặc thành viên gia đình.
• Viết nhật ký.
• Lấy một cuốn sách tô màu dành cho người lớn và bút chì màu hoặc bút mực yêu thích của bạn để giảm stress. 
• Đọc một hoặc hai chương trong một cuốn sách hoặc giải ô chữ.

Để có thể tránh tình trạng ăn uống vô độ khi stress, bạn cần phải suy nghĩ nhanh chóng và thực hiện một số hành vi thay thế. Một giải pháp lâu dài hơn là giảm thiểu stress nói chung để không gây ra tình trạng ăn uống do stress ngay từ đầu. Dưới đây là một số cách để kết hợp các hoạt động giảm stress vào sinh hoạt mỗi ngày của bạn:

1. Hít thở

Hít thở không chỉ là một phương pháp đơn giản để giải tỏa stress mà còn là công cụ mạnh mẽ giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập trung vào hơi thở có thể giảm căng thẳng và lo âu, giúp cải thiện tập trung và tăng cường trạng thái tinh thần lạc quan. Các kỹ thuật hít thở đều đơn giản và dễ thực hiện, không đòi hỏi bất kỳ trang thiết bị đặc biệt nào, và bạn có thể thực hiện chúng mọi lúc, mọi nơi. Hãy bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn, cảm nhận từng cử động nhẹ nhàng của cơ thể. Bằng cách tập trung vào hơi thở, bạn có thể tạo ra một không gian yên tĩnh trong tâm trí, giúp bạn đối mặt với những thách thức hàng ngày một cách bình tĩnh hơn. 

2. Tập thể dục

Mặc dù mức độ cortisol khác nhau tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện của mỗi người, nhưng việc tập thể dục nói chung có thể làm giảm một số tác động tiêu cực của stress. Một số hoạt động, chẳng hạn như yoga và thái cực quyền, có các yếu tố của cả tập thể dục và thiền định. Thực hiện một số tư thế yoga có thể làm giúp giảm stress (như tư thế đứng gập người về phía trước, tư thế con bướm, tư thế tam giác hoặc tư thế gác chân lên tường.)

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc giảm tác hại của stress thông qua hoạt động thể chất cũng có thể giúp giảm huyết áp, bệnh tim, béo phì, đau đầu mãn tính và khó ngủ.

3.  Kết nối

Bạn bè, gia đình và các nguồn hỗ trợ xã hội khác dường như có tác dụng giảm bớt stress mà mọi người hay gặp phải. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy những người làm việc trong những tình huống stress, như khoa cấp cứu của bệnh viện, sẽ có sức khỏe tinh thần tốt hơn nếu họ được người thân động viên đầy đủ. Đương nhiên, ngay cả những người sống và làm việc trong những hoàn cảnh không nguy hiểm lắm cũng sẽ cần sự giúp đỡ từ bạn bè và gia đình. Hãy cố gắng dành chút thời gian để chủ động liên lạc với người thân. Hãy rủ một người bạn hẹn hò cuối tuần để đi dạo, đăng ký tham gia các nhóm chơi cờ hàng tuần, hoặc gặp gỡ người mới để uống cà phê (một cách an toàn). Không quan trọng là bạn làm những hoạt động gì, nhưng kết nối xã hội rất cần thiết cho một cuộc sống vui vẻ và khoẻ mạnh. 

**Lưu ý, trong trường hợp stress kéo dài và khó kiểm soát, việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn khám phá, hiểu hơn về tâm lý mình, đồng thời học được các kỹ năng cần thiết để dần cân bằng cảm xúc.

Nguồn

¹ Harvard Medical School. (2021). Why stress causes people to overeat. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat

²  American Psychological Association. (2013). Stress and eating. APA Organization. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/eating

³  Lindberg, S. (2021). Why Do I Eat When I’m Stressed? Healthline Media. https://www.healthline.com/health/healthy-eating/why-do-i-eat-when-im-stressed

Tác giả