Bài dịch từ: https://www.healthline.com/health/depression/work-depression

Cảm thấy chán nản khi làm việc? Bạn không phải là người duy nhất đâu. Buồn bã, lo lắng, mất động lực, không thể tập trung, khóc không rõ lý do và chán nản chỉ là một phần nhỏ trong những điều mà bạn có thể cảm thấy nếu mắc phải các triệu chứng trầm cảm nơi công sở.

Trầm cảm ảnh hưởng đến hơn 17 triệu người Mỹ trưởng thành mỗi năm. Dữ liệu từ cuộc khảo sát về Sức khỏe Tâm thần tại Mỹ năm 2021 cho thấy, số người tìm kiếm sự trợ giúp đối với bệnh trầm cảm đã tăng đáng kể từ năm 2019 đến năm 2020.

Số người tham gia khảo sát về chứng trầm cảm đã tăng 62%. Trong số đó, cứ 10 người thì có 8 người có kết quả khớp với các triệu chứng của bệnh từ vừa đến nặng.

Theo Cục Thống kê Lao động, không có gì ngạc nhiên khi nhiều nhân viên toàn thời gian mắc phải các triệu chứng trầm cảm trong công việc khi họ phải làm việc trung bình 8,5 giờ mỗi ngày trong tuần và 5,5 giờ vào cuối tuần và các ngày nghỉ lễ.

Hãy đọc tiếp để tìm hiểu lý do tại sao công việc lại có thể gây ra các triệu chứng trầm cảm, cách xác định các dấu hiệu, nơi liên hệ khi cần trợ giúp và những điều bạn có thể làm để cảm thấy tốt hơn.

Trầm cảm trong công việc là gì?

Một công việc có thể không gây ra bệnh trầm cảm, nhưng môi trường làm việc lại có khả năng làm những triệu chứng trầm cảm trở nên trầm trọng hơn đối với những người đang mắc bệnh.

Bác sĩ tâm lý Rashmi Parmar của tổ chức Tâm thần học Cộng đồng cho biết:”Bất kỳ nơi làm việc hoặc công việc nào cũng có thể là nguyên nhân tiềm ẩn hoặc là yếu tố góp phần gây ra bệnh trầm cảm, tùy thuộc vào mức độ căng thẳng và sự hỗ trợ sẵn có tại nơi làm việc.”

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một môi trường làm việc tiêu cực có thể dẫn đến:

• những vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần
• vắng mặt
• mất năng suất
• gia tăng sử dụng chất

Tổ chức Sức khỏe Tâm thần Hoa Kỳ báo cáo rằng trầm cảm được các chuyên gia hỗ trợ người lao động xếp hạng là một trong ba vấn đề hàng đầu tại nơi làm việc.

Theo bác sĩ Parmar, cũng như các chứng bệnh khác, nhận thức và phát hiện sớm là hai yếu tố quan trọng để điều trị bệnh trầm cảm. Bà giải thích:”Trầm cảm là một tình trạng phức tạp có khả năng ảnh hưởng đến bất kỳ ai, với những biểu hiện đa dạng về suy nghĩ, cảm xúc và hành vi. Nhiều yếu tố liên quan đến công việc và không liên quan đến công việc có thể là tác nhân khiến một người mắc phải chứng trầm cảm tại công sở.”

Đâu là dấu hiệu của chứng trầm cảm trong công việc?

Các dấu hiệu trầm cảm trong công việc cũng tương tự như các triệu chứng trầm cảm nói chung. Tuy nhiên, một số dấu hiệu có thể cụ thể hơn đối với bối cảnh công sở.

Bác sĩ Parmar cho biết, sự trầm cảm này sẽ ảnh hưởng đến mức độ hoạt động của người bệnh trong công việc cũng như khi ở nhà.

Một số dấu hiệu phổ biến của chứng trầm cảm trong công việc bao gồm:

• gia tăng mức độ lo âu, nhất là khi giải quyết các tình huống căng thẳng hoặc suy nghĩ về công việc khi không ở chỗ làm
• cảm giác chán nản và tự mãn nói chung về công việc
• thiếu năng lượng và động lực để làm mọi thứ, đôi khi được biểu hiện thông qua việc chán làm các công việc được giao
• tâm trạng buồn bã và tinh thần suy giảm kéo dài
• mất hứng thú với các nhiệm vụ tại nơi làm việc, đặc biệt là những nhiệm vụ mà trước đây người bệnh thấy thú vị và hoàn thành đầy đủ
• cảm giác vô vọng, bất lực, vô giá trị hoặc cảm giác tội lỗi tràn ngập
• không thể tập trung hoặc chú ý vào các nhiệm vụ trong công việc và gặp vấn đề khi phải ghi nhớ, đặc biệt là ghi nhớ thông tin mới
• mắc quá nhiều lỗi trong công việc hàng ngày
• giảm hoặc lên cân, giảm hoặc tăng cảm giác ngon miệng
• than phiền về cơ thể như đau đầu, mệt mỏi và đau bụng
• nghỉ làm thường xuyên hơn hoặc đi trễ và về sớm
• giảm khả năng đưa ra quyết định
• cáu gắt, dễ tức giận và khả năng chịu đựng kém
• khóc tại nơi làm việc, có hoặc không có bất kỳ tác nhân rõ ràng nào
• khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều (ví dụ như ngủ trong giờ làm việc)
• tự sử dụng rượu hoặc các chất để điều trị

Nếu bệnh nhân khéo che giấu hoặc cải thiện các triệu chứng trên, đồng nghiệp của họ có thể sẽ không nhìn thấy những dấu hiệu của sự trầm cảm trong công việc. Nhưng có một số triệu chứng khác mà các đồng nghiệp có thể dễ nhận thấy hơn.

Theo bác sĩ Parmar, dưới đây là một số dấu hiệu phổ biến cần lưu ý của chứng trầm cảm trong công việc:

• xa cách, cô lập với mọi người
• vệ sinh cơ thể kém hoặc thay đổi đáng kể về ngoại hình
• đi làm muộn, bỏ lỡ các cuộc họp hoặc xin nghỉ
• trì hoãn, làm không kịp hạn chót, giảm năng suất, làm việc một cách qua loa, mắc nhiều lỗi hoặc khó khăn khi đưa ra quyết định
• có vẻ thờ ơ, hay quên, lãnh đạm và không quan tâm đến mọi thứ
• thể hiện sự mệt mỏi cả ngày hoặc một phần trong ngày (có thể là sau khi nghỉ trưa ở nơi làm)
• cáu kỉnh, tức giận, cảm thấy quá tải hoặc rất xúc động trong các cuộc trò chuyện (có thể đột ngột khóc hoặc rơi nước mắt vì những điều nhỏ nhặt)
• thiếu tự tin khi thực hiện công việc

Vì sao bạn có thể bị trầm cảm trong công việc

Có nhiều lý do khiến bạn phải đối mặt với sự gia tăng các triệu chứng trầm cảm nơi công sở. Mặc dù mỗi người đều là những cá thể khác biệt với những trải nghiệm không giống nhau, nhưng khi xác định nguyên nhân hoặc tác nhân gây ra dấu hiệu trầm cảm tại nơi làm việc, một số tình huống thường xuất hiện phổ biến.

Mặc dù không phải là một danh sách đầy đủ, nhưng những tình huống sau đây có thể góp phần gây ra tình trạng trầm cảm trong công việc:

• cảm giác không kiểm soát được các vấn đề công việc
• cảm giác công việc đang gặp khó khăn
• lao động trong môi trường làm việc độc hại
• làm việc quá sức hoặc được trả lương thấp
• bị quấy rối hoặc phân biệt đối xử tại nơi làm việc
• thời gian làm việc bất thường
• thiếu cân bằng giữa công việc và gia đình
• làm việc trong môi trường không phù hợp với giá trị của bản thân
• làm những công việc không giúp ích cho sự phát triển nghề nghiệp
• điều kiện làm việc kém hoặc không an toàn

Căng thẳng trong công việc và Trầm cảm trong công việc

Việc gặp căng thẳng trong công việc không phải là hiếm, nhưng đừng bỏ qua cảm giác trầm cảm. Phân biệt được sự khác nhau giữa hai khái niệm này là điều quan trọng.

Căng thẳng trong công việc

• căng thẳng suy giảm khi các yếu tố gây căng thẳng qua đi
• thỉnh thoảng cảm thấy lo lắng và cáu kỉnh
• căng cơ hoặc đau đầu

Trầm cảm trong công việc

• gia tăng cảm giác buồn bã và khóc nhiều hơn
• cảm giác lo âu dai dẳng
• gia tăng sự mất tập trung
• cảm thấy buồn chán và không hoàn thành công việc </aside>

Bác sĩ tâm thần Leela R. Magavi, giám đốc y tế khu vực của tổ chức Tâm thần học Cộng đồng, cho biết nhiều thân chủ của bà phải chịu ảnh hưởng tiêu cực khi phải làm những công việc mà họ không yêu thích.

Bà giải thích: “Nhiều người làm việc hời hợt và bắt đầu cảm thấy mất kết nối và mất tinh thần, điều này có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng và các triệu chứng trầm cảm. Những người khác thì lại có ít thời gian để dùng bữa hoặc uống nước trong suốt cả ngày, dẫn đến tình trạng mệt mỏi và thiếu tập trung trở nên tệ hơn.”

Làm việc từ xa có khiến bạn dễ bị trầm cảm không?

Tuy rằng thuận tiện, làm việc từ xa có thể đem lại nhiều điều khó khăn. Theo bác sĩ Parmar, những biến động lớn trong cuộc sống hàng ngày có thể xảy ra khi ranh giới giữa cuộc sống cá nhân và công việc không rõ ràng.

Việc thiết lập và tuân thủ một lịch làm việc chặt chẽ ở nhà nghe có vẻ đơn giản nhưng làm thì khó.

“Nếu không có lịch làm việc, sự buồn chán có thể từ từ xuất hiện, từ đó dẫn lối cho những cảm xúc và suy nghĩ trầm cảm.”

Bác sĩ Parmar cho biết, nhiều người làm việc tại nhà trải qua cảm giác cô độc khi không có môi trường xã hội của công sở.

“Việc phải phụ thuộc vào các tin nhắn và cuộc gọi để kết nối với bạn bè và đồng nghiệp làm gia tăng thêm thời gian sử dụng các thiết bị điện tử vốn dĩ đã tăng cao.”

? Mẹo để cải thiện sức khỏe tinh thần khi làm việc tại nhà trong thời kỳ dịch COVID-19

Nếu làm việc tại nhà là điều “bình thường” mới của bạn, thì ít nhất là bây giờ, bạn có thể đang trải qua nhiều cảm giác lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.

Dưới đây là một số điều bạn có thể làm khi những cảm xúc đó xuất hiện:

• Ra khỏi nhà và đi dạo.
• Giữ không gian làm việc của bạn tách biệt với các phần khác của ngôi nhà.
• Sắp xếp gọn gàng xung quanh bàn làm việc của bạn.
• Dành 5 phút để thiền chánh niệm vào buổi sáng, buổi chiều và trước khi đi ngủ.
• Gọi điện một người bạn không phải là đồng nghiệp.
• Dành thời gian trong ngày để rời khỏi các thiết bị điện tử. </aside>

Thêm vào đó, bác sĩ Parmar cho biết, nhiều người có thể làm việc nhiều giờ hơn bình thường vì khó theo dõi được thời gian khi ở nhà.

“Việc cảm thấy bị quá tải bởi những yếu tố này và cảm thấy chán nản hay lo lắng là điều rất tự nhiên.”

Bác sĩ Magavi cho rằng làm việc từ xa trong thời gian dài có thể tạo ra nhiều trở ngại về mặt tình cảm, thể chất và tài chính cho nhiều người.

Bà nói: “Các gia đình có thu nhập thấp bị thiệt thòi đáng kể do nguồn lực hạn chế hoặc không có khả năng tiếp cận Wi-Fi ổn định. Trong khi đó, nhiều gia đình khác, bất kể thu nhập, có thể ngày càng phải chịu bạo lực gia đình do sự tức giận mà đại dịch và các yếu tố gây căng thẳng liên quan gây ra.”

“Nhiều người có thể cảm thấy như không có gì để mong đợi, hoặc họ có thể gặp khó khăn vì không thể giải tỏa cảm giác kiệt sức của mình với đồng nghiệp”, bà cho biết thêm.

Bạn có thể làm gì nếu cảm thấy trầm cảm khi làm việc?

Bất kể bạn làm việc ở đâu, việc kiểm soát các triệu chứng tại công sở là điều không dễ dàng. Tin tốt là có những điều bạn có thể làm khi cảm thấy buồn phiền:

• Ra khỏi văn phòng hoặc bàn làm việc để nghỉ ngơi 10 phút.
• Nghỉ trưa và đi ra ngoài.
• Đi bộ ngắn trong thời gian giải lao – ngay cả khi ở trong nhà, tập thể dục cũng mang lại tác dụng rất tốt đối với sức khỏe tinh thần.
• Dành một ngày cho sức khỏe tinh thần.
• Dành một vài phút để thiền chánh niệm.
• Kết hợp các bài tập thở sâu vào trong ngày.
• Nói không với điều nhỏ nhặt nào đó giúp bạn bớt căng thẳng hơn trong ngày.
• Xem một video vui nhộn.

Các yếu tố nguy cơ phổ biến nào gây trầm cảm tại nơi làm việc?

Theo bác sĩ Magavi, một số yếu tố nguy cơ dẫn đến trầm cảm tại nơi làm việc bao gồm:

• người quản lý cục cằn
• không cân bằng trong việc nỗ lực – khen thưởng
• chính trị
• nói xấu
• bắt nạt
• yêu cầu công việc cao
• mức độ được đưa ra quyết định thấp
• hỗ trợ xã hội bị hạn chế ở nơi làm việc

Bác sĩ Parmar chỉ ra thêm các yếu tố nguy cơ như:

• những kỳ vọng không công bằng
• khối lượng công việc quá nhiều
• vai trò làm việc không rõ ràng hoặc không được quản lý đúng cách

Bà cũng gợi ý rằng một công việc kém phù hợp có thể làm tăng cảm giác khó chịu về tinh thần và thể chất, dẫn đến kiệt sức cũng như việc thiếu quan tâm đến sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống.

Ngoài ra, ca làm việc quá dài, từ 10 đến 12 giờ hoặc hơn, hoặc ca làm việc vào những khung giờ đặc biệt trong ngày, làm gián đoạn thói quen và chu trình giấc ngủ cũng là những yếu tố nguy cơ.

Một đánh giá năm 2019 cho thấy những người làm việc theo ca, đặc biệt là phụ nữ, có nguy cơ cao trong việc sức khỏe tâm thần kém – cụ thể là các triệu chứng trầm cảm.

Làm thế nào để điều trị trầm cảm liên quan đến công việc?

Nếu bạn nhận thấy mối liên hệ giữa các triệu chứng trầm cảm và nơi làm việc của mình, đừng chần chừ mà hãy tìm kiếm sự trợ giúp. Trao đổi với cấp trên hoặc sếp trực tiếp của bạn là bước khởi đầu tốt – miễn là bạn cảm thấy được họ hỗ trợ.

Đôi khi, sự thay đổi về nhiệm vụ hoặc vị trí trong văn phòng hay tổ chức có thể giúp giảm các triệu chứng.

Bạn cũng có thể hỏi bộ phận nhân sự xem công ty có chương trình hỗ trợ nhân viên hay không. Đây là một chương trình cung cấp các dịch vụ liên quan đến sức khỏe tâm thần cho các mối lo ngại cá nhân và công việc.

Ngoài giờ làm, việc kết hợp các biện pháp can thiệp tâm lý, thuốc men và lối sống thường được khuyến khích để điều trị chứng trầm cảm. Bạn có thể tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia trực tiếp và trực tuyến.

Ngoài ra, bác sĩ Parmar cho rằng người sử dụng lao động và đồng nghiệp có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định một người có nguy cơ mắc bệnh hay không.

Bà giải thích: “Điều quan trọng là phải tạo ra một văn hóa truyền bá nhận thức và giảm kỳ thị liên quan đến các rối loạn sức khỏe tâm thần tại công sở. Từ đó, các cá nhân bị ảnh hưởng có thể có can đảm để tự do tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần thiết mà không phải chịu bất kỳ định kiến nào.”

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng các biện pháp can thiệp sức khỏe tâm thần tại nơi làm việc được thực hiện rộng rãi. Cụ thể hơn, các chương trình dựa trên sức khỏe hành vi – nhận thức có thể làm giảm mức độ các triệu chứng trầm cảm ở người lao động.

Theo đó, các nhà quản lý, giám sát và nhân viên có thể được đào tạo để bắt đầu các cuộc trò chuyện với những người cần giúp đỡ và hỗ trợ họ trong việc tìm kiếm sự chăm sóc kịp thời.

Kết luận

Trải qua các triệu chứng trầm cảm khi đang làm việc có thể khiến bạn cảm thấy quá tải. Nhận biết các dấu hiệu như lo lắng, khóc lóc, buồn chán và mất hứng thú là bước đầu tiên để nhận được sự trợ giúp.

Nếu bạn lo lắng về bệnh trầm cảm trong công việc, hãy cân nhắc liên hệ với cấp trên hoặc bộ phận nhân sự của công ty. Họ có thể giúp bạn tìm một cố vấn thông qua chương trình hỗ trợ nhân viên.

Bạn cũng có thể tìm cách điều trị thông qua một nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học.

Hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc. Nếu bạn chưa sẵn sàng nhận sự giúp đỡ từ chỗ làm, hãy hẹn gặp một bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.