Người có lòng tự trọng thấp thường không coi trọng bản thân mình. Nếu bạn có lòng tự trọng thấp, bạn có thể cảm thấy ngại ngùng hoặc lo lắng khi ở bên người khác, tự cho mình là không có khả năng hoặc chỉ trích bản thân một cách gay gắt. Một số người có lòng tự trọng thấp biết rằng họ đánh giá bản thân quá khắt khe, một số người khác lại giữ vững những niềm tin tiêu cực đến mức họ có thể cảm thấy những điều ấy là sự thật. Lòng tự trọng thấp ảnh hưởng đến rất nhiều người, và nó có thể khiến chúng ta dễ bị tổn thương hơn khi gặp phải các vấn đề sức khỏe tâm thần khác. May mắn thay, có những cách tiếp cận tâm lý hữu ích để cải thiện lòng tự trọng của bạn.
Lòng tự trọng thấp là gì?
Lòng tự trọng là quan điểm của bạn về bản thân mình. Khi có một lòng tự trọng lành mạnh, bạn sẽ có xu hướng suy nghĩ tích cực về bản thân và lạc quan về cuộc sống. Những người có lòng tự trọng lành mạnh biết rằng họ có giá trị và sẽ có thể nêu ra một số phẩm chất tích cực của họ, chẳng hạn như “Tôi là một người bạn tốt”, “Tôi tốt bụng”, “Tôi trung thực” hoặc “ Tôi là một người cha tốt ”.
Khi lòng tự trọng của bạn thấp, bạn sẽ có xu hướng nhìn nhận bản thân, thế giới và tương lai của mình một cách tiêu cực và nghiêm trọng hơn. Bạn có thể cảm thấy lo âu, buồn bã, tồi tệ hoặc không có động lực. Khi gặp phải thử thách, bạn có thể sẽ nghi ngờ liệu mình có thể vượt qua được hay không. Bạn có thể sẽ tự nhủ một cách khắc nghiệt, những điều như “Mình thật ngu ngốc”, “Mình sẽ không bao giờ kiểm soát được điều này” hoặc “Mình thật vô dụng”.
Lòng tự trọng ảnh hưởng đến cách mà bạn sống, nhưng sự ảnh hưởng này rất mong manh. Nếu lòng tự trọng của bạn thấp, bạn có thể sẽ luôn muốn làm người khác vui lòng, hoặc cố gắng quá mức yêu cầu tại nơi làm việc hoặc đối với gia đình và bạn bè. Bạn sẽ cảm thấy ổn miễn là bạn tiếp tục giữ vững những tiêu chuẩn này, nhưng chắc chắn sẽ có lúc bạn không thể thực hiện được và điều này có thể nhanh chóng khiến bạn cảm thấy tồi tệ và lo âu.
Lòng tự trọng kéo dài trên một phổ. Một số người có lòng tự trọng thấp thấy rằng nó chỉ gây ra ảnh hưởng khi họ tương tác với một số người nhất định hoặc trong một số tình huống nhất định. Những người khác lại nhận thấy rằng lòng tự trọng ảnh hưởng đến mọi việc mà họ làm.
Như thế nào là người có lòng tự trọng thấp?
Rosie tin rằng cô ấy không đủ tốt
*Tôi lớn lên trong một gia đình có nhiều thành viên là bác sĩ và nhà khoa học. Trong giai đoạn trưởng thành, tôi luôn cảm thấy bị so sánh với chị gái mình – “một người tài giỏi”. Tôi năng động và hoạt bát hơn chị ấy, tôi thích trèo cây và chơi đuổi bắt cùng chú chó cưng, nhưng tôi thường xuyên bị la rầy vì chuyện này. Khi tôi lớn hơn, mọi người liên tục so sánh tôi với chị gái (”Tại sao con không cố gắng để được giống như chị?”), và tôi bắt đầu tự hỏi rằng mình có điều gì không ổn chăng? Chị tôi luôn ngoan ngoãn khi ở nhà cũng như ở trường. Ngay cả các giáo viên cũng so sánh tôi với chị, khiến tôi cảm thấy mình không đủ tốt. Tôi học không giỏi như chị, tôi làm việc cho một hội đồng tại địa phương. Chị tôi thì trở thành một bác sĩ, và cha mẹ tôi luôn khen ngợi những thành tích của chị. Tôi cảm thấy mình là một sự thất bại, là một kẻ lạc lõng trong chính gia đình của mình.
Tôi tìm đến trị liệu năm tôi 30 tuổi. Lúc ấy tôi đã kiệt sức vì công việc và vừa chia tay người yêu sau 4 năm hẹn hò. Tôi cảm thấy chán nản như thể tôi đã thất bại trong cuộc sống. Tôi luôn cố gắng ở mức 110%, tôi luôn cố làm mọi thứ một cách hoàn hảo ở nơi làm việc và không muốn làm ai phật lòng, kể cả khi tôi phải nhận thêm việc trong khi bản thân đã quá tải. Điều này đồng nghĩa với việc tôi có rất ít thời gian dành cho người yêu hoặc bạn bè, nhưng tôi lo ngại rằng nếu tôi từ chối, sếp của tôi sẽ nghĩ rằng tôi đang lười biếng. Một lần nọ, tôi chỉ đạt 3 trên 5 điểm cho một kỹ năng trong bảng đánh giá hiệu suất. Kết quả là tôi đã làm việc cật lực hơn nữa, tôi lo sợ rằng mình sẽ mắc lỗi hoặc làm sai. Tôi đã luôn hạ thấp bản thân mình.*
Lòng tự trọng của bạn có đang ở mức thấp hay không?
Chẩn đoán về lòng tự trọng thấp chỉ nên được thực hiện bởi một chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc một bác sĩ. Tuy nhiên, bạn có thể trả lời các câu hỏi sàng lọc dưới đây để biết rằng bạn có cần được đánh giá chuyên môn hay không.
Tôi cảm thấy mình là một người có giá trị, ít nhất là ngang bằng những người khác.
- [ ] Hoàn toàn đồng ý
- [ ] Đồng ý
- [ ] Không đồng ý
- [ ] Hoàn toàn không đồng ý
Nhìn chung, tôi hài lòng với bản thân.
- [ ] Hoàn toàn đồng ý
- [ ] Đồng ý
- [ ] Không đồng ý
- [ ] Hoàn toàn không đồng ý
Tôi không bao giờ cảm thấy mình vô dụng.
- [ ] Hoàn toàn đồng ý
- [ ] Đồng ý
- [ ] Không đồng ý
- [ ] Hoàn toàn không đồng ý
Tôi có một số phẩm chất tốt.
- [ ] Hoàn toàn đồng ý
- [ ] Đồng ý
- [ ] Không đồng ý
- [ ] Hoàn toàn không đồng ý
Các câu hỏi ở trên không thể đưa ra chẩn đoán chính xác, nhưng nếu bạn lựa chọn “Hoàn toàn không đồng ý” cho nhiều câu hỏi thì đó là dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang gặp khó khăn với việc lòng tự trọng thấp. Trò chuyện với một bác sĩ đa khoa hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần về cảm giác của mình có thể sẽ giúp ích được cho bạn.
Điều gì gây ra lòng tự trọng thấp?
Niềm tin và ý nghĩ tiêu cực về bản thân là những điều cốt lõi tạo nên lòng tự trọng thấp. Chúng ta không được sinh ra với những niềm tin như vậy, đó là kết quả của những trải nghiệm trong cuộc đời của mỗi người. Cách mà người khác đối xử với bạn, đặc biệt là trong quá trình trưởng thành, có thể gây ảnh hưởng không nhỏ đến cách mà bạn nhìn nhận chính mình. Các trải nghiệm khiến lòng tự trọng thấp có khả năng phát triển bao gồm:
Các trải nghiệm như bị trừng phạt, lạm dụng hoặc bỏ rơi. Trừng phạt, lạm dụng, và bỏ rơi là những trải nghiệm cực kỳ mạnh mẽ. Trẻ em trải qua những tình huống như vậy thường cho rằng chúng không ngoan và những điều xảy ra với chúng là thích đáng.
Không nhận được đủ sự ấm áp, tình cảm, lời khen ngợi, tình yêu hoặc sự động viên. Bạn có thể sẽ không nhớ những nỗi đau đã xảy ra một cách công khai và tự hỏi tại sao bạn lại cảm thấy như vậy đối với bản thân. Việc phát triển lòng tự trọng thấp mà không cần những trải nghiệm tiêu cực cụ thể là điều có thể xảy ra. Lòng tự trọng thấp có thể đến từ sự thiếu hụt những điều tích cực. Trẻ em nếu không được cho biết rằng chúng ngoan, đặc biệt hoặc được yêu thích có thể hình thành ấn tượng rằng chúng chưa đủ tốt.
Không đạt được kỳ vọng của người khác. Bạn có thể sẽ cảm thấy mình không đủ tốt vì bạn không đạt được kỳ vọng của một ai đó. Đây có thể là những tiêu chuẩn từ cha mẹ hoặc một số người có quyền lực khác. Đối với nhiều người có lòng tự trọng thấp, dường như các tiêu chuẩn này ngay từ đầu có công bằng hay cân bằng hay không là điều không quan trọng. Điều khiến họ bận tâm là họ không đáp ứng được những tiêu chuẩn này.
Không thể hòa nhập với những người cùng trang lứa. Cảm giác thuộc về một “nhóm” là điều quan trọng – đó là một trong những nhu cầu sinh tồn của chúng ta. Cảm giác khác biệt hoặc ‘kỳ quặc’, đặc biệt là ở tuổi vị thành niên, khi con người đang hình thành cá tính của mình, có thể tác động mạnh mẽ đến ý thức về bản thân.
Điều gì khiến lòng tự trọng thấp tiếp tục diễn ra?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một trong những phương pháp trị liệu hiệu quả nhất đối với lòng tự trọng thấp. Các nhà trị liệu CBT làm việc giống như những người lính cứu hỏa: trong khi ngọn lửa đang bùng cháy, họ không quá quan tâm đến điều gì đã gây ra nó, mà tập trung hơn vào những gì duy trì nó và những gì họ có thể làm để dập tắt nó. Vì nếu họ có thể tìm ra điều khiến vấn đề tiếp tục diễn ra, họ có thể xử lý vấn đề bằng cách làm gián đoạn chu trình duy trì này. Một nhà tâm lý học tên là Melanie Fennell đã phát triển một mô hình nhận thức hành vi có ảnh hưởng về lòng tự trọng thấp. Mô hình của Tiến sĩ Fennell cho biết rằng:
- Xuyên suốt cuộc đời, bạn sẽ hình thành những niềm tin tiêu cực về bản thân, chúng là kết quả đến từ cách mà người khác đối xử với bạn. Các nhà tâm lý học gọi chúng là “niềm tin cốt lõi”. Niềm tin cốt lõi là cảm nhận sâu thẳm của bạn về bản thân, chẳng hạn như “Tôi vô dụng” hoặc “Tôi không tốt”.
- Việc đối mặt với niềm tin cốt lõi sẽ gây ra cảm giác khó chịu, vì vậy tất cả chúng ta đều phát triển các quy tắc sống để bảo vệ mình khỏi những niềm tin đó. Những quy tắc này định hình cách sống của chúng ta và miễn là các quy tắc này không bị phá vỡ, niềm tin cốt lõi sẽ không bị kích hoạt. Những người có lòng tự trọng thấp thường có những quy tắc khắt khe và cứng nhắc, chẳng hạn như “Tôi luôn phải làm hài lòng người khác” hoặc “Miễn là tôi không bị chỉ trích thì tôi vẫn ổn”.
- Bạn có thể cảm thấy sự lo âu bị kích hoạt khi dường như như một trong những quy tắc của bạn có thể bị phá vỡ. Nếu một trong những quy tắc của bạn là “Tôi ổn, miễn là mọi người đều hạnh phúc”, thì sự lo âu sẽ bị kích hoạt nếu những người xung quanh bạn không hạnh phúc – bạn có thể cảm thấy rằng mình đã thất bại.
- Khi các quy tắc có nguy cơ bị phá vỡ, bạn có thể có những dự đoán lo lắng về những gì có thể xảy ra và lo sợ điều tồi tệ nhất (ví dụ: “Tôi sẽ bị từ chối nếu tôi không thể làm mọi thứ mà tôi được mong đợi”), hoặc bạn có thể tự chỉ trích bản thân hoặc tránh những tình huống khó khăn và sử dụng các chiến lược để đối phó.
Tiến sĩ Fennell nói rằng tất cả các yếu tố này đều khớp với nhau. Các quy tắc của bạn được phát triển để bảo vệ bạn, nhưng chúng thường không linh hoạt và có khả năng ngăn mọi thứ trở nên tốt hơn. Mặc dù các chiến lược an toàn có thể khiến bạn cảm thấy tốt trong thời gian ngắn, nhưng chúng đều có thể khiến niềm tin cốt lõi của bạn không thể bị thay đổi và lòng tự trọng của bạn không được cải thiện.
Những cách trị liệu
Một số phương pháp trị liệu tâm lý đã được phát triển, trực tiếp nhắm đến việc trị liệu lòng tự trọng thấp hoặc tự phê bình. Chúng bao gồm liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), huấn luyện trí nhớ cạnh tranh (COMET), và liệu pháp tâm từ bi (CFT). Có bằng chứng cho thấy đây là những hình thức trị liệu hiệu quả. Các liệu pháp này cũng có một số trùng lặp với các phương pháp trị liệu tâm lý cho chứng trầm cảm.
Liệu pháp nhận thức hành vi dành cho lòng tự trọng thấp sẽ hiệu quả nếu có các thành phần sau:
- Xác định niềm tin cốt lõi của bạn
- Xác định những quy tắc sống của bạn
- Phát triển những quy tắc sống và niềm tin lành mạnh (và linh hoạt) hơn
- Kiểm tra những dự đoán tiêu cực của bạn bằng cách phân tích hành vi
- Đối mặt với những nỗi sợ của bạn và những tình huống gây ra lo âu
- Thay thế sự tự phê bình bằng lòng từ bi với bản thân
- Sống theo niềm tin cốt lõi mới của bạn
Những cách trị liệu y tế
Không có phương pháp trị liệu y tế nào được khuyến nghị cho lòng tự trọng thấp. Khi lòng tự trọng thấp đi kèm với các vấn đề khác, chẳng hạn như lo âu hoặc trầm cảm, trị liệu y tế có thể được khuyến nghị.
Dịch từ: https://www.psychologytools.com/self-help/low-self-esteem/
