Tác giả: James Clear

Năm xuất bản: 2018

Hầu hết các thói quen của chúng ta được làm một cách tự động, những thói quen này được lặp đi lặp lại nhiều lần đến độ nhiều khi chúng ta làm và không hề ý thức mình đang làm. Chính vì thói quen tự động chiếm đa số trong ngày sống của chúng ta, nên việc xây dựng các thói quen hiệu quả, loại bỏ các thói quen lãng phí năng lượng là rất cần thiết để thay đổi và kiến tạo cuộc sống như mình mong muốn. Khi nghĩ đến thay đổi bản thân trở nên tốt hơn, chúng ta thường rơi vào lối suy nghĩ to tác, và rồi bỏ cuộc sau 3 ngày thực hành. Thói Quen Nguyên Tử sẽ hướng dẫn chúng ta cách làm khoa học – tâm lý – có kiểm chứng bằng các thực nghiệm khoa học.

Phần 1

TẠI SAO BẠN KHÔNG THỂ DUY TRÌ THÓI QUEN TỐT – Plateau of Latent Potential

Đây cũng là một trong những lý do mà tại sao không dễ dàng trong việc xây dựng và duy trì thói quen. Mọi người tạo ra một số thay đổi nhưng rồi không thấy được những kết quả rõ ràng và thế là họ quyết định dừng lại. Bạn nghĩ, “Mình đã tập chạy hàng ngày trong vòng một tháng, vậy tại sao cơ thể mình chẳng có gì thay đổi vậy?”. Một khi bạn có những suy nghĩ kiểu đó, các thói quen tốt rất dễ bị cho ra rìa. Nhưng để đạt những khác biệt lớn lao, bạn cần phải kiên trì duy trì các thói quen đủ lâu để phá vỡ trạng thái bình ổn này – tôi gọi đó là trạng thái ổn định của những khả năng tiềm ẩn [* Từ tiếng Anh gốc: Plateau of Latent Potential].

CÁC VẤN ĐỀ CỦA THIẾT LẬP THÓI QUEN DỰA TRÊN MỤC TIÊU MỤC TIÊU

Hầu hết chúng ta bắt đầu tập thói quen mới dựa trên to-do-list và mục tiêu đạt được, James đã chỉ ra những hạn chế sau đây khi lập thói quen dựa trên mục tiêu:

Vấn đề #1: Đạt được một mục tiêu chỉ là thay đổi mang tính nhất thời

Vấn đề #2: Các mục tiêu giới hạn hạnh phúc của bạn

Vấn đề #3: Tập trung vào mục tiêu giới hạn cách thức của bạn khi thực hiện

VÌ SAO BẠN NÊN TẬP THÓI QUEN NGUYÊN TỬ: LỢI ÍCH KÉP (CỘNG DỒN) CỦA THÓI QUEN NGUYÊN TỬ

Thời gian chính là bảo chứng cho thói quen nguyên tử, nếu thói quen hiệu quả, tích cực —> thời gian trở thành đồng minh của bạn. Ngược lại, nếu thói quen tiêu cực, thời gian sẽ là chống lại bạn.

• Thói quen tốt bồi đắp Hiệu suất – Kiến thức – Mối quan hệ
• Thói quen xấu: dần dần tạo sự tự trọng thấp, cảm giác tệ hại về bản thân mình.

Các thói quen bạn muốn thay đổi, tập gần đây là gì? Bạn đang đánh giá trên mục tiêu/ hay hệ thống? Đâu là 1% thay đổi mà bạn muốn làm mỗi ngày?

ĐIỀU CHỈNH NHỎ MANG ĐẾN THAY ĐỔI LỚN

3 KIỂU THAY ĐỔI THÓI QUEN

1. OUT-COME DRIVEN HABITS: mục tiêu, kết quả
2. PROCESS-BASED HABITS: hành vi thực hiện là gì?
3. IDENTITY-BASED HABITS: niềm tin, giá trị cốt lõi, căn tính

Rất nhiều người bắt đầu tiến trình thay đổi thói quen bằng cách tập trung vào “điều họ muốn đạt được.” Điều này sẽ hướng chúng ta tới những thói quen dựa trên mục tiêu. Thay vào đó việc cần làm là xây dựng những thói quen dựa trên đặc tính của mỗi người. Bằng cách tiếp cận này, chúng ta bắt đầu tập trung hướng vào “con người mà chúng ta mong muốn trở thành”

Căn tính (Identity) không có sẵn khi bạn sinh ra, không xuất hiện sau một đêm. Căn tính là giá trị cộng dồn của hành vi mà bạn thực hiện mỗi ngày. Ví dụ: Mỗi lần bạn ăn uống lành mạnh, bạn cộng thêm giá trị dồn để xác lập căn tính ‘tôi là người ăn uống lành mạnh”. Càng nhiều hành vi cộng dồn, căn tính ấy càng được xác lập vững chãi.

Vậy làm sao để biết hành vi nào đó có đang củng cố căn tính của bạn?

James đưa ra “2 bước để xây dựng thói quen tạo căn tính.

1. Xác định con người bạn muốn trở thành, căn tính bạn muốn xây dựng?

• Điều gì quan trọng đối với bạn?
• Bạn tin tưởng vào điều gì?
• Bạn muốn đại diện cho điều gì trong cuộc sống?

1. Sống căn tính là bằng cách đặt câu hỏi :”Người (ABC) sẽ làm/ hay không làm những điều gì? Và củng cố hành vi đó.

Bạn có đang hài lòng/ hạnh phúc với căn tính của bạn hiện tại?

Phần 2

THÓI QUEN ĐƯỢC HÌNH THÀNH NHƯ THẾ NÀO?

Thói quen được hình thành dựa trên 4 giai đoạn sau: dấu hiệu, sự khao khát, sự hưởng ứng và phần thưởng

• Dấu hiệu (Cues) sẽ báo hiệu cho não bộ của bạn một cách hành xử đi kèm với mong muốn, khao khát nào đó.
• Khao khát (Desire) là nguồn động lực phía sau mỗi thói quen
• Phản ứng (Response): hành động bạn thực hiện
• Phần thưởng (Reward): bạn nhận được sau hành động.

CÁC CÁCH THỨC HÌNH THÀNH MỘT THÓI QUEN TỐT

QUI LUẬT SỐ 1: KHIẾN VIỆC ĐÓ TRỞ NÊN HIỂN NHIÊN

1. Điền vào Bảng đánh giá thói quen. Viết ra những thói quen hiện tại để có nhận thức rõ hơn về chúng.
2. Sử dụng phương pháp thực thi ý định (Implementation Intention): “Tôi sẽ thực hiện [THÓI QUEN] lúc [THỜI GIAN] tại [ĐỊA ĐIỂM].”
3. Sử dụng phương pháp sắp xếp thói quen (Habit stacking) : “Sau khi thực hiện [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ thực hiện [THÓI QUEN MỚI].”
4. Thiết kế môi trường của bạn. Hãy biến những dấu hiệu của thói quen tốt trở nên hiển nhiên và dễ nhận biết.

Thói quen mới bạn muốn thực hành là gì? Làm sao để “fit” thói quen này vào thời điểm cụ thể trong ngày của bạn? Ứng dụng ” II”, ứng dụng “Hatbit Stacking”, môi trường của bạn có cần được thiết kế lại để củng cố thói quen mới này không?

QUI LUẬT SỐ 2: KHIẾN VIỆC ĐÓ TRỞ NÊN HẤP DẪN

1. Sử dụng phương pháp temptation bundling. Hãy xếp cặp một thói quen bạn muốn thực hiện với một thói quen bạn cần phải thực hiện. Vd: Phải tập thể dục xong mới được xem Netflix
2. Thay đổi não trạng

• Thay đổi ngôn ngữ: thay vì đùn chữ “to-do-list”, hãy dùng “get-to-do-list”
• Nhận thức và liệt kê các tác dụng hữu ích của thói quen mới, càng mường tượng rõ ràng, bạn càng thấy nó hấp dẫn
• Tạo ra một nghi thức tạo động lực (motivation ritual). Hãy làm điều bạn thích ngay trước một thói quen khó thực hiện.

1. Hãy tham gia vào một nhóm/cộng động củng cố thói quen bạn mong muốn

QUI LUẬT SỐ 3: KHIẾN VIỆC ĐÓ TRỞ NÊN DỄ DÀNG (chapter 6 – SIMPLIFY YOUR RESPONSE)

MOTION VS ACTION (tương tự như lập kế hoạch vs hành động)

Sự lập đi lập lại là chìa khoá (Repetition: the key)

1. Tiện lợi hoá thói quen của bạn (Motivation vs convenience)

VD: Bạn muốn học đàn mỗi ngày, hãy để cây đàn ở chỗ dễ thấy nhất

2. Loại bỏ những rào cản

VD: Muốn ăn nhiều rau, hãy để rau ở vị trí dễ lấy ra nhất trong tủ lạnh.

3. Hãy kiểm soát những khoảnh khắc quyết định. Tối ưu hóa những lựa chọn nhỏ bé nhưng mang lại kết quả to lớn.

Sử dụng nguyên tắc Hai phút: chúng ta thường đặt ra những kế hoạch làm khó bản thân ngay từ đầu, nguyên tắc 2 phút như cách chạy đà khi tập thói quen mới, bắt đầu bằng những 2 phút nhỏ, và tần suất liên tục mỗi ngày cho tới khi bạn quen với tần suất thì hãy gia tăng thời gian thực hiện. Mấu chốt của nguyên tắc 2 phút là mức độ thường xuyên bạn duy trì thói quen, như không phải mỗi lần bạn làm được bao nhiêu lâu.

Vd: Đọc sách trong 2p, tập thể dục trong

4. One-time action: VD muốn tiết kiệm tiền, hãy tạo lệnh chuyển khoản định kỳ mỗi tháng.

QUI LUẬT SỐ 4: KHIẾN VIỆC ĐÓ MANG TÍNH THỎA MÃN

Quy tắc của thói quen “chúng ta có xu hướng lặp lại hành vi được tưởng tưởng, và tránh hành vi bị phạt”. 3 bước đầu DẤU HIỆU – KHAO KHÁT – PHẢN HỒI giúp bạn tạo thói quen mới, và PHẦN THƯỞNG sẽ giúp bạn lặp lại thói quen đó.

Phần thưởng tức thì vs phần thưởng trong tương lai

Chúng ta được thừa hưởng cảm giác thoả mãn với phần thưởng tức thì từ tổ tiên ta thời săn bắt hái lượm, khi mà phần thưởng là con mồi săn được, là sống sót qua ngày. Xã hội hiện đại chúng ta đang sống hiện nay, phần thưởng thường đến trong tương lai (VD: lương đến cuối tháng, tốt nghiệp sau 4 năm học, etc) nhưng não bộ chúng ta chưa hoàn toàn thích ứng với phần thưởng trong tương lai. Bạn vẫn biết hút thuốc không tốt cho sức khoẻ, nhưng phần thưởng tức thời của hút thuốc cho bạn cảm giác thư giãn, và hậu quả trong tương lai thì bạn chưa thấy trước mắt được.

Chính vì thế để xây dựng thói quen dựa trên cảm giác thoả mãn và tưởng thưởng (thuận theo cách mà não bộ hoạt động) chúng ta cần kết nối thói quen tốt với phần thưởng tức thời. Kết nối này được gọi là “sự củng cố”

Song song với xây dựng thói quen tốt, tác giả viết về các quy tắc đảo ngược để loại bỏ thói quen xấu, tuy nhiên mình nghĩ rằng nếu chúng ta tập trung vào xây dựng thói quen tốt, và hướng đến điều tích cực, và kết hợp phân bổ thời gian hợp lý thì những thói quen tiêu cực cũng sẽ tự động không đuổi mà rời khỏi chúng ta.

Phần 3

THÓI QUEN NÀO HỢP VỚI BẠN?

Theo James, nếu bạn muốn xây dựng thói quen lâu dài và giúp bạn thành công, bạn cần chọn thói quen phù hợp với bạn. Đó là những thói quen giúp bạn phát huy thế mạnh và làm bạn thấy thú vị và không cần quá nhiều nỗ lực ý chí để có thể thực hành mỗi ngày.

Genes và thói quen: “Genes không quyết định số phận của bạn, nhưng genes quyết định cơ hội nào sẽ có lợi cho bạn nhất.”

The big 5 personality traits – Mô hình 5 tính cách: mỗi khía cạnh trong tính cách là tổng hoà của các phổ giá trị khác nhau. Việc hiểu mình dưới 5 góc độ này sẽ giúp bạn xây dựng thói quen phù hợp với căn tính và phát huy điểm mạnh hiệu quả hơn.

1. Openness to experience – Mở ra với trải nghiệm
2. Conscientiousess: Mức độ tận tâm
3. Extroversion – Mức độ hướng ngoại
4. Agreeableness – Mức độ hoà đồng
5. Neuroticism – Tâm lý bất ổn/ ổn định

Làm bài test tiếng Anh tại link: http://www.personal.psu.edu/~j5j/IPIP/

Có nhiều phiên bản/ cách thức khác nhau để thực hành một thói quen, và mỗi người lại có những cách khác nhau, các cách phù hợp với bạn nên thống nhất với tính cách của bạn. VD: để giảm cân, bạn có thể đến phòng gym hoặc chạy bộ ngoài trời, không nhất thiết phải theo cách mà mọi người đều làm. Để luyện đọc sách, bạn có thể đọc thể loại mà bạn yêu thích, quan tâm, không nhất thiết phải theo trào lưu “10 cuốn hay 20 cuốn phải đọc”

Hiểu được 5 nhóm tính cách nổi trội của bản thân đôi khi không dễ dàng và hiển nhiên, mà cần có những “thử” và “lập lại” và “sai”. Theo James, quá trình thử nghiệm này có 2 giai đoạn: Khám phá (Exploration) và Khai thác (Exploitation). Trong đó, khám phá là giai đoạn đầu bạn cần mở ra với nhiều trải nghiệm, và khai thác là lặp đi lặp lại khi thấy các kết quả của hành vi tốt lên mỗi ngày.

Thời gian phân bổ cho Khai thác & Khám phá là 80 vs 20%, hoặc 90 vs 10%

Chúng ta không xa xỉ đến mức có đủ thời gian để loay hoay thử và sai, và lại thử mãi. Trong quá trình khám phá và khai thác, bạn hãy tự hỏi những câu hỏi sau để lượng giá quyết định của mình:

• Việc gì bạn thấy vui/ mà nhiều người lại không thấy vui gì?
• Khi bạn làm gì bạn quên đi khái niệm thời gian?
• Việc gì khi bạn làm bạn thường thấy kết quả mang lại tốt hơn/ so với các việc khác bạn làm, hoặc so với những người khác?
• Hành động hay thói quen nào khi bạn thực hiện bạn cảm thấy mình là mình nhất?

DUY TRÌ THÓI QUEN

Sau vài hôm bạn thực hành thói quen, có thể bạn sẽ mất động lực. Bạn mất động lực vì nhiều lý do khác nhau, có thể do bạn chọn sai thói quen ngay từ đầu, có thể do bạn không thấy mình tiến triển. Tuy nhiên, nguyên nhân chính của mất động lực thường do “chán”.

Theo James, để luôn tạo được hứng thú, bạn cần “thách thức bản thân” vừa đủ, nếu hành vi quá dễ, bạn sẽ chán, nếu quá khó, khả năng cao bạn sẽ bỏ cuộc. Điều chỉnh và lượng giá những thử thách bạn đặt ra cho bản thân cần thiết để tạo đà tiến lên liên tục cho thói quen hiệu quả. Cách làm này còn được gọi là Goldilocks rule

MẶT TRÁI CỦA THÓI QUEN

Theo James, thói quen tự động giúp bạn rút ngắn thời gian và nhiệm vụ suy nghĩ cho não. Tuy nhiên, sau khi thuần thục thói quen nào đó, ta thường có xu hướng “làm không suy nghĩ” đôi khi dẫn đến những sai sót. Chính vì thế, kết hợp giữa thói quen tự động và hành vi có chủ ý (tăng độ khó, mới) để thực hành chuyên chú và “chánh niệm trong hành vi” (từ này mình thêm vào)

REVIEW

Phản hổi và lượng giá hiệu quả thực hành là chiến thuật cần thiết để kiên trì và điều chỉnh khi cần. Đổi mới va tiến bộ là quá trình chậm rãi và cần thời gian. 1% nỗ lực mỗi ngày, chỉ cần thay đổi nhỏ trong kiên trì. Thói quen không có điểm khởi đầu và kết thúc, nhưng là chuỗi liên tục của thử – review – duy trì và điều chỉnh sao cho phù hợp với sở thích – tính cách – thế mạnh của bạn.

Kết luận

Bí mật thành công là không ngừng tiến bộ 1% mỗi ngày. Bạn sẽ trở nên người thông thái nếu bạn không ngừng học hỏi. Bạn sẽ thịnh vượng nếu bạn không ngừng tiết kiệm. Bạn sẽ kiến tạo cuộc sống như mình mong muốn khi thay đổi 1 % mỗi ngày và duy trì thói quen hiệu quả với các chiến thuật của Atomic Habits.