Đau Buồn Khi Mất Người Thân – Phần 2

Các nhà tâm lý học có nhiều cách nghĩ khác nhau về đau buồn. Người ta thường xem đau buồn là một quá trình bao gồm nhiều giai đoạn khác nhau. Một số mô hình đau buồn cũ hơn dựa trên ý tưởng rằng con người sẽ “tiếp tục sống” và “buông bỏ” người thân yêu của họ. Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy không thoải mái với ý nghĩ này. Các mô hình đau buồn gần đây đã trình bày các quan điểm khác mà bạn có thể cảm thấy hữu ích hơn.

Các ẩn dụ và mô hình của đau buồn

Khi đọc các lý thuyết và mô hình bên dưới, có thể một số lý thuyết và mô hình sẽ phù hợp với trải nghiệm của bạn, một số lý thuyết khác thì không. Điều đó hoàn toàn ổn! Hãy nhớ rằng chúng ta không có một cách đau buồn đúng đắn, các lý thuyết sau đây chỉ là một vài cách hiểu về quá trình đó. 

Mất mát cũng giống như một vết thương

Sự qua đời của một người thân có thể khiến bạn cảm thấy đau đớn như khi bị thương vậy. Mất mát thường được mô tả như một vết thương hở đầy đau đớn và cần được chữa lành. Cũng giống như một chấn thương về thể chất, nỗi đau do mất mát ban đầu rất khó để kiểm soát. Bạn chỉ có thể nghĩ về vết thương đó. Bất kỳ chuyển động nào cũng nhắc nhở cho bạn biết rằng vết thương đang ở đó. Trong giai đoạn đầu này, bạn có thể bị tổn thương nặng nề đến nỗi bạn bè và gia đình cần phải quan tâm chăm sóc và luôn ở bên cạnh bạn.

Đau buồn thường được mô tả là quá trình chữa lành vết thương. Với điều kiện phù hợp thì cuối cùng, vết thương cũng sẽ tự nhiên lành lại.

Tuy nhiên, đôi khi chúng ta lại không đủ can đảm để đối mặt với vết thương ấy. Vì vậy, không phải lúc nào thời gian cũng chữa lành vết thương theo cách mà chúng ta mong đợi. Nếu vết thương không được chăm sóc, nó có thể bị nhiễm trùng và cảm giác đau đớn càng trở nên tồi tệ hơn. Một vết thương bị nhiễm trùng cần được chăm sóc để có thể mau lành lại. Nói về những gì đã xảy ra và cảm xúc của bản thân là một cách giúp bạn xoa dịu nỗi đau và giúp ích cho quá trình chữa lành. Điều này sẽ không làm cho vết thương biến mất vì một vết thương nghiêm trọng sẽ để lại sẹo. Tuy nhiên, khi thời gian và cuộc sống tiếp tục trôi qua, vết thương sẽ trở thành một phần của bạn và không còn gây đau đớn như trước nữa.

Tiếp tục những sự liên kết

Một số cách nghĩ về thương tiếc mô tả “các giai đoạn” mà người đau buồn phải trải qua. Chúng thường kết thúc bằng giai đoạn “chấp nhận” hoặc “chăm lo cho cuộc sống mới”. Các nhà nghiên cứu về đau buồn là Denis Klass, Phyllis Silverman & Steven Nickman đã đặt nghi vấn về những mô hình giai đoạn này và đề xuất một cách nghĩ khác về đau buồn. Họ lập luận rằng khi một người thân yêu qua đời, bạn sẽ trải qua một quá trình điều chỉnh và xác định lại mối quan hệ của bạn với người đó – mối quan hệ của bạn với họ vẫn tiếp tục và kéo dài. Họ nói rằng một mối quan hệ không bao giờ kết thúc – đau buồn không phải là thứ mà bạn phải trải qua để “buông bỏ” người thân yêu của mình. Thay vào đó, quá trình thương tiếc sẽ giúp bạn hình thành một mối quan hệ mới với họ.

Mặc dù người thân yêu của bạn đã ra đi, bạn có thể học cách tưởng nhớ họ và họ có thể tiếp tục sống trong ký ức và trái tim của bạn. Điều này sẽ khác nhau đối với mỗi người, ví dụ: bạn có thể tiếp tục chúc họ ngủ ngon và kể cho họ nghe về một ngày của bạn, bạn có thể thực hiện một số công việc và thói quen mà hai người đã làm cùng nhau hoặc đi đến địa điểm yêu thích của người ấy vào ngày sinh nhật của họ.

“Họ sẽ không bao giờ bị lãng quên.”

Cuộc sống phát triển xung quanh nỗi đau

Một phép ẩn dụ hữu ích khác về đau buồn được phát triển bởi Tiến sĩ Lois Tonkin. Ý tưởng của bà là chúng ta không “vượt qua” đau buồn – nó không “biến mất”. Thay vào đó, khi thời gian trôi qua, bạn học cách phát triển xung quanh nỗi đau của mình.

Hãy vẽ một đường tròn trên một tờ giấy. Đường tròn ấy đại diện cho bạn và cuộc sống của bạn. Hãy tô màu một phần trong đường tròn đó để đại diện cho nỗi đau của bạn. Ngay sau khi bạn mất đi người thân, phần tô màu đó có thể bao trùm gần như toàn bộ đường tròn cuộc đời bạn. Nhiều người cho rằng theo thời gian, phần được tô màu bên trong đường tròn sẽ nhỏ lại khi nỗi đau dần qua đi.

Lý thuyết của Tiến sĩ Tonkin đề xuất điều ngược lại – thay vì phần được tô màu ngày càng nhỏ, vòng tròn bên ngoài (bạn và cuộc sống của bạn) sẽ trở nên lớn hơn – cuộc sống của bạn sẽ phát triển xung quanh nỗi đau. Bạn sẽ trải qua nhiều “lần đầu tiên”, nhiều trải nghiệm mới, và các thăng trầm của cuộc sống. Bạn có thể sẽ bắt đầu kết nối lại với gia đình và bạn bè của mình, bạn có thể gặp gỡ những người mới, bắt đầu hòa nhập trở lại và thậm chí bắt đầu có những khoảnh khắc cảm thấy vui vẻ và hạnh phúc. Khi những trải nghiệm này ngày một nhiều hơn, vòng tròn bên ngoài sẽ lớn dần lên. Khi điều này xảy ra, nỗi đau của bạn vẫn còn đó, nhưng nó không còn chi phối bạn nữa. Do đó, nỗi đau trở nên dễ chịu đựng hơn. Bằng cách này, cuộc sống của bạn sẽ “phát triển xung quanh” nỗi đau và bạn tiếp tục mang theo nỗi đau của mình.

Những việc cần làm khi đau buồn

Mô hình đau buồn của William Worden sử dụng từ viết tắt ‘TEAR’ để mô tả bốn ‘việc cần làm’ khi đau buồn. Các nhiệm vụ này không có một thứ tự nhất định. Quá trình đau buồn bao gồm việc luân chuyển giữa các nhiệm vụ cho đến khi bạn học được cách đối mặt với mất mát.

• T = To accept the reality of the loss (Chấp nhận hiện thực mất mát). Chấp nhận hiện thực mất mát nghĩa là chấp nhận rằng người mà bạn thương đã qua đời. Lúc ban đầu, con người sẽ tự nhiên phủ nhận những gì đã xảy ra, có lẽ là để tránh né nỗi đau. Đôi khi, bạn có thể khó chấp nhận mất mát khi người thân của bạn qua đời trong những hoàn cảnh bi thảm như tai nạn hoặc tự tử. Bạn có thể không muốn nghĩ về cách mà họ đã ra đi. Điều này có thể cản trở việc chấp nhận thực tế về cái chết của họ. Tuy nhiên, phủ nhận sẽ làm cản trở đau buồn và về lâu dài có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Các nghi lễ được tổ chức khi ai đó qua đời có thể giúp bạn chấp nhận rằng người bạn thương đã không còn nữa.

• E = Experience the pain of the loss (Trải nghiệm nỗi đau do mất mát). Nhiệm vụ này liên quan đến việc xử lý nỗi đau mà đau buồn đem lại. Chúng ta đang sống trong một thế giới mà nhiều người đã và đang học cách kìm nén hoặc tránh né những cảm xúc khó khăn. Bên cạnh đó, những người xung quanh cũng muốn bạn được ổn, vì vậy có thể bạn sẽ khó tìm được khoảng không gian để xử lý những cảm xúc của mình. Tuy nhiên, né tránh cảm xúc không khiến chúng biến mất mà có thể khiến nỗi đau kéo dài thêm. Cảm nhận sau mất mát ở mỗi người thì khác nhau, không có một công thức chung nào cho những cảm xúc mà bạn cần phải vượt qua. Tiến sĩ Worden thừa nhận rằng nỗi đau của mỗi người thì không giống nhau. Cảm nhận bất kỳ cảm xúc nào như buồn bã, khao khát, tức giận, nhẹ nhõm, tuyệt vọng, lo lắng, tê liệt, tội lỗi, xấu hổ hoặc hối hận là điều bình thường. Cho dù bạn cảm thấy thế nào đi chăng nữa, điều quan trọng là bạn cần tìm cách để xử lý và giải quyết nỗi đau của bạn. Điều này có nghĩa là bạn nên trò chuyện về nỗi đau ấy với những người bạn tin tưởng hoặc tìm đến tham vấn.

• A = Adjust to a new life without the lost person (Thích nghi với cuộc sống mới mà không có người đã mất). Điều này sẽ mất nhiều thời gian, và bạn có thể cảm thấy có lỗi khi làm như vậy. Quá trình này diễn ra khác nhau ở mỗi người. Nó cũng phụ thuộc vào mối quan hệ mà bạn đã từng có và cuộc sống mà bạn với họ từng chia sẻ với nhau. Ví dụ, khi mất đi một người bạn tâm giao, một người luôn ủng hộ bạn trong cuộc sống, bạn sẽ cần tìm kiếm những cách mới để kết nối với những người khác và làm những điều mà có lẽ hai bạn đã từng làm cùng nhau. Nếu bạn mất đi người bạn đời của mình, bạn có thể phải tìm cách để làm tất cả những gì mà người bạn đời của bạn từng làm. Bạn có thể cần phải học những kỹ năng mới và làm những thứ mà bạn chưa từng làm trước đây.

• R = Reinvest in the new reality (Tái đầu tư vào thực tế mới). Theo tiến sĩ Worden, điều này có nghĩa là tìm cách tiếp tục kết nối về mặt tình cảm với người thân yêu của bạn: bạn tiếp tục sống cuộc sống mới của bạn, đồng thời lưu giữ những kỷ niệm về người thân yêu và để họ sống mãi trong trái tim và ký ức của bạn. Điều này sẽ khác nhau đối với mỗi người. Với nhiều người, đó là khi họ kết nối với những người mới và những điều mới trong cuộc sống, mang lại niềm vui và ý nghĩa cho cuộc sống của họ. 

Năm giai đoạn của đau buồn theo Kubler-Ross

Chắc hẳn nhiều người đã biết đến mô hình các giai đoạn đau buồn của Elizabeth Kubler-Ross. Lý thuyết này phổ biến vào những năm 1960 và – dù tốt hay xấu – nó đã trở thành một phần của văn hóa đại chúng phương Tây. Điều mà nhiều người không nhận ra là ban đầu, Kubler-Ross đã phát triển mô hình này trong khi tiến hành trị liệu cho những người mắc bệnh nan y. Mô hình này được phát triển như một cách để hiểu các giai đoạn đau buồn của các bệnh nhân khi họ sắp qua đời. Mô hình cho thấy rằng mọi người phải trải qua năm giai đoạn đau buồn bao gồm phủ nhận, giận dữ, thỏa hiệp, trầm cảm và chấp nhận.

• Không muốn đối mặt với hiện thực của mất mát. Điều này có thể liên quan đến việc người trải qua mất mát tiếp tục sống như thể không có chuyện gì xảy ra. 

• Tức giận vì mất mát, cảm thấy không công bằng và phi lý. Bạn có thể cảm thấy giận dữ với những người xung quanh, với những người thân, hoặc giận dữ với bản thân mình. 

• Cố gắng tìm hiểu xem bạn có thể làm gì hoặc thay đổi gì để người bạn thương yêu trở lại. 

• Tin rằng cuộc sống không còn có mục đích hay ý nghĩa nữa nếu không có họ. Cảm thấy vô vọng và chán nản. Rút lui khỏi cuộc sống và xa lánh những người quan tâm đến bạn.

• Bắt đầu đối mặt với mất mát. Bắt đầu cảm thấy rằng bạn sẽ có thể sống cuộc sống của mình mà không có họ bên cạnh.

Một khía cạnh đáng tiếc của mô hình các giai đoạn là nó tạo nên một kỳ vọng rằng có một cách ‘đúng đắn’ để đau buồn: một cách đúng đắn để chuyển đổi qua các giai đoạn. Trên thực tế, những gì chúng ta biết được là đau buồn ảnh hưởng đến mọi người theo những cách khác nhau. Một cách hiểu tốt hơn về mô hình của Kubler-Ross là các giai đoạn đau buồn không nằm trên một đường thẳng: mọi người không nhất thiết phải trải qua tất cả các giai đoạn hoặc theo bất kỳ thứ tự cụ thể nào, và di chuyển qua lại giữa các giai đoạn là điều tự nhiên.

Các cách trị liệu đau buồn

Các cách trị liệu tâm lý

Nếu bạn cảm thấy rằng mình đang gặp khó khăn khi phải đối mặt với mất mát, trò chuyện với ai đó về cảm giác của bạn có thể sẽ giúp ích được cho bạn. Nhiều người nhận thấy tham vấn khi mất đi người thân đã giúp ích được cho họ. Bạn có thể tìm một chuyên gia tham vấn về vấn đề này ở gần bạn. 

Các biện pháp can thiệp tâm lý cụ thể được khuyến nghị trong trường hợp bạn đang phải vật lộn với các triệu chứng đau buồn kéo dài hoặc mất đi người thân một cách bi thảm. 

Các cách trị liệu y tế

Đau buồn là một trải nghiệm bình thường của con người nên không có phương pháp điều trị y tế nào được khuyến nghị. Một số chuyên gia y tế cho rằng các triệu chứng của chứng trầm cảm (có thể xảy ra trước hoặc xảy ra đồng thời với trải nghiệm đau buồn) có thể phân biệt được với các triệu chứng của đau buồn. Họ đề xuất rằng các phương pháp điều trị y tế như thuốc chống trầm cảm có thể hữu ích trong những trường hợp này. Tuy nhiên, quan điểm này vẫn còn có nhiều tranh cãi.

Làm cách nào để tôi có thể giảm bớt đau buồn?

Có nhiều điều bạn có thể làm để giúp bản thân vượt qua nỗi đau. Một số đề xuất có thể có ý nghĩa hơn ở những thời điểm cụ thể trong quá trình đau buồn của bạn, vì vậy đừng cảm thấy rằng bạn phải thử tất cả (hoặc bất kỳ đề xuất nào dưới đây) ngay lập tức. Một số điều có thể phù hợp khi nỗi đau của bạn còn mới, và những điều khác có thể hữu ích hơn khi bạn đã có một chút thời gian để đối mặt với những gì đã xảy ra.

Các nghi lễ và phong tục

Các nghi lễ là cách để chúng ta đối mặt với mất mát. Đây cũng là một cách để bày tỏ sự tôn vinh và kính trọng những người thân yêu đã mất của chúng ta. Chúng quan trọng đến mức tất cả các nền văn hóa đều có những nghi thức riêng, là một phần của quá trình đau buồn, ví dụ như:

• Đám tang là một nghi lễ để chúng ta nói lời từ biệt, thừa nhận mất mát hoặc tưởng niệm cuộc sống của người đã khuất.

• Trong các nền văn hóa mà người quá cố được hỏa táng, thường có một buổi lễ rải tro cốt tại nơi an nghỉ.

• Trong một số nền văn hóa của Ấn Độ, có một truyền thống là những người thân và bạn bè sẽ đến thăm gia đình của người quá cố để chia buồn và nói về việc người đó đã qua đời như thế nào.

• Trong nhiều nền văn hóa, có những nghi lễ xoay quanh việc xử lý thi thể của người quá cố, chẳng hạn như tắm rửa cho thi thể.

• Trong các nền văn hóa phương Tây, một buổi canh thức thường được tổ chức sau đám tang.

• Ở Mexico, Lễ hội Người chết được tổ chức hàng năm để kỷ niệm và tôn vinh cuộc sống của những người đã khuất.

Từ góc độ tâm lý, những nghi lễ này mang đầy ý nghĩa và thực hiện hai chức năng quan trọng: chúng giúp cho ta hiểu được những gì đã xảy ra và đương đầu với hiện thực của mất mát. Bạn có thể tự tạo ra những nghi lễ để tưởng nhớ và kỷ niệm cuộc đời của người đã mất. Ví dụ, một số người chọn trồng cây hoặc tổ chức lễ tưởng niệm tại nơi người quá cố yêu thích. Bạn có thể nghĩ về những điều có ý nghĩa đối với bạn: bạn muốn tôn vinh cuộc sống của người ấy như thế nào? Bạn muốn làm gì vào những ngày kỷ niệm để tưởng nhớ đến người thân yêu của mình?

“Tôi không thực sự tham gia các nghi lễ chính thức, nhưng tôi đã đặt tên cho con trai mình một cái tên có ý nghĩa đối với cha tôi. Đôi khi tôi thấy buồn cười khi gọi món pizza yêu thích của ông và nghĩ về việc ông ấy đã từng sống như thế nào. Những điều này rất có ý nghĩa đối với tôi.”

Bộc lộ nỗi đau của bạn

Nói về những cảm giác đau buồn có thể giúp bạn bắt đầu đối mặt với mất mát của mình. Bạn có thể tìm đến một người bạn thân thiết hoặc một thành viên trong gia đình mà bạn cảm thấy thoải mái để trò chuyện về những gì mà bạn đang cảm nhận được.

Một cách hữu ích khác để bày tỏ đau buồn là viết nhật ký và viết về cảm giác của bạn. Một số người cũng cảm thấy hữu ích khi nói chuyện với nhà tham vấn chuyên về đau buồn để bày tỏ cảm giác của họ.

Hãy nhớ rằng đôi khi, những người khác sẽ muốn giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Tuy điều này có mục đích tốt nhưng đôi khi điều bạn thực sự cần chỉ là được trò chuyện. Nếu bạn muốn nói chuyện, đừng ngại cho người khác biết rằng bạn không cần họ làm cho cuộc trò chuyện trở nên tốt hơn, bạn chỉ cần được lắng nghe.

Làm một chiếc hộp ký ức

Sau khi một người thân qua đời, một số người nhận thấy điều quan trọng là phải lưu giữ những ký ức của họ. Một gợi ý là hãy tập hợp các vật dụng hoặc hình ảnh gợi nhớ đến người quá cố vào một “chiếc hộp ký ức”. Ví dụ: bạn có bỏ thể vào đó ảnh chụp, một số đồ dùng yêu thích của họ, bản nhạc yêu thích của họ, một món đồ quý giá như quần áo, thư từ, cuốn sách yêu thích của họ hoặc những món đồ đầy tình yêu thương mà họ đã tặng cho bạn. Bạn có thể đặt chiếc hộp ở một nơi đặc biệt. Bạn nên dành thời gian để ghé thăm chiếc hộp ký ức, ví dụ như trong ngày kỷ niệm của họ. 

Kể câu chuyện về nỗi đau của bạn

Nói về mất mát của bạn cũng như kể câu chuyện về mất mát và đau buồn của bạn có thể giúp bạn xử lý những gì đã xảy ra. Cho dù bạn mất người thân đột ngột hay sau một căn bệnh kéo dài, có nhiều điều cần được xử lý và đối phó.

Khi tâm trí của bạn cố gắng hiểu về mất mát đã xảy ra, bạn có thể cảm thấy kể về câu chuyện của mình và hiểu những gì đã xảy ra là điều cần thiết, thậm chí là cấp bách. Đây có thể là một cách quan trọng để xử lý tất cả những cảm xúc mà bạn đang cảm nhận được.

Nếu bạn cảm thấy rằng mình không có cơ hội thích hợp để nói về những gì đã xảy ra, bạn có thể thấy hữu ích khi viết câu chuyện của mình từ góc nhìn của bạn, như thể bạn đang kể chuyện cho ai đó vậy. Nếu muốn thử cách này thì sau đây là một số mẹo để giúp bạn bắt đầu:

• Điều gì đã xảy ra trong cuộc sống của bạn ngay trước khi bạn biết về sự qua đời của người thân yêu của bạn? Nếu họ bị ốm, bạn có thể viết về những gì đã xảy ra ngay trước khi bạn nhận được tin rằng họ sắp ra đi.

• Nếu người thân của bạn mắc bệnh, hãy viết về cảm nhận của bạn trong quá trình đó. Bạn có thể viết về thời điểm bạn biết được chẩn đoán, các can thiệp y tế mà họ đã trải qua và tương tác của bạn với nhân viên y tế. Hãy thử và để ý xem bạn đã bị ảnh hưởng như thế nào, hãy viết về những suy nghĩ và cảm xúc của bạn, chúng đã như thế nào? 

• Viết về khoảnh khắc bạn phát hiện ra người thân của mình đã qua đời. Họ đã mất như thế nào? Chuyện gì đã xảy ra? Khoảnh khắc này thường rất sống động, mọi người thường nói rằng họ cảm thấy sốc. Bạn đang làm gì vào thời điểm đó? Bạn cảm thấy thế nào? Bạn đã làm gì hoặc nghĩ gì?

• Mất mát đó đã ảnh hưởng đến bạn như thế nào? Hãy suy ngẫm về cảm xúc, suy nghĩ và mức độ ảnh hưởng của đau buồn đến cuộc sống của bạn.

Xử lý né tránh

Trong những ngày đầu, mất mát có thể vẫn nguyên vẹn và bạn sẽ không thể chịu đựng được nếu phải làm những điều khiến bạn nhớ về người thân của mình. Khi thời gian trôi qua, bạn cần phải bắt đầu đối mặt với những địa điểm và tình huống mà bạn đã và đang tránh. Dưới đây là một số mẹo: 

• Lập một danh sách tất cả các địa điểm, tình huống, con người và nhiệm vụ mà bạn đã và đang tránh né. Ví dụ: hồ bơi mà bạn và người ấy từng đến, món ăn mà bạn và họ từng đi ăn cùng nhau hoặc những người nhất định khiến bạn nhớ đến họ.

• Sắp xếp danh sách của bạn theo thứ tự, với những tình huống khó khăn nhất ở trên cùng. 

• Lập kế hoạch về cách thức và thời điểm bạn sẽ bắt đầu đối mặt với những tình huống mà bạn đang né tránh. Hãy nhẹ nhàng với bản thân, xem xem liệu bạn có thể mời một người bạn hoặc một thành viên thân thiết trong gia đình đi cùng với bạn hay không.

• Hãy bắt đầu một cách chậm rãi, bạn không cần phải ép bản thân mình. Đối mặt lại với những điều gợi nhắc có thể rất khó khăn, vì vậy hãy nhẹ nhàng và cho bản thân bạn thêm thời gian. 

• Nếu bạn nhận thấy những cảm xúc khó khăn xuất hiện, hãy thử bài tập “Kết nối với những phần của nỗi đau” để giúp bạn vượt qua những cảm xúc của mình.

Kể câu chuyện về cuộc đời của người đã mất và cuộc sống của bạn với họ

Điều này có thể giúp bạn nhớ lại cuộc sống của người thân yêu của bạn và cuộc sống mà bạn và họ đã chia sẻ cùng nhau. Hãy viết từ góc độ của bạn, hãy tưởng tượng bạn đang kể cho người khác nghe về người thân của bạn. Để bắt đầu, hãy sử dụng các gợi ý bên dưới: 

• Người thân của bạn là người như thế nào? Họ có những sở thích gì? Họ thích gì và không thích gì? Cuộc sống của họ như thế nào?

• Cuộc sống của bạn cùng họ đã từng như thế nào? Cả hai đã tận hưởng cùng nhau những gì?

• Kể về kỷ niệm của cả hai. Lần đầu gặp gỡ, mối quan hệ của hai người đã phát triển như thế nào và hai người có chia sẻ khoảnh khắc đặc biệt nào không?

• Bạn đã hy vọng gì cho tương lai với người này? Bạn tưởng tượng mối quan hệ đó sẽ như thế nào trong tương lai?

Viết một bức thư cho người đã mất

Đôi khi cảm xúc đối với những người thân yêu của chúng ta không đơn giản – khi họ còn sống, một trong hai người có thể đã nói hoặc làm những điều gây tổn thương đối phương, hoặc bạn đã làm những điều khiến bạn hối tiếc. Viết thư cho người thân yêu có thể là một cách hữu ích để xử lý các cảm xúc của bạn. Hãy cố gắng chia sẻ các cảm xúc và nói ra tất cả những điều mà bạn ước rằng mình đã nói. Dưới đây là một số mẹo để bắt đầu:

• Đầu tiên, bạn nên nhớ rằng bạn có thể nói bất kỳ điều gì. Đây là một bức thư cá nhân và những người khác không cần phải đọc nó. Hãy thoải mái viết những gì chất chứa trong trái tim của bạn. 

• Bạn có thể nói với người thân của bạn những điều bạn đã không có cơ hội để nói. 

• Kể cho họ nghe bạn đã sống thế nào từ khi họ qua đời; kể cả điều tốt đẹp và điều không vui.

• Hãy cho họ biết bạn nhớ và trân trọng những ký ức của họ như thế nào.

• Bạn có thể chia sẻ những kỷ niệm mà bạn trân trọng nhất.

• Chia sẻ sự tiếc nuối hoặc cảm xúc của bạn về bất kỳ vấn đề nào chưa được giải quyết.

• Nói với họ về cảm giác của bạn, bạn có thể cũng muốn kể về những vấn đề khác của bản thân.

Khi bạn đã hoàn tất, hãy nghĩ về những gì bạn muốn làm với lá thư của mình. Bạn có thể giữ nó ở một nơi an toàn hoặc bỏ nó đi nếu bạn muốn. Không có cách làm đúng hoặc sai, bạn chỉ cần đối xử tốt với bản thân và làm bất cứ điều gì cảm thấy phù hợp với mình.

Kết nối với những phần của nỗi đau

Đấu tranh với những cảm xúc khác nhau khi đang đau buồn là điều bình thường. Một phút trước bạn có thể cảm thấy tức giận và tổn thương, một phút sau lại đem đến cho bạn cảm giác tội lỗi và hối hận. Các nhà tâm lý học khuyến khích mọi người tìm cách để cảm nhận và xử lý cảm xúc bằng cách thừa nhận và giải quyết những suy nghĩ và cảm xúc của bản thân. Nhiều người trong chúng ta đã quen với việc né tránh và kìm nén cảm xúc của mình, vì vậy lúc đầu, đối mặt với cảm xúc sẽ khiến bạn cảm thấy hơi kỳ lạ và không quen.

Có một cách để xử lý các cảm xúc là hãy tưởng tượng mỗi cảm xúc là một phần của chính bạn. Ví dụ, một phần trong bạn cảm thấy tức giận vì người thân của bạn đã ra đi, một phần khác thì buồn và có lẽ một phần khác lại đang sợ hãi.

Đôi khi, những cảm xúc của chúng ta xung đột với nhau. Ví dụ, phần tức giận sẽ cảm thấy giận dữ với phần lo sợ trong bạn. Hoặc, phần mà bạn cảm thấy có lỗi có thể cản trở phần mà bạn chấp nhận những gì đã xảy ra. Sau đây là một bài tập giúp bạn giải quyết những xung đột này. Khi có thời gian, hãy làm theo các bước dưới đây:

• Đầu tiên, hãy kể tên những phần cảm xúc khác nhau trong bạn. Chúng có thể bao gồm “phần giận dữ”, “phần sợ hãi”, “phần chán nản hoặc buồn bã”, “phần tội lỗi”, “phần chấp nhận”, “phần nhẹ nhõm”, “phần từ chối”… hoặc bất kỳ phần nào khác mà bạn nhận biết được. Hãy nhớ rằng không có cảm xúc nào là sai và thừa nhận cảm xúc là điều hoàn toàn ổn.

• Mỗi lần, hãy suy nghĩ đến từng phần cảm xúc một và tự hỏi bản thân một số câu hỏi sau đây: 
  1. Phần cảm xúc này nghĩ gì về mất mát của bạn?
  2. Phần cảm xúc này khiến bạn cảm thấy thế nào?
  3. Cảm giác đó mạnh nhất ở đâu trong cơ thể bạn?
  4. Phần cảm xúc này muốn làm gì?

• Bây giờ hãy nghĩ đến phần thông thái và từ bi của bạn. Đây là phần luôn muốn giúp đỡ và quan tâm sâu sắc đến bạn. Hãy tưởng tượng phần này lắng nghe tất cả các phần khác:
  1. Phần này muốn nói gì với các phần khác?
  2. Làm thế nào để phần này có thể giúp chữa lành các phần khác?
  3. Phần này muốn điều gì cho bạn?

Đối mặt với sự hối hận và cảm giác tội lỗi

Khi một người mà chúng ta yêu thương qua đời, chúng ta thường cảm thấy hối tiếc và tội lỗi. Bạn có thể nhớ lại những điều bạn đã làm hoặc đã nói, hoặc những điều bạn đã không làm được hoặc chưa nói được. Những sự kiện mà thông thường không mang tính quan trọng có thể mang một ý nghĩa mới bởi vì những điều đã xảy ra. Theo thời gian, hầu hết mọi người đều tìm cách giải quyết những cảm xúc này. Tuy nhiên, đôi khi cảm giác tội lỗi và hối tiếc có thể bị mắc kẹt trong một vòng lặp. Điều này có thể rất đau khổ và có thể cản trở bạn đau buồn theo một cách lành mạnh. Nếu bạn đang cảm thấy tội lỗi hoặc hối hận, đây là một số điều bạn có thể thử:

• Viết ra những điều mà bạn hối tiếc.

• Hãy xem liệu bạn có thể nhìn mọi chuyện theo một cách từ bi và ấm áp hay không. Chúng ta đều có những điều hối tiếc và lầm lỗi, nhưng đó không phải là tất cả những gì mà bạn và người bạn yêu thương đã có với nhau. Hãy thử xem bạn có thể nhìn mọi chuyện với một góc nhìn thoáng hơn, và đối xử tử tế hơn với bản thân như cách mà bạn sẽ làm đối với một người bạn thân của bạn hay không. Hãy tự hỏi bản thân rằng: 
  1. Nếu người thân của bạn có thể nghe và nhìn thấy bạn đang cảm thấy hối hận và có lỗi, họ sẽ nói gì với bạn? Họ sẽ trấn an và an ủi bạn như thế nào?
  2. Một người bạn thân thiết và khôn ngoan sẽ nói gì với bạn?
  3. Nếu một người khác cảm thấy hối hận và tội lỗi, bạn sẽ nói gì với họ?

• Hãy trò chuyện với bạn bè và người thân về cảm giác của mình và lắng nghe quan điểm của họ. Thường thì họ sẽ không tỏ ra khắc nghiệt với bạn như cách mà bạn đối xử với chính mình. 

Đối mặt với những quyết định khó khăn

Khi một người thân qua đời, bạn sẽ phải đối mặt với nhiều quyết định khó khăn. Nếu hai người sống cùng nhau, bạn có thể phải đối mặt với các quyết định về tài chính, hoặc thậm chí là phải chuyển nhà. Ngay cả những quyết định nhỏ nhất cũng có thể làm bạn cảm thấy quá tải vào những ngày đầu. Nếu hoàn cảnh cho phép, bạn nên đợi từ sáu đến mười hai tháng trước khi quyết định những điều quan trọng. 

Nếu không thể tránh khỏi các quyết định quan trọng, có lẽ bạn nên cân nhắc các lựa chọn một cách kỹ lưỡng. Hãy cân nhắc nhờ đến một người bạn mà bạn tin tưởng hoặc một người thân trong gia đình để giúp bạn lập kế hoạch. Một chiến lược thường được dùng để giải quyết vấn đề là:

• Viết ra vấn đề đó.

• Suy nghĩ về các lựa chọn có sẵn. Có những giải pháp khả thi nào không?

• Hãy cân nhắc những ưu điểm và nhược điểm của từng giải pháp và đánh giá xem đâu là quyết định hữu ích và sáng suốt nhất cho tất cả những người có liên quan.

• Khi bạn đã đưa ra quyết định, hãy lập kế hoạch những gì bạn cần để thực hiện giải pháp đã chọn.

Dịch từ: https://www.psychologytools.com/self-help/grief-loss-and-bereavement/