Mệt mỏi có thể đến từ các yếu tố đơn giản như thiếu ngủ hoặc cảm cúm. Tuy nhiên, có nhiều tình trạng sức khỏe tiềm ẩn cũng gây ra mệt mỏi. Mặc dù mọi người đều thỉnh thoảng cảm thấy mệt mỏi, nhưng mệt mỏi mãn tính có thể gây hại đến chất lượng cuộc sống của bạn và ngăn bạn làm những việc mà bạn yêu thích.
Trong hầu hết các trường hợp, mệt mỏi có thể được khắc phục bằng cách thay đổi lối sống hoặc chế độ ăn uống, điều chỉnh sự thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc điều trị một tình trạng bệnh tiềm ẩn. Tuy nhiên, để cải thiện tình trạng mệt mỏi, bạn cần tìm hiểu kỹ nguyên nhân gây ra nó.
Dưới đây là 12 nguyên nhân có khả năng khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi.
Chất lượng giấc ngủ kém
Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Thật không may, nhiều người trong chúng ta lại không ngủ đủ giấc, điều này có thể dẫn đến mệt mỏi.
Trong khi ngủ, cơ thể bạn thực hiện một số quá trình quan trọng, bao gồm giải phóng các hormone tăng trưởng quan trọng, sửa chữa và tái tạo tế bào. Đây là lý do tại sao hầu hết mọi người thức dậy đều cảm thấy sảng khoái, tỉnh táo và tràn đầy sinh lực sau một đêm ngủ ngon. Điều quan trọng là khi ngủ, bạn phải được nghỉ ngơi và không bị gián đoạn để não của bạn trải qua ba giai đoạn ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM) và một giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), giai đoạn mà bạn mơ.
Mặc dù thời gian ngủ của mỗi người là khác nhau, Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ và Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để tối ưu hóa sức khỏe. Mặc dù ngủ đủ giấc là điều quan trọng, nhưng việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ có thể là một điều khó khăn.
Mất ngủ là một thuật ngữ dùng để chỉ bất kỳ tình trạng nào gây ra việc khó đi vào giấc ngủ. Nó có thể được gây ra bởi một số yếu tố, bao gồm mãn kinh, các tình trạng y tế, căng thẳng tâm lý, môi trường ngủ kém và tinh thần bị kích thích quá mức. Mất ngủ là tình trạng rất phổ biến. Trên thực tế, một đánh giá ghi nhận rằng có tới 40% người trưởng thành ở Mỹ bị mất ngủ vào một vài thời điểm nào đó trong một năm nhất định. Chứng mất ngủ ngắn hạn, kéo dài dưới 3 tháng, phổ biến hơn và ảnh hưởng đến 9,5% dân số Hoa Kỳ. Tuy nhiên, 1/5 trường hợp mất ngủ ngắn hạn sẽ chuyển thành mất ngủ mãn tính (xảy ra 3 lần trở lên mỗi tuần và kéo dài hơn 3 tháng).
Nếu bạn đang bị mất ngủ, các phương pháp điều trị như sử dụng các sản phẩm bổ sung từ thiên nhiên, dùng thuốc và quản lý các tình trạng y tế tiềm ẩn có thể giúp ích. Hãy đến gặp bác sĩ để được chăm sóc và điều trị thích hợp.
TÓM TẮT
Ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém là nguyên nhân phổ biến gây ra mệt mỏi. Căng thẳng, điều kiện y tế và môi trường ngủ kém cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và gây ra chứng mất ngủ. Nếu bạn đang bị mất ngủ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn.
Thiếu hụt chất dinh dưỡng
Thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hằng ngày, ngay cả khi bạn đã ngủ hơn 7 giờ.
Thiếu hụt các chất dinh dưỡng sau có thể liên quan đến việc mệt mỏi:
- sắt
- riboflavin (vitamin B2)
- niacin (vitamin B3)
- axit pantothenic (vitamin B5)
- pyridoxine (vitamin B6)
- folate (vitamin B9)
- vitamin B12
- vitamin D
- vitamin C
- magie
Tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng này khá phổ biến.
Thiếu máu ảnh hưởng đến 25% dân số thế giới. Thiếu máu do thiếu sắt là loại phổ biến nhất, chiếm 50% các trường hợp thiếu máu. Mệt mỏi là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng này, nhưng nó thường cải thiện một khi lượng sắt dự trữ được khôi phục.
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng có tới 20% người từ 60 tuổi trở lên ở Mỹ và Anh không có đủ lượng vitamin B12. Sự thiếu hụt này đặc biệt phổ biến ở người lớn tuổi vì khả năng hấp thụ B12 của cơ thể suy giảm theo tuổi tác.
Vitamin B12 rất quan trọng đối với việc cung cấp oxy và sản xuất năng lượng, vì vậy thiếu hụt chất này có thể gây ra mệt mỏi cực độ
Ngoài ra, sự thiếu hụt vitamin D cũng có thể gây ra mệt mỏi. Hơn một nửa dân số thế giới không có đủ mức vitamin D cần thiết.
Bởi vì sự thiếu hụt các chất này khá phổ biến, bạn nên kiểm tra mức độ các chất trong cơ thể nếu như tình trạng mệt mỏi của bạn không rõ nguyên nhân.
Thông thường, tình trạng mệt mỏi liên quan đến sự thiếu hụt một hoặc nhiều chất dinh dưỡng sẽ được cải thiện khi các chất dinh dưỡng của bạn trở lại mức bình thường.
TÓM TẮT
Sự thiếu hụt một số chất dinh dưỡng nhất định, như sắt, vitamin B12 và vitamin D, có thể gây ra mệt mỏi. Bác sĩ có thể kiểm tra mức độ thiếu hụt dinh dưỡng của bạn và đưa ra phương pháp trị liệu thích hợp.
Căng thẳng
Mặc dù căng thẳng một vài lần là điều bình thường, nhưng căng thẳng mãn tính sẽ gây ra mệt mỏi.
Trên thực tế, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến rối loạn kiệt sức liên quan đến căng thẳng (ED), một tình trạng bệnh lý với đặc trưng là các triệu chứng kiệt sức về tâm lý và thể chất. Hơn nữa, căng thẳng mãn tính có thể gây ra những thay đổi về cấu trúc và chức năng trong não và dẫn đến viêm mãn tính, điều này có thể góp phần vào các triệu chứng như mệt mỏi.
Mặc dù bạn không thể tránh khỏi những tình huống căng thẳng, đặc biệt là những tình huống liên quan đến công việc hoặc nghĩa vụ gia đình, nhưng việc kiểm soát căng thẳng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kiệt sức hoàn toàn. Ví dụ, bạn có thể dành thời gian để giảm bớt căng thẳng bằng cách đi tắm, thiền hoặc đi dạo.
Một nhà trị liệu cũng có thể giúp bạn tìm ra các cách để giảm căng thẳng. Nhiều chương trình bảo hiểm y tế chi trả cho dịch vụ tư vấn sức khỏe tâm thần và liệu pháp ảo cũng là một lựa chọn đáng lưu ý.
TÓM TẮT
Căng thẳng quá mức có thể gây ra mệt mỏi và làm giảm chất lượng cuộc sống. Dành thời gian cho bản thân và trị liệu có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng.
Một số tình trạng y tế nhất định
Nếu cảm thấy mệt mỏi mãn tính không rõ nguyên nhân, bạn nên đến gặp bác sĩ và trao đổi về các triệu chứng của mình.
Bác sĩ có thể đề nghị xét nghiệm để loại trừ một số tình trạng sức khỏe gây ra mệt mỏi, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ, suy tuyến giáp, ung thư, hội chứng mệt mỏi mãn tính, đa xơ cứng, rối loạn lo âu, bệnh thận, trầm cảm, tiểu đường và đau cơ xơ hóa.
Bạn cần biết rằng luôn cảm thấy kiệt sức là điều bất thường. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi thường xuyên, có thể có một hoặc nhiều nguyên nhân dẫn đến điều này.
Điều trị thích hợp cho một tình trạng y tế tiềm ẩn có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và cải thiện các mặt khác của sức khỏe.
TÓM TẮT
Có rất nhiều tình trạng kiện y tế có liên quan đến mệt mỏi. Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi, hãy đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để có một cuộc kiểm tra thích hợp.
Chế độ ăn uống không cân bằng
Chế độ ăn uống của bạn có ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác của bạn.
Để duy trì năng lượng và hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để thực hiện các quá trình quan trọng, bạn phải có một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Ăn quá ít – hoặc ăn các loại thực phẩm chế biến quá kỹ, chứa ít các chất dinh dưỡng thiết yếu – có thể dẫn đến thiếu hụt calo và chất dinh dưỡng, dẫn đến kiệt sức.
Khi bạn không có đủ calo và các chất dinh dưỡng như protein, cơ thể bạn sẽ bắt đầu phân hủy mỡ và cơ để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Điều này dẫn đến việc mất đi khối lượng cơ và mỡ trong cơ thể, gây ra mệt mỏi.
Người lớn tuổi đặc biệt có nguy cơ suy dinh dưỡng và thiếu hụt chất dinh dưỡng do các yếu tố như thay đổi khẩu vị và giảm hoạt động thể chất do tuổi tác.
Ngoài ra, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến quá kỹ cũng làm mức năng lượng bị suy giảm. Ví dụ, một chế độ ăn chứa nhiều đường bổ sung có thể gây hại cho giấc ngủ và dẫn đến lượng đường trong máu và insulin cao mãn tính, dẫn đến mệt mỏi.
Trong một nghiên cứu kéo dài 28 ngày trên 82 người, chế độ ăn nhiều đường tinh chế và ngũ cốc chế biến kỹ đã dẫn đến các triệu chứng trầm cảm và mệt mỏi tăng lần lượt 38% và 26% so với chế độ ăn có lượng đường huyết thấp, với nhiều ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu ít đường bổ sung.
Hơn nữa, một bài đánh giá với sự tham gia của hơn 53.000 phụ nữ sau mãn kinh cho rằng, chế độ ăn nhiều đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế có nguy cơ gây mất ngủ cao hơn; trái lại, chế độ ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ gây mất ngủ thấp hơn.
Tránh các thực phẩm chế biến quá kỹ với nhiều đường bổ sung và ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, đậu và các nguồn protein như cá và trứng có thể giúp giảm mệt mỏi và hỗ trợ giấc ngủ tốt, đồng thời cung cấp dinh dưỡng tối ưu cho cơ thể bạn.
TÓM TẮT
Ăn nhiều thực phẩm chế biến quá kỹ có thể cản trở mức năng lượng của bạn, do đó, hãy chuyển sang chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng với các thực phẩm chưa qua chế biến, bổ dưỡng như trái cây, rau và các loại đậu để giảm mệt mỏi.
Dùng quá nhiều caffeine
Mặc dù đồ uống có chứa caffeine như cà phê và nước tăng lực giúp bạn tăng cường năng lượng tạm thời, nhưng quá phụ thuộc vào chúng có thể khiến bạn mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau, vì hấp thụ quá nhiều caffein có thể gây hại cho giấc ngủ và gây ra mệt mỏi.
Nghiên cứu cho thấy rằng cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng dẫn đến việc mọi người tiêu thụ một lượng lớn caffeine, khiến cho chu kỳ giấc ngủ bị suy giảm. Vì vậy, lạm dụng cà phê hoặc đồ uống có chứa caffeine khác để cung cấp năng lượng sẽ làm cho chu kỳ giấc ngủ kém tiếp tục diễn ra.
Hấp thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến việc gia tăng lo lắng vào ban đêm, mất ngủ, gia tăng việc thức giấc vào ban đêm, tổng thời gian ngủ bị suy giảm và buồn ngủ vào ban ngày.
Một nghiên cứu ở 462 phụ nữ đã cho thấy mối liên hệ giữa việc uống cà phê và thức uống năng lượng có lượng calo cao với chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ. Những người không uống những đồ uống này cho biết họ có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Tuy nhiên, khả năng dung nạp caffeine ở mỗi người là khác nhau. Một số người nhạy cảm với tác dụng của caffeine đối với giấc ngủ hơn những người khác.
Trong khi cà phê và các đồ uống có chứa caffeine như trà xanh có thể có lợi cho sức khỏe khi sử dụng điều độ, nước tăng lực lại chứa rất nhiều chất kích thích và đường bổ sung. Vì vậy, bạn nên tránh sử dụng chúng bất cứ khi nào có thể.
Nếu bạn hiện đang gặp vấn đề về giấc ngủ và thường xuyên sử dụng đồ uống có chứa caffeine, hãy thử cắt giảm lượng đồ uống để xem liệu giấc ngủ và mức năng lượng có được cải thiện hay không.
TÓM TẮT
Phụ thuộc quá nhiều vào các đồ uống chứa caffeine có thể gây hại cho chu kỳ giấc ngủ và gây ra mệt mỏi. Vì vậy, giảm bớt lượng caffeine có thể giúp phục hồi giấc ngủ và mức năng lượng của bạn.
Uống không đủ nước
Giữ cho cơ thể có đủ nước là điều quan trọng để duy trì mức năng lượng. Nhiều phản ứng sinh hóa diễn ra trong cơ thể bạn hàng ngày dẫn đến mất nước và lượng nước mất đi này cần được bổ sung.
Mất nước xảy ra khi bạn không nạp đủ lượng chất lỏng để thay thế cho lượng nước bị thải ra dưới dạng nước tiểu, phân, mồ hôi và hơi thở. Một số nghiên cứu cho thấy rằng mất nước làm giảm mức năng lượng và khả năng tập trung.
Trên thực tế, mất nước gây ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả chu kỳ ngủ.
Một nghiên cứu trên 26.000 người lớn ở Trung Quốc và Mỹ đã chỉ ra sự liên quan giữa việc uống không đủ nước với thời gian ngủ ngắn hơn.
Mất nước cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn trong khi tập thể dục và ảnh hưởng tiêu cực đến độ bền khi tập luyện.
Mặc dù bạn có thể đã nghe nói rằng chúng ta nên uống 8 cốc nước mỗi ngày, nhưng nhu cầu nước phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cân nặng, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của mỗi người.
Điều quan trọng là hãy uống đủ nước để giữ cho cơ thể không bị mất nước. Các triệu chứng mất nước phổ biến bao gồm khát nước, mệt mỏi, chóng mặt và đau đầu.
TÓM TẮT
Mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm mức năng lượng và sự tỉnh táo. Hãy đảm bảo uống đủ nước để bù lại lượng chất lỏng bị mất trong ngày.
Thừa cân hoặc béo phì
Duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
Béo phì không chỉ có liên quan mật thiết đến nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư mà còn có thể làm tăng nguy cơ mệt mỏi mãn tính.
Béo phì làm tăng đáng kể nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, đây là nguyên nhân phổ biến gây mệt mỏi vào ban ngày. Nó cũng liên quan đến việc gia tăng sự buồn ngủ vào ban ngày mà không do ngưng thở khi ngủ gây ra. Điều này cho thấy rằng béo phì ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ giấc ngủ.
Hơn nữa, những người bị béo phì có nguy cơ mắc các tình trạng liên quan đến mệt mỏi cao hơn, bao gồm trầm cảm và tiểu đường tuýp 2.
Thêm vào đó, chất lượng giấc ngủ kém và giấc ngủ bị hạn chế có thể gây tăng cân hoặc béo phì.
Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức khỏe mạnh có thể giúp ngủ ngon và duy trì mức năng lượng tốt. Trong khi đó, chất lượng giấc ngủ tốt có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giảm mệt mỏi.
TÓM TẮT
Béo phì có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và các tình trạng liên quan đến mệt mỏi như chứng ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ.
Những nguyên nhân khác
Có rất nhiều tình trạng khác có thể dẫn đến mệt mỏi. Điều quan trọng là bạn nên hiểu rằng một số yếu tố có thể góp phần gây ra sự kiệt sức của bạn.
Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến khác khiến bạn cảm thấy mệt mỏi:
- Phụ thuộc vào rượu và thuốc. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người phụ thuộc vào thuốc hoặc rượu có nhiều khả năng bị mệt mỏi hơn.
- Làm việc theo ca. Làm việc theo ca khiến giấc ngủ bị gián đoạn và có thể dẫn đến mệt mỏi. Các chuyên gia về giấc ngủ ước tính rằng 2–5% những người làm việc theo ca bị rối loạn giấc ngủ, với các đặc điểm là buồn ngủ quá mức hoặc giấc ngủ bị gián đoạn trong khoảng thời gian từ 1 tháng trở lên.
- Lối sống ít vận động. Lối sống ít vận động có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi trong ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhiều hơn có thể cải thiện các triệu chứng mệt mỏi ở một số người, bao gồm cả những người mắc các bệnh lý như đa xơ cứng.
- Một số loại thuốc nhất định. Một số loại thuốc, bao gồm steroid, thuốc huyết áp và thuốc chống trầm cảm, có những tác dụng phụ như mất ngủ và tăng cảm giác mệt mỏi.
Bạn có thể gặp khó khăn hoặc không thể tự mình xác định được (các) nguyên nhân gây ra chứng mệt mỏi, vì vậy hãy tìm đến một bác sĩ mà bạn tin tưởng. Họ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân và đề xuất các phương pháp điều trị có khả năng.
TÓM TẮT
Phụ thuộc vào thuốc, chất kích thích hoặc rượu, lối sống ít vận động, và làm việc theo ca có thể góp phần gây ra mệt mỏi.
Kết luận
Mặc dù ai cũng có những ngày cảm thấy kiệt sức nhưng việc liên tục cảm thấy mệt mỏi và xuống sức là điều không bình thường.
Có nhiều yếu tố có thể gây ra mệt mỏi mãn tính, chẳng hạn như các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, thiếu hụt chất dinh dưỡng, rối loạn giấc ngủ, lượng caffeine nạp vào và căng thẳng mãn tính.
Nếu bạn gặp phải tình trạng mệt mỏi không rõ lý do, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân.
Trong nhiều trường hợp, tình trạng mệt mỏi của bạn sẽ cải thiện khi bạn xác định được (các) nguyên nhân cơ bản và thực hiện các điều chỉnh về lối sống và chế độ ăn uống phù hợp, hoặc tiếp nhận phương pháp điều trị phù hợp cho các tình trạng bệnh lý.
