Khi bạn nhận thấy bản thân có những suy nghĩ ám ảnh, những suy nghĩ này thôi thúc bạn có các hành vi lặp đi lặp lại không mong muốn. Những suy nghĩ và hành vi này khiến cuộc sống của bạn như thể bị thu hẹp lại. Các hành vi không mong muốn này một mặt giúp bạn trong chốc lát kìm nén được nối lo âu, cơn sợ hãi, tuy nhiên về lâu về dài, bạn có cảm giác mình như một con rối, bị điều khiển bới chính những suy nghĩ ám ảnh, và hành vi cưỡng chế của bản thân. Trước khi được chẩn đoán và được hỗ trợ tham vấn tâm lý, bạn có thể làm gì để tự giúp mình, để lấy lại quân bình, điều hoà cảm xúc, và dần dần kiểm soát được các cơn lo âu, sợ hãi đến từ ám ảnh, cưỡng chế.
Bài viết dưới đây Tranquil mong hỗ trợ phần nào cho các anh chị đang phải vật lộn với OCD tự thân.
Một cách dễ hiểu, Rối loạn ám ảnh cưỡng chế đặc thù bởi hai cơ chế là nỗi ám ảnh và cảm giác cưỡng chế.
– Nỗi ám ảnh là những suy nghĩ, hình ảnh hoặc hành động dường như không thể kiểm soát, hoặc không tự chủ được xuất hiện thường xuyên trong tâm trí bạn. Hầu hết mọi người không mong muốn chúng xảy ra trong tâm trí mình, nhưng họ dường như không thể ngăn những suy nghĩ ám ảnh này xuất hiện. Phần lớn những suy nghĩ ám ảnh này thường gây xáo trộn cuộc sống thể chất và tinh thần của người bệnh.
– Sự cưỡng chế. Những người có rối loạn OCD có những kiểu nghi thức hoặc hành động lặp đi lặp lại mà họ cảm thấy như bản thân bị buộc phải lặp lại nhiều lần để thoát khỏi cảm giác lo âu, sợ hãi. Nguyên nhân phổ biến nhất của hành vi lặp đi lặp lại này là sợ bị ô nhiễm.
Đầu tiên, việc tránh né,chỉ làm cho tình trạng bệnh của bạn trở nên nặng và ngày càng khó kiểm soát hơn. Nguyên tắc đầu tiên và quan trọng nhất trong kiểm soát OCD chính là “dám đương đầu”, hãy xem mỗi cơn ám ảnh, cảm giác cưỡng chế như một thế lực đang cố điều khiển tâm trí bạn, và mỗi lần bạn buông xuôi làm theo những hành vi cưỡng chế, là mỗi lần OCD trở nên mạnh mẽ hơn, và nỗi lo trở nên to lớn hơn.
Chấp nhận
Bắt đầu bằng việc thừa nhận rằng có điều gì đó không ổn với bạn. Nhận ra tâm trí bạn đang cần được ưu tiên chăm sóc lúc này. Tự nhận thức, kết hợp với sự hỗ trợ của bạn bè và gia đình là yếu tố quan trọng nhất để bắt đầu tìm hiểu về những nỗi lo của bạn và không rơi cào cảm giác xấu hổ hay mặc cảm tội lỗi.
Thay vì cảm thấy xấu hổ hay sợ hãi, hay thậm chí cô đơn, bạn hãy bình tâm và nên nhận ra sự thật rằng suy nghĩ của bạn là nguồn gây lo lắng chứ không phải lỗi của bạn. Những gì bạn đang trải qua là những triệu chứng mang tính lâm sàng, và cần được chăm sóc.
Tìm hiểu kiến thức
Trang bị cho mình những hiểu biết khoa học về OCD rất cần thiết để có những chiến thuật ứng phó phù hợp. Các kiến thức bao gồm: hiểu về bệnh, cơ chế hoạt động – kích hoạt cơn lo âu, các nguyên nhân sinh lý – thần kinh. Ngoài ra bạn cũng có thể đọc các bài chia sẻ từ những người đã vượt qua được chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế và đang tận hưởng cuộc sống cách thoải mái, tự do và không còn bị trói buộc bới những suy nghĩ ám ảnh, và các hành vi cưỡng chế.
Văn phòng có chia sẻ bài viết Hiểu về ám ảnh cưỡng chế bạn có thể xem thêm.
Đặc thù của OCD là “ám ảnh” và “cưỡng chế”, nhưng ở mỗi người sẽ có nội dung gây ám ảnh, lo sợ khác nhau. Hãy viết xuống những điều làm bạn lo âu, sợ hãi. Tình huống nào bạn cảm thấy lo âu, sợ hãi? Bạn làm gì mỗi khi các suy nghĩ ám ảnh bắt đầu leo thang? Hành vi cưỡng chế bạn hay làm là gì?
Giữ cho mình một cuốn sổ tay để ghi chú lại mỗi ngày các tình huống, cảm giác, suy nghĩ phát sinh. Một trong những bài tập ứng dụng từ Liệu pháp Nhận thức Hành vi là ABC. Trong đó, A (Activation: tình huống kích hoạt cảm xúc lo âu, sợ hãi, Belief hoặc Behaviors: Những hành vi bạn thực hiện khi bị kích hoạt, C: Consequence: kết quả của niềm tin, hoặc hành vi thực hiện). Càng hiểu về vòng lặp Yếu tố kích hoạt – Ám ảnh/ Cơn lo hãi/ Hành vi – Hành vi bạn làm để trấn an bản thân – Kết qủa của hành vi bạn thực hiện, bạn sẽ dần hiểu được bản thân nhất là trong những tình huống bạn hồn bay phát tán vì cơn lo âu ập đến khi bạn trông thấy vết dơ, vi khuẩn, hay những yếu tố kích hoạt tương ứng với tình huống của bạn.
Thực hành thư giãn
Các phương pháp tập thở sâu, thở vào bằng mũi chầm chậm, giữ hơi thở ở bụng, quan sát bụng phình lên, rồi thở ra bằng mũi, quan sát bụng dần xẹp xuống, cảm nhận hơi thở qua cánh mũi. Tập bài tập thở đơn giản mỗi ngày 15 đến 20 phút để giúp bạn lấy lại cảm giác trong cơ thể và đưa tâm trí về giây phút hiện tại, thay vì tham gia vào trận chiến với những suy nghĩ ám ảnh bằng cách chống trả, hay khuất phục.
Các bài tập về cơ thể
Đưa tâm trí về với cơ thể là phương pháp hiệu quả để thư giãn trong những lúc bạn bắt đầu cảm thấy lo hãi. Một số gợi ý như các bài tập Giãn cơ tình tiến (Progressive Muscle Relaxation)
- Kéo căng vai và cổ
- Giãn cánh tay và kéo căng các đầu ngón tay
- Giãn ngón chân và kéo căng các đầu ngón chân
- Nhướng chân mày hết cỡ
- Yoga
- Thể dục thể thao
Dinh dưỡng
Các nghiên cứu đã chỉ ra bổ sung trà xanh, các vitamin như B8, B12, các thực phẩm lành mạnh, hạn chế đường, thực phẩm đóng gói cũng góp phần hỗ trợ người bệnh trong qúa trình phục hồi,
Và điều khó khăn nhất
Phương pháp hiệu quả nhất đến nay đã được nghiên cứu chính là “Exposure”, tạm gọi nôm na là “Đương đầu” sẽ giúp bạn hồi phục nhanh chóng. Ghi ra những điều làm bạn sợ, đánh số thứ tự từ ít sợ nhất (0) đến sợ nhiều nhất (10), sau đó dần dần đương đầu với từng nỗi sợ một, bạn sợ tay nắm cửa, hãy đụng vào nó, ban đầu là 10 giây, rồi tăng lên 30 giây, sau đó không rửa tay, kiểm tra đồng hồ xem bạn có thể chịu được cảm giác lo âu đó trong bao lâu.
Tuần tự như vậy, “đương đầu” với các nỗi sợ khác từng cái từng cái một.
OCD không xảy ra với bất kỳ ai
Các nhà tâm lý sẽ giúp bạn khám phá sâu hơn về tính cách của bạn và gia đình bạn, hay các yếu tố khiến bạn dễ gặp OCD hơn những người khác. Dành thời gian để tìm hiểu về bản thân sẽ giúp bạn có thêm nhiều hiểu biết sâu sắc về chính mình và biết đâu, bạn sẽ nhận ra “OCD là cách phản ứng của tâm trí để bảo vệ bạn cách nào đó trong một giai đoạn lịch sử của mình.”
Nếu tình huống hiện tại của bạn chưa cho phép bạn cơ hội được tham vấn bới các chuyên gia tâm lý được đào tạo bài bản và có kinh nghiệm, bạn có thể bắt đầu với các gợi ý trên từ Tranquil.
Mong bạn sẽ yêu thương, chấp nhận bản thân và từng ngày khám phá thêm tâm hồn mình, thâm chí là khám quá những cơn lo âu, ám ảnh, sợ hãi để hiểu hơn về bản thân và biết cách kiểm soát những tình huống không ngờ, rủi ro bất trắc không thể tránh khỏi mà đôi lúc cuộc sống gửi đến bạn. Mong bạn “dám đương đầu”.
